Er woedt een voortdurende discussie in de voedingswereld: is het beter om actieve bestanddelen via supplementen binnen te krijgen in hoge dosering, of via voeding waarbij de biologische beschikbaarheid hoger is?
Of anders gezegd: als iemand 500 mg van een voedingsstof binnenkrijgt via een supplement versus via voeding, welke manier is dan effectiever?
We proberen deze vraag te beantwoorden aan de hand van drie casestudy’s: magnesium, quercetine en curcumine.
Het lijkt erop dat het antwoord op deze vraag persoonlijker en complexer is dan gedacht. Lees verder om erachter te komen waarom.
Wat is biologische beschikbaarheid?
Als je ons al een tijdje volgt, weet je dat we het onderwerp biologische beschikbaarheid van supplementen al een paar keer hebben aangestipt. Deze keer willen we dieper ingaan op specifieke supplementen die we aanbieden, en de kans dat hun actieve stoffen daadwerkelijk op de juiste plek in je lichaam terechtkomen.
Maar om dat goed te begrijpen, hebben we eerst nog een korte theoretische uitleg nodig.
Biologische beschikbaarheid is de term die beschrijft hoeveel van een voedingsstof – in voeding of supplementen – door ons lichaam effectief wordt opgenomen en benut. Hoe hoger de biologische beschikbaarheid van een product, hoe meer van de actieve stof daadwerkelijk de gewenste plek in het lichaam bereikt en daar effect heeft (1).
Biologische beschikbaarheid is slechts een onderdeel van absorptie, want niet alles wat in het bloed wordt opgenomen, wordt ook echt gebruikt door je lichaam.
Wil je hier meer over weten? Lees dan ons eerdere artikel:
Wat beïnvloedt biologische beschikbaarheid?
De biologische beschikbaarheid van een actieve stof is ontzettend complex en hangt af van verschillende factoren (2), zoals:
- De formulering (bijv. magnesiumoxide versus magnesiumcitraat)
- De toedieningsvorm (bijv. voeding, capsules, poeders, liposomen)
- Oplosbaarheid
- Aanwezigheid van activerende of remmende stoffen (bijv. vezels, vetten, andere actieve ingrediënten)
- Gezondheid van je darmen en lever, je metabolisme, leeftijd, geslacht en genetische aanleg
Zoals je ziet zijn er veel manieren waarop een actieve stof op weg naar jouw lichaam beïnvloed of onderbroken kan worden. Een vetoplosbare stof wordt bijvoorbeeld beter opgenomen als je die samen met vet eet, magnesiumcitraat wordt beter opgenomen dan magnesiumoxide, en naarmate je ouder wordt, verloopt de opname van actieve stoffen trager.
Een van de belangrijkste factoren is de formulering van het actieve bestanddeel: in welke vorm neem je het in?
Komt het via natuurlijke voeding binnen, of via een supplement in de vorm van een poeder, gel, capsule of liposoom?
Sommigen beweren dat je alle actieve stoffen het beste via voeding kunt binnenkrijgen, anderen zweren juist bij hogere dosissen via supplementen.
Deze lijst van beïnvloedende factoren is lang – en daardoor wordt de biologische beschikbaarheid van elk actief bestanddeel een verhaal op zich. Wij kozen ervoor om de bio-beschikbaarheid van drie stoffen te onderzoeken in afzonderlijke casestudy’s: magnesium, quercetine en curcumine. Lees verder om te ontdekken wat de beste manier is om deze stoffen op te nemen.
Wil je meer weten over hoe je voeding de biologische beschikbaarheid van supplementen beïnvloedt?
Lees dan ons vorige artikel:
Is het beter om magnesium via voeding of supplementen in te nemen?
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere spinazie, amandelen, pompoenpitten en volkoren granen. Het magnesium in deze voedingsmiddelen is gebonden aan natuurlijke verbindingen en heeft doorgaans een lagere elementaire concentratie, maar wordt geleverd samen met cofactoren (zoals vitamine B6) die de opname verbeteren.
Aan de andere kant zijn er magnesiumsupplementen in verschillende vormen verkrijgbaar (3, 4):
- Magnesiumoxide: Hoog magnesiumgehalte, maar zeer lage biologische beschikbaarheid (~4%)
- Magnesiumcitraat: Betere opname (~30%)
- Magnesiumglycinaat: Zeer goed opneembaar en mild voor de maag
Met supplementen kun je gemakkelijk tot 400 mg magnesium per dag innemen, wat overeenkomt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
Wil je die hoeveelheid uitsluitend via voeding binnenkrijgen, dan zou je bijvoorbeeld ongeveer 550 gram gekookte spinazie moeten eten. Aangezien magnesium in veel voedingsmiddelen voorkomt, is het zeker haalbaar om de aanbevolen hoeveelheid ook via voeding te verkrijgen. Dus, wat is nu de betere optie?
