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Mit diesen vier gesunden Ernährungskonzepten kannst du länger leben

Als Hauskrankenpfleger bekomme ich viele Fragen von Patienten, die wissen wollen, wie sie ihre Gesundheit erhalten und länger leben können. Wahrscheinlich interessierst du dich für dasselbe. Vielleicht denkst du darüber nach, die auf dieser Website angebotenen Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Auch wenn einige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können, bitte vernachlässige nicht all die anderen Dinge, die du deinem Körper zuführst.

In diesem Blogbeitrag werden wir untersuchen, warum ein ganzheitlicher Ernährungsansatz ein wesentlicher Bestandteil zur Optimierung deiner Gesundheit und Langlebigkeit ist. Für spannende und aktuelle Beweise, wie du durch vier verschiedene gesunde Ernährungsmuster deine Chancen auf ein langes Leben erhöhen kannst, lies weiter.

Vier verschiedene gesunde Ernährungsmuster führen zu einem längeren Leben 🙌

Vor über 30 Jahren wurden mehr als 100,000 Angehörige der Gesundheitsbranche für zwei langfristige Kohortenstudien rekrutiert. An der Nurse’s Health Study nahmen über 75,000 Frauen teil, an der Health Professionals Follow-Up Study über 44,000 Männer. Diese Fachkräfte wurden alle zwei bis vier Jahre einer sorgfältig validierten Umfrage unterzogen, um ihre Ernährungsgewohnheiten zu ermitteln. Alle Teilnehmer der Studien hatten zu Beginn angegeben, keine Herzkrankheiten, Krebs oder Diabetes zu haben. Die Studien liefen anschließend von Mitte der 1980er Jahre bis 2020.

Nicht alle Studien sind gleich. Studien, die sich über viele Jahre erstrecken und eine große Anzahl an Menschen mit unterschiedlichen ethnischen Hintergründen einschließen, liefern einzigartige Einblicke zur langfristigen Auswirkung von Gesundheitsverhalten. Die Autoren dieser Studie schrieben: „Zu den Stärken der vorliegenden Studie gehören der direkte Vergleich mehrerer Ernährungsmuster, die wiederholte Beurteilung der Ernährung über einen längeren Seitdem, die Untersuchung verschiedener Bevölkerungsgruppen sowie die Beobachtung von Zusammenhängen zwischen der Bewertung der Ernährungsqualität und der Sterblichkeit an Atemwegs- und neurologischen Erkrankungen“ (Shan et al., 2023).

Die einzigen angegebenen Einschränkungen der Studie bestanden darin, dass die Ernährung über Selbstauskünfte erfasst wurde (obwohl dies die einzige praktikable Möglichkeit ist, eine Studie mit Tausenden von Teilnehmern über viele Jahrzehnte durchzuführen). Außerdem konzentrierte sie sich auf Angehörige der Gesundheitsberufe, die möglicherweise andere Gesundheitsgewohnheiten haben als andere Bevölkerungsgruppen. Schließlich konzentrierte sich die Studie auf die Ernährung als Ganzes und nicht auf einzelne Nahrungsbestandteile, sodass die Ergebnisse eher Aufschluss über Ernährungsmuster, als über einzelne Nährstoffe, geben.

Was haben die Forscher festgestellt? Die im Januar 2023 veröffentlichten Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass die Anhänger von vier verschiedenen gesunden Ernährungsmustern ein deutlich geringeres Sterberisiko, für alle Ursachen, (einschließlich Herzkrankheiten, Krebs und Atemwegserkrankungen wie COPD) – aufweisen.

Was sind nun die vier gesunden Ernährungsmuster?

