Lecciones de las Zonas Azules: Hábitos que promueven la longevidad

Las zonas azules son áreas geográficas especiales del mundo donde las personas tienden a vivir mucho más que el promedio. Estas áreas albergan a más personas de 100 años que cualquier otro lugar del mundo, y todas tienen algo en común: sus hábitos. ¿Qué comen, beben y hacen a diario los habitantes de las zonas azules? ¿Cuál es el estilo de vida de las zonas azules que promueve la longevidad y qué podemos aprender de él?

¡Sigue leyendo y descubre los hábitos y lecciones que promueven la longevidad de las zonas azules!

¿Qué es el concepto de Zona Azul?

Una zona azul es una región geográfica donde la esperanza de vida humana promedio suele ser superior a los 80 años (la esperanza de vida promedio mundial es de 72). Esta esperanza de vida excepcionalmente más larga suele estar relacionada con un estilo de vida específico, común en todas las zonas azules, que se compone de:

• actividad física,
• bajo estrés,
• interacciones sociales enriquecedoras,
• una dieta basada en alimentos integrales locales,
• baja incidencia de enfermedades.

Si bien el nombre "zona azul" implica que estas regiones podrían estar cerca de la costa, no es de ahí su nombre. Los científicos que investigaron originalmente estas áreas, incluyendo a Dan Buettner, usaron marcadores azules para marcar las áreas con poblaciones longevas.

La primera zona azul registrada fue Cerdeña, Italia. En 1999, Deiana et al. descubrieron que la población sarda tenía entre 13 centenarios y 100.000 habitantes (1), y posteriormente se especificó que se encontraba en la provincia de Nuoro (2).

¿Cuántas Zonas Azules existen?

En su libro titulado "Las Zonas Azules", Dan Buettner definió cinco zonas azules y creó un mapa de las mismas:

• Icaria (Grecia),
• Ogliastra, Cerdeña (Italia),
• Okinawa (Japón),
• Península de Nicoya (Costa Rica),
• Los Adventistas del Séptimo Día en Loma Linda, California (EE. UU.).

Numerosos artículos científicos han confirmado la lista de comunidades de la Zona Azul, afirmando que estas áreas tienen tasas inusualmente altas de personas que viven hasta los 90 o 100 años (2, 3, 4). Podría haber muchas más zonas azules en el mundo, y las existentes también podrían diferir de la lista original.

La razón de la longevidad de las personas que viven en las zonas azules es el hecho más interesante de estudiar. ¿Por qué tantas personas en estas áreas tienden a vivir más tiempo en promedio que otras? Analicémoslo.

Estilo de vida en la Zona Azul

La lista de zonas azules muestra claramente que no todas las zonas se pueden encontrar en una misma provincia, país o incluso continente. De hecho, se ha demostrado que la longevidad de las personas que viven en zonas azules solo se puede atribuir a la genética en un 20 a 30% (5).

Entonces, ¿qué tienen realmente en común las personas que viven en estas zonas?

¿Cuáles son los rasgos comunes de las zonas azules?

Hay muchos rasgos que las personas de las zonas azules tienen en común, y estos se relacionan principalmente con la dieta y el estilo de vida. Estos son:

• Dieta a base de alimentos integrales y vegetales: los habitantes de las zonas azules consumen principalmente alimentos integrales y vegetales. Esto no significa que sean vegetarianos ni veganos, pero suelen comer carne solo hasta 5 veces al mes (6, 7). Consumen con más frecuencia pescado, frutas y verduras de temporada y locales. Además, suelen comer menos de lo necesario y, sin saberlo, mantienen un ligero déficit calórico, lo cual ha demostrado ser beneficioso para la salud. Hablaremos más en detalle sobre la dieta de la zona azul en la sección siguiente.
• Movimiento regularmente: las personas que viven en las zonas azules no necesariamente van al gimnasio todos los días, pero hacen ejercicio con regularidad. Su estilo de vida incluye caminar, montar en bicicleta, la jardinería, la pesca y el trabajo en el campo. Sus hogares no están llenos de comodidades; aún utilizan herramientas manuales, amasan su propio pan y limpian a mano. El ejercicio está profundamente vinculado a una vida más saludable en la vejez y es especialmente importante para prevenir el desarrollo de muchas enfermedades relacionadas con la edad (8).
• Sueño de calidad: si bien dormir poco o demasiado puede estar asociado con el desarrollo de enfermedades, 7 horas de sueño parecen ser la cantidad óptima. Sin embargo, las personas que viven en zonas azules no calculan cuánto dormirán, simplemente escuchan a su cuerpo y duermen tanto como les indica (9).
• Una vida social vibrante: las personas en zonas azules suelen pasar tiempo con sus familias y amigos, y especialmente tienden a comer en compañía.
• Sentido de propósito: tener un propósito en la vida es algo común entre las personas que viven en zonas azules. En Okinawa, el sentido de propósito se llama "ikigai" y en Nicoya, "plan de vida". Es posible que tener un propósito en la vida resulte en una mejor salud mental (10).
• Ser espiritual: la mayoría de las personas que viven en zonas azules son religiosas o espirituales, lo cual ha demostrado ser beneficioso para su salud general y bienestar mental. Esto podría deberse a que las comunidades religiosas ofrecen apoyo social, y las personas espirituales tienen menos probabilidades de sufrir depresión (11). 