Voeding biedt je een langzamere en meer geleidelijke afgifte van magnesium, samen met andere synergetische voedingsstoffen zoals vitamine B6. Als je echter veel sport, moeite hebt met slapen, of twijfelt of je voldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding, dan kan een supplement uitkomst bieden. Supplementen leveren hogere absolute dosissen, en het effect is vaak sneller merkbaar.
In onze webshop vind je de momenteel best opneembare vorm van magnesiumsupplementen:
Lees meer over magnesiumsuppletie op onze blog:
- Hoe neem je Magnesium Glycinaat: Beste Tijd, Vormen en Andere Overwegingen
- Magnesium Supplementation
Is het beter om quercetine via voeding of supplementen in te nemen?
Quercetine is een plantaardig flavonoïde met krachtige antioxiderende eigenschappen. Het komt veel voor in uien, appels, kappertjes en bladgroenten. In voeding is quercetine aanwezig als quercetineglycosiden, die beter wateroplosbaar zijn en daardoor vaak beter door de darm worden opgenomen dan de pure supplementvorm.
Als supplement wordt quercetine vaak aangeboden als:
- Pure quercetine aglycon: Slechte opname
- Quercetine-fytosoom of liposomale quercetine: Verbeterde biologische beschikbaarheid (tot wel 20 keer beter)
Quercetine uit voeding heeft doorgaans een betere biologische beschikbaarheid dan standaard supplementen. Sommige geavanceerde supplementvormen, zoals fytosomen, kunnen dit verschil kleiner maken, maar quercetine uit voeding – zoals uit uien en appels – blijft waarschijnlijk efficiënter dan de meeste supplementen.
Dat gezegd hebbende: quercetine is een zeldzame en waardevolle antioxidant die ontstekingen kan verminderen, je hart gezond houdt en je hersenen ondersteunt. Daarom kan het alsnog voordelig zijn om de inname via supplementen wat te verhogen, zeker als je niet dagelijks rauwe uien of grote hoeveelheden appels wilt eten.
Ter vergelijking: ongeveer 100 gram appel (vooral rode rassen) bevat zo’n 4–5 mg quercetine (5), terwijl een middelgrote ui ongeveer 50 mg quercetine bevat (6). Je kunt dagelijks veilig tot 1000 mg quercetine via supplementen innemen. Zelfs als je daar maar 20% van opneemt (dus 200 mg), is dat nog altijd veel meer dan wat je uit een hele ui of een kilo appels zou halen.
In onze webshop bieden we momenteel een zeer zuivere quercetinevorm aan:
Lees meer over quercetinesupplementen op onze blog:
- Wat is de Optimale Dosering van Quercetine?
- Quercetine Voor Beginners: Voedingswaarde en de Gezondheidsvoordelen
- Quercetine Innemen: Dosering, Tips en Andere Overwegingen
Is het beter om curcumine via voeding of supplementen in te nemen?
Curcumine, de werkzame stof in kurkuma, staat bekend om zijn slechte biologische beschikbaarheid. Dit komt doordat ons lichaam curcumine heel snel metaboliseert en weer uitscheidt. Piperine, een actieve stof in zwarte peper, kan de opname van curcumine met maar liefst 2000% verhogen. Daarom bevatten traditionele gerechten én supplementen deze combinatie vaak (7).
In de traditionele Indiase keuken wordt kurkuma vaak bereid met vetten en zwarte peper, wat op natuurlijke wijze de opname van curcumine bevordert. Maar de dosis curcumine in voeding is erg laag, meestal minder dan 100 mg per portie. Daarom presteren supplementen in dit geval duidelijk beter dan curcuminerijke voeding.
Conclusie
Als iemand 500 mg van een voedingsstof binnenkrijgt via voeding versus via een supplement, dan hangt het antwoord op wat beter is sterk af van de formulering en context. Supplementen bieden een nauwkeurige dosering en gerichte gezondheidsvoordelen, terwijl voeding juist zorgt voor synergie tussen voedingsstoffen, betere veiligheid en vaak een effectievere opname in realistische omstandigheden.
Vergeet niet dat een evenwichtig voedingspatroon boordevol voedingsstoffen altijd prioriteit moet krijgen. Dat houdt je gezond en voorziet je dagelijks van een brede mix aan nutriënten, mineralen, vitaminen en polyfenolen. Het is niet realistisch (of gezond) om te denken dat je alle nodige voedingsstoffen uitsluitend via supplementen kunt binnenkrijgen – je hebt van veel stoffen elke dag ten minste kleine hoeveelheden nodig. Maar voeding alleen levert zelden hoge dosissen van specifieke werkzame stoffen, tenzij je er grote hoeveelheden van eet, wat ook niet goed is voor je.
Kies daarom voor een hoogwaardig supplement als je wil profiteren van gerichte therapie en hoge doseringen van actieve bestanddelen. Doe je eigen onderzoek:
- Wat is de beste formulering qua oplosbaarheid en opname?
- Wanneer en hoe neem je het in?
- Wat is een passende dosering?
Door een gezonde voeding te combineren met doelgerichte suppletie, haal je het allerbeste uit de kleurrijke wereld van voedingsstoffen.
Referenties
- Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
- Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
- Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
- Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
- Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
- Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.
