La Curcumina es un suplemento dietético popular debido a sus conocidas y probadas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se extrae de las raíces de la planta de cúrcuma y suele presentarse en forma de polvo.
Generalmente, el mayor problema al tomar curcumina es su baja biodisponibilidad, lo que significa un metabolismo rápido y una baja absorción. Sin embargo, ¡hay muchas cosas para mejorarlo y aprovechar al máximo tu dosis diaria de curcumina!
Sigue leyendo y descubre cuál es la mejor forma de tomar suplementos de curcumina.
Curcumina: biodisponibilidad y absorción
La curcumina es el polifenol dominante en la cúrcuma en polvo, responsable de darle su característico color amarillo brillante.
Sin embargo, la estructura química polifenólica es lo que impide que el cuerpo absorba la curcumina en gran medida. Al pH fisiológico habitual, la curcumina no es nada soluble en agua. También es sensible a la luz y relativamente inestable químicamente. Una vez que pasa por el estómago, sólo se absorbe parcialmente en el intestino delgado y pasa por una reducción extensa en el hígado y la vesícula biliar (1).
Por todas estas razones, los suplementos de curcumina están especialmente formulados para mantenerla protegida de la luz, el bajo pH y la rápida degradación. Sin embargo, el momento y la forma adecuados de ingerir curcumina siguen siendo clave para aumentar su biodisponibilidad, y hay muchas maneras de mejorarla.
¿Cuándo y cómo debo tomar curcumina?
Debido a que la curcumina es muy poco soluble en agua, se debe tomar mientras se come algo graso, preferiblemente alimentos a base de aceite o huevo. Por ejemplo, podría ser cuando estás comiendo una ensalada con un poco de aceite de oliva o una tortilla. Cualquier otro alimento a base de grasas funcionaría, como por ejemplo:
- aguacates,
- soja,
- suplementos de aceite de pescado,
- muslos de pollo,
- salmón,
- queso,
- crema,
- salsas varias etc.
También ayuda si implementas más cúrcuma en tus comidas.
Algunos ingredientes específicos también pueden ayudar con la absorción de la curcumina. Se trata de la piperina, el ingrediente activo de la pimienta, y la lecitina, que representa un grupo de fosfolípidos, normalmente aislados de la soja o los huevos.
Algunos estudios han demostrado que la piperina aumenta la biodisponibilidad de la curcumina hasta en un 2000% cuando ambas están en forma aislada (2). Incluso puede resultar útil condimentar la comida con un poco de pimienta, aunque las concentraciones de piperina serían relativamente bajas.
La Lecitina es otra razón por la que es una buena idea tomar suplementos de curcumina con huevos o soja. Las lecitinas no son sólo una molécula, sino todo un grupo de lípidos específicos que forman las membranas celulares. Como lípidos, son hidrofóbicos y grasos, lo que ayuda a la absorción de la curcumina. La lecitina no es tan eficaz como la piperina, pero aumenta su biodisponibilidad en forma aislada (3).
Curiosamente, un estudio encontró que la encapsulación de curcumina junto con la proteína de suero también aumenta la biodisponibilidad de la curcumina (), por lo que es una opción tomarla también con tu batido o bebida de suero.
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Literatura:
- Heger M., van Golen R.F., Broekgaarden M., Michel M.C. The Molecular Basis for the Pharmacokinetics and Pharmacodynamics of Curcumin and Its Metabolites in Relation to Cancer. Pharmacol. Rev. 2013 doi: 10.1124/pr.110.004044.
- Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
- Cuomo J, Appendino G, Dern AS, Schneider E, McKinnon TP, Brown MJ, Togni S, Dixon BM. Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation. J Nat Prod. 2011 Apr 25;74(4):664-9. doi: 10.1021/np1007262.
- Jayaprakasha GK, Chidambara Murthy KN, Patil BS. Enhanced colon cancer chemoprevention of curcumin by nanoencapsulation with whey protein. Eur J Pharmacol. 2016 Oct 15;789:291-300. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.07.017.