Otro aspecto importante a destacar es que los habitantes de las zonas azules nunca decidieron deliberadamente cambiar sus hábitos y vivir más. No llegaron a cierta edad y luego cambiaron su dieta ni decidieron tomar suplementos o hacer ejercicio. Lo que contribuyó a su longevidad fue su estilo de vida, incorporado a través de hábitos que ahora sabemos que son muy saludables. Además, las zonas azules son un entorno que fomenta la longevidad, y la mayoría de las personas que viven allí comparten su estilo de vida.

Al reunirse con numerosos centenarios, Buettner se dio cuenta de que en ningún caso llegaron a la mediana edad y decidieron buscar la longevidad mediante un cambio de dieta, haciendo ejercicio o buscando algún suplemento nutricional. La longevidad se produjo porque se encontraban en el entorno adecuado: un entorno que fomentaba un estilo de vida longevo.

¡Analicemos más sobre las dietas de las zonas azules!

Dieta de las zonas azules

Como ya mencionamos, los habitantes de las zonas azules no basan su dieta en la carne. En todo caso, su dieta se basa en verduras frescas y pescado, y la carne no es tan frecuente en el menú. Salvo pescado y verduras, su dieta contiene muchas legumbres (frijoles, guisantes, lentejas), frutos secos y cereales integrales.

Se ha demostrado científicamente que comer menos carne roja y seguir una dieta más basada en plantas es beneficioso para la salud general, especialmente para el corazón y el sistema cardiovascular (12). El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que también contribuyen a la salud general y a la protección antioxidante del cuerpo.

No todo está en lo que comes. Un dato importante que hay que recordar sobre las personas en zonas azules es que casi siempre mantienen un ligero déficit calórico. Al preguntarles, suelen responder que suelen comer hasta sentirse aproximadamente un 80 % llenos y nunca más. En Okinawa, esto se conoce como la regla del "hara hachi bu" (13).

Se sabe que un déficit calórico es bueno para la salud y la longevidad, ya que el cuerpo se mantiene en proceso de autofagia. Ya hemos explorado este tema; si te interesa saber más, consulta:

• El papel de la autofagia en la salud y la longevidad

Un último punto que añadir sobre la fascinante alimentación de las zonas azules es que consumen alcohol con moderación. El alcohol es un carcinógeno conocido y es ampliamente conocido su impacto negativo en la salud, especialmente cuando se abusa de él en grandes cantidades (14).

Sin embargo, al menos dos zonas azules (Icaria y Cerdeña) son conocidas por beber una o dos copas de vino tinto al día. Aún no está claro si el alcohol en sí mismo aporta beneficios para la salud, y es más probable que el vino tinto los aporte a través de antioxidantes, como el resveratrol. Exploramos estos temas con más detalle en nuestros artículos:

• ¿El alcohol acelera el envejecimiento?
• ¿Por qué es importante el resveratrol?
• ¿Cómo altera el resveratrol el curso de la enfermedad de Alzheimer?

Conclusión

Los hábitos de las personas que viven en las zonas azules podrían contar la historia de una vida larga y saludable. Mucha actividad física, una vida social plena y una dieta basada en plantas parecen formar la fórmula perfecta para la longevidad, aunque quizá nunca conozcamos la historia completa.

El primer científico que estudió las zonas azules, Dan Buettner, probablemente lo expresó mejor: «Vivir más y sentirse mejor es la suma de unas pocas y sencillas decisiones que puedes incorporar a tu vida diaria».

Intenta incorporar nuevas prácticas a tu rutina diaria, como el movimiento regular y un sueño reparador. Pasa tiempo en la naturaleza y come bien en compañía de tus amigos y familiares, y no olvides disfrutar de las pequeñas cosas de la vida. Practica la atención plena y busca pasatiempos y actividades que alivien el estrés.

Referencias bibliográficas:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (September 2004). "Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Height and survival at older ages among men born in an inland village in Sardinia (Italy), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230. 
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: an ecological study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Wine, liquor, beer, and mortality. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.