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Viva mais tempo seguindo um dos quatro padrões de alimentação saudável

Enquanto enfermeira de medicina familiar, recebo muitas perguntas de pacientes que pretendem saber como podem proteger a sua saúde e viver mais tempo. É provável que também esteja interessado no assunto e considere até a possibilidade de comprar os suplementos aqui disponibilizados.
Embora alguns suplementos possam ser úteis, por favor não ignore tudo o resto que ingere.

Nesta publicação, vamos explorar a razão pela qual uma abordagem holística da dieta é um componente essencial para otimizar a sua saúde e longevidade. Continue a ler para descobrir as mais evidências recentes e interessantes. Ao seguir qualquer um dos quatro diferentes padrões de alimentação saudável, pode aumentar as suas hipóteses de ter uma vida longa.

Quatro padrões diferentes de alimentação saudável conduzem a uma vida mais longa 🙌

Há mais de 30 anos, foram recrutados mais de 100.000 profissionais de saúde para dois estudos de longo prazo. O Nurse's Health Study acompanhou mais de 75.000 mulheres, enquanto o Health Professionals Follow-Up Study acompanhou mais de 44.000 homens. Estes profissionais, que não apresentavam relatos de doenças cardíacas, cancro ou diabetes no início do estudo, foram submetidos a um inquérito cuidadosamente validado de dois em dois anos para determinar os seus hábitos alimentares. Estes estudos decorreram entre meados da década de 80 e 2020.

Nem todos os estudos são iguais. Os estudos que se estendem por muitos anos e incluem um grande número de pessoas de diferentes origens étnicas podem oferecer uma visão única sobre os efeitos a longo prazo dos comportamentos de saúde. Os autores deste estudo escreveram: "Os pontos fortes do presente estudo incluem uma comparação direta de múltiplos padrões alimentares, medidas repetidas e a longo prazo da dieta, múltiplos grupos raciais e étnicos, e associações observadas entre os índices de qualidade da dieta e a mortalidade por doenças respiratórias e neurológicas" (Shan et al, 2023).

As únicas limitações relatadas no estudo foram o facto de a dieta ter sido auto-reportada (embora esta seja a única forma viável de realizar um estudo com milhares de participantes ao longo de muitas décadas). Também se centrou principalmente nos profissionais de saúde, que podem ter hábitos de saúde diferentes dos de outros segmentos da população. Por último, o estudo centrou-se na dieta total e não em componentes alimentares individuais, pelo que os resultados nos informam sobre os padrões de alimentação e não sobre nutrientes individuais.

O que é que os investigadores concluíram? Os resultados deste estudo, publicado em janeiro de 2023, revelaram um risco significativamente menor de morte por todas as causas (incluindo doenças cardíacas, cancro e doenças respiratórias como a DPOC) para os adeptos de quatro padrões alimentares saudáveis diferentes.

Então, quais são os quatro padrões de alimentação saudável?


1. O Índice de Alimentação Saudável está em conformidade com as Directrizes Dietéticas para os Americanos. Inclui categorias de alimentos que as pessoas devem consumir em quantidade suficiente: frutas, legumes (incluindo legumes verdes e feijão), cereais integrais, lacticínios, proteínas (especialmente de marisco e plantas) e gorduras saudáveis. Também tem categorias de alimentos que só devem ser consumidos com moderação - cereais refinados como o pão branco, sódio (sal de mesa), açúcares adicionados e gorduras saturadas (como a manteiga e a margarina).
2. O Índice de Alimentação Saudável Alternativo é uma modificação do padrão acima, dando ênfase a alimentos específicos que os investigadores da Universidade de Harvard acreditam que ajudam a prevenir doenças crónicas. Este padrão dá ênfase a um aumento do consumo de frutas e legumes e desaconselha o consumo de carne vermelha ou processada e de bebidas açucaradas.
3. A Dieta Mediterrânica dá ênfase a um consumo elevado de frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas e azeite; a um consumo moderado de peixe e aves e a uma redução na ingestão de carne vermelha e produtos lácteos. Ainda assim, permite o consumo de vinho tinto.
4. A Dieta Saudável à Base de Plantas baseia-se principalmente em alimentos vegetais, com destaque para os cereais integrais, frutas, legumes, leguminosas e frutos secos. Também enfatiza o facto de evitar alimentos processados e todos os produtos de origem animal (incluindo peixe) e considera positivo o consumo de chá e café.

Quais são as diferenças entre estes padrões alimentares?

A dieta mediterrânica recomenda a ingestão moderada de peixe e aves e permite a ingestão de vinho tinto. Em contrapartida, a Dieta Saudável à Base de Plantas não inclui qualquer tipo de carne, não inclui o álcool nas suas recomendações e considera o consumo de café e chá positivo. O Índice de Alimentação Saudável Alternativo recomenda que não se consuma qualquer tipo de carne vermelha ou processada, mas o Índice de Alimentação Saudável de 2015 não visa explicitamente estas categorias de carne.

O que estes padrões têm em comum?

Todos recomendam a ingestão de mais alimentos de origem vegetal: frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas e frutos secos. Recomendam também limitar o consumo de carne vermelha e processada, açúcar e sódio. O melhor destas semelhanças é o facto de mostrarem que uma ampla gama de padrões alimentares culturais e pessoais favorece a longevidade.

Como pode começar a ter uma alimentação para uma vida longa?

  • Coma o maior número possível de alimentos provenientes da terra e minimamente processados (lave a sujidade das cenouras antes de as comer! 😄 )
  • Volte a ler o primeiro ponto! Estes bons alimentos incluem frutas, vegetais, feijões e nozes (do tipo não processado, não estamos a falar de amendoins torrados com mel).
  • Se comer carne, tente comer peixe e frango mais do que carne vermelha ou carne processada.
  • Limite a quantidade de açúcar adicionado que consome.
  • Limite o seu consumo de álcool. Se optar por beber álcool, considere o vinho tinto.
  • As gorduras não são todas iguais. As boas gorduras incluem o azeite, o óleo de canola, os abacates, o óleo de amendoim e a maioria dos frutos secos.

Uma dieta rica em frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis fornecerá uma variedade muito maior de nutrientes do que qualquer suplemento. Por outro lado, uma dieta rica em açúcar e gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes, independentemente dos suplementos que tomar. Embora os suplementos possam ser uma adição útil a uma dieta saudável, não podem substituir os nutrientes essenciais de que o nosso corpo necessita. Uma abordagem holística à dieta - independentemente do padrão de alimentação saudável que escolher - é crucial para se manter saudável e viver mais tempo.

Aprofunde:

Leia o estudo original aqui. (Informações detalhadas sobre os quatro padrões alimentares podem ser lidas na secção de conteúdo suplementar).

Fontes:

1. Serviço de Alimentação e Nutrição. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored

2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/

3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Dietas saudáveis e insalubres à base de plantas e o risco de doença cardíaca coronária em adultos dos EUA. Jornal do Colégio Americano de Cardiologia, 70(4), 411-422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216

4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, 9 de janeiro). Padrões de alimentação saudável e risco de mortalidade total e específica por causa. JAMA Intern Med. Publicado online em 09 de janeiro de 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411

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