Ashwagandha (Withania somnifera) - Health Benefits, Dosage, Safety

Ashwagandha (Withania somnifera): beneficios para la salud, dosis y seguridad

Ashwagandha es una planta ayurvédica que se ha utilizado durante siglos con diversos fines médicos y aún tenemos que descubrir todo su potencial. Originaria de la India, las raíces de esta planta ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad y aumentar la energía.

Sigue leyendo y descubre los beneficios para la salud de la ashwagandha, cómo tomar ashwagandha y la dosis correcta de ashwagandha.

¿Por qué Ashwagandha es tan poderosa?


Ashwagandha (lat. Withania somnifera), también conocida como cereza de invierno o ginseng indio, es una planta ayurvédica tradicional originaria de la India. Se utilizó y se sigue utilizando en varios usos medicinales, principalmente por su efecto calmante y relajante. En la medicina ayurvédica, la ashwagandha se considera Rayasana, o algo que ayuda a mantener la juventud.

Ashwagandha recientemente se hizo popular en todo el mundo como suplemento dietético preparado a partir de la raíz de la planta. Una extensa investigación demostró que la raíz contiene una rica composición fitoquímica, compuesta principalmente por:

  • witanólidos: witanoferina A, witanolidos A-Y, witanona, witadomniferina A y witasomniferoles A-C,
  • alcaloides: witanina, somniferina, somnina, tropina, somniferinina, pseudowitanina, pseudotropina, colina, kuskohigrina, isopeletierina y anaferina,
  • flavonoides: 3-O-rutinósido, 6,8-dihidroxicemferol, quercetina y su derivado glicosídico, 3-O-rutinósido-7-O-glucósido,
  • otros: saponinas, cumarinas, esteroles, ácido clorogénico, resinas, lípidos, carbohidratos y ácidos grasos (1).

Ashwagandha - Beneficios para la salud


Los compuestos activos que se encuentran en las raíces de las plantas de ashwagandha la convierten en un tratamiento muy potente para una variedad de afecciones médicas.

Manejar el estrés y la ansiedad


Probablemente el beneficio para la salud más conocido de tomar suplementos de ashwagandha es el alivio del estrés y la ansiedad. Esto sucede debido a varios mecanismos en nuestro organismo:

  • Disminución de la actividad del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA), que induce la liberación de la hormona del estrés cortisol y la hormona esteroide dehidroepiandrosterona, las cuales aumentan gravemente en condiciones de estrés.
  • efectos antiinflamatorios,
  • efectos antioxidantes.

El efecto calmante de la ashwagandha se ha demostrado con frecuencia en ensayos en humanos (2, 3, 4) y se considera un ansiolítico (que previene la ansiedad) y un adaptógeno (ayuda a adaptarse al estrés).

En la línea del estrés y la ansiedad, las primeras investigaciones muestran que la ashwagandha puede ayudar en el tratamiento de la depresión y la esquizofrenia (1). Esto se basa en estudios que encontraron cómo la ashwagandha puede mejorar la función cerebral, la memoria, la función cognitiva y la atención. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones.

Ashwagandha también ayuda con el insomnio y otros trastornos del sueño, lo que está relacionado con su efecto calmante y relajante en el cuerpo (5).

Aumentar la energía y el rendimiento del ejercicio.


El segundo uso más popular de ashwagandha es su capacidad para ofrecerle más energía y aumentar la ganancia muscular mediante un rendimiento muscular optimizado. Esto se ha demostrado en varios ensayos en humanos en los que la suplementación con ashwagandha:

  • aumento de la fuerza muscular (6),
  • consumo máximo de oxígeno mejorado (7),
  • aumento de la resistencia cardiorrespiratoria (8),
  • ayudó a una recuperación muscular más rápida después del ejercicio (9).

Aumenta los niveles de testosterona en los hombres.


Tomar suplementos de ashwagandha puede aumentar los niveles de testosterona y dehidroepiandrosterona, e incluso aumentar la fertilidad (10). Los estudios realizados en hombres con un recuento reducido de espermatozoides encontraron que el tratamiento con ashwagandha aumentaba la concentración y la motilidad de los espermatozoides (11).

Los estudios mencionados anteriormente, que encontraron que la ashwagandha aumenta el rendimiento del ejercicio, a menudo encontraron que también aumenta los niveles de testosterona en los hombres.

Ayuda con los síntomas de la menopausia.


Un estudio probó 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día en mujeres menopáusicas con síntomas como sofocos, insomnio y migrañas (12). La fase de prueba duró 8 semanas e incluyó a más de 90 mujeres.

El estudio encontró que el grupo que tomó ashwagandha:

  • tuvo menos sofocos, sudores nocturnos, dolores de cabeza y ansiedad,
  • dormí mejor,
  • tenía más energía,
  • experimentó menos sequedad vaginal,
  • expresó más interés en el sexo.

Ninguno de los participantes experimentó ningún efecto secundario problemático.


Ashwagandha - Seguridad


La seguridad del uso de extractos de plantas y suplementos que contienen ashwagandha está documentada desde hace años. La evidencia de la baja toxicidad de esta planta se puede rastrear desde su primer uso.

Los efectos secundarios menores que se notaron son:

  • náuseas y vómitos,
  • diarrea,
  • somnolencia.

Sin embargo, la ashwagandha puede ser contraindicada cuando se toma junto con otros medicamentos o en determinadas condiciones médicas:

  • en hombres que padecen cáncer de próstata,
  • en personas que sufren de depresión y que están tomando barbitúricos o benzodiazepinas,
  • en personas que padecen enfermedades autoinmunes,
  • pacientes con hipertiroidismo,
  • pacientes que padecen problemas hepáticos,en mujeres embarazadas o en período de lactancia (aún no hay pruebas suficientes sobre su seguridad).

Tampoco hay evidencia suficiente para confirmar la seguridad de la ashwagandha después de 3 meses de consumo. Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento dietético.

Ashwagandha - Dosis


Una de las limitaciones de la investigación realizada hasta ahora sobre la ashwagandha es la información no concluyente sobre cuál es la dosis óptima. Varios estudios utilizaron entre 250 y 1250 mg por día, pero 250-600 mg por día parece ser la dosis más utilizada (1).

La cantidad de ashwagandha que toma diariamente se puede dividir en más dosis y tomar antes o después de una comida. También es posible que tengas que tomar ashwagandha durante al menos dos meses antes de notar cambios positivos.

Literatura:

Literature:

  1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
  2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
  4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
  5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
  6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
  7. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
  8. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
  9. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
  10. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
  11. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
  12. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030
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