  1. Der Healthy Eating Index  steht im Einklang mit den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Es führt Kategorien von Lebensmitteln auf, die in ausreichender Menge verzehrt werden sollten: Obst, Gemüse (einschließlich grünes Gemüse und Bohnen), Vollkornprodukte, Milchprodukte, Proteine (insbesondere aus Meeresfrüchten und Pflanzen) und gesunde Fette. Es führt auch Kategorien von Lebensmitteln auf, die nur in Maßen verzehrt werden sollten – raffinierte Körner wie Weißbrot, Natrium (Kochsalz), zugesetzter Zucker und gesättigte Fette (wie Butter und Margarine).
  2. Der Alternate Healthy Eating Index (Alternativer Index für gesunde Ernährung) ist eine Abwandlung des obigen Schemas, bei dem bestimmte Lebensmittel im Vordergrund stehen, von denen Forscher der Harvard Universität glauben, dass sie chronischen Krankheiten vorbeugen. Bei dieser Ernährungsform wird der Schwerpunkt auf mehr Obst und Gemüse gelegt, und es wird empfohlen, kein rotes oder verarbeitetes Fleisch sowie zuckerhaltige Getränke zu konsumieren.
  3. Die Mittelmeer Diät legt Wert auf einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Olivenöl, einen mäßigen Verzehr von Fisch und Geflügel und einen sparsamen Verzehr von rotem Fleisch und Milcherzeugnissen. Ein gewisser Rotweinkonsum ist erlaubt.
  4. Die Healthful Plant-Based Diet basiert hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln, wobei der Schwerpunkt auf Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen liegt. Sie betont auch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel sowie auf alle tierischen Produkte (einschließlich Fisch) und bewertet den Konsum von Tee und Kaffee positiv.

Wie unterscheiden sich diese Ernährungsmuster?

Bei der Mittelmeer Diät wird der maßvolle Verzehr von Fisch und Geflügel empfohlen, und es darf auch etwas Rotwein getrunken werden. Im Gegensatz dazu enthält die Healthful Plant Based Diät (Gesunde pflanzliche Ernährung) kein Fleisch, gibt keine Empfehlungen für Alkohol ab und bewertet Kaffee und Tee als positiv. Der Alternate Healthy Eating Index empfiehlt, kein rotes oder verarbeitetes Fleisch zu essen. Der Healthy Eating Index 2015 geht jedoch nicht ausdrücklich auf diese Fleischkategorien ein.

Was haben all diese Muster gemeinsam?

Sie alle empfehlen uns, mehr Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zu essen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Alle empfehlen, rotes und verarbeitetes Fleisch, Zucker und Kochsalz (Natrium) einzuschränken. Das Beste an diesen Gemeinsamkeiten ist, dass sie zeigen, dass ein breites Spektrum an kulturellen und persönlichen Ernährungsmustern die Langlebigkeit unterstützt.

Wie kannst du heute damit beginnen, dich so zu ernähren, dass du lange lebst?

  • Ernähre dich mit möglichst vielen Lebensmitteln, die aus dem Boden kommen und möglichst wenig verarbeitet sind (wasche allerdings den Schmutz von deinen Karotten, bevor du sie isst! 😄 )
  • Lies noch einmal den ersten Punkt! Zu diesen guten Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Bohnen und Nüsse (die unverarbeiteten, nicht die mit Honig gerösteten Erdnüsse).
  • Wenn du Fleisch essen willst, versuche, mehr Fisch und Huhn als rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch zu verzehren.
  • Begrenze die Menge an zugesetztem Zucker, die du zu dir nimmst.
  • Halte deinen Alkoholkonsum in Grenzen. Wenn du Alkohol trinkst, solltest du Rotwein wählen.
  • Fett ist nicht gleich Fett. Zu den guten Fetten gehören Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Erdnussöl und die meisten Nüsse.

Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, liefert eine viel größere Vielfalt an Nährstoffen als jede Nahrungsergänzung. Umgekehrt kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Zucker und gesättigten Fetten das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen, unabhängig davon, welche Nahrungsergänzungsmittel du einnimmst. Nahrungsergänzungsmittel können zwar eine hilfreiche Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein, aber sie können die wesentlichen Nährstoffe, die unser Körper braucht, nicht ersetzen. Ein ganzheitlicher Ansatz bei der Ernährung - unabhängig davon, für welches der gesunden Ernährungsmuster du dich entscheidest - ist entscheidend, um gesund zu bleiben und länger zu leben.

Erfahre mehr dazu:

Hier  findest du die Originalstudie. (Detaillierte Informationen zu den vier Ernährungsmustern findest du im Abschnitt "Ergänzende Inhalte").

Quellen:

1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored

2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/

3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216

4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, January 9). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online January 09, 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411

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