Finding the Right Dose: How Much Quercetin Do I Need?

Encontrar la dosis adecuada: ¿Cuánta Quercetina necesito?

La Quercetina, un poderoso antioxidante que se encuentra en varias frutas, verduras y suplementos, ha llamado la atención por sus posibles beneficios para la salud. Sin embargo, determinar la dosis correcta puede ser un desafío.

En este artículo, exploramos los factores que influyen en la ingesta de quercetina y brindamos orientación para encontrar la cantidad óptima para su salud.

Fuentes dietéticas de Quercetina


Incorporar a tu dieta alimentos ricos en quercetina es una forma natural de obtener este antioxidante. Sin embargo, la cantidad exacta varía según el tipo y la cantidad de alimento consumido.

Las cebollas se encuentran entre las fuentes más ricas de flavonoides dietéticos que se pueden consumir y proporcionan entre 28,4 y 48,6 miligramos (mg) de quercetina por 100 g.1

Otras fuentes alimenticias de quercetina incluyen frutas y verduras como:

  • uvas,
  • bayas,
  • cerezas,
  • brócoli,
  • y cítricos.2

Dosis recomendada para la suplementación


Los suplementos de Quercetina están disponibles en varias formas y ofrecen una forma concentrada de antioxidantes, como cápsulas y polvos.

Las dosis recomendadas suelen oscilar entre 500 y 1000 mg al día.3 Sin embargo, el cuerpo no absorbe bien la quercetina, por lo que los suplementos a menudo incluyen compuestos adicionales como vitamina C o enzimas digestivas (como la bromelina) para ayudar al cuerpo a absorberla mejor.

Además, algunos estudios sugieren que la combinación de quercetina con otros suplementos de flavonoides, como resveratrol, genisteína y catequina, puede tener un impacto positivo en su absorción.4

Con supervisión médica, la quercetina se ha utilizado de forma segura hasta 1 gramo diario durante 12 semanas.5 No hay evidencia suficiente para saber si es segura para su uso a largo plazo (más de 12 semanas).

Antes de incorporar suplementos de quercetina a tu rutina, consulta con un profesional de la salud. Pueden brindarle asesoramiento personalizado según su estado de salud, los medicamentos existentes y las posibles interacciones.

Últimas palabras


Tomar quercetina requiere un enfoque matizado. Adoptar una dieta diversa y rica en plantas es un paso fundamental, complementado con el uso informado de suplementos guiados por objetivos de salud individuales. Lograr el equilibrio adecuado, junto con el asesoramiento profesional, permite a las personas aprovechar los beneficios potenciales de la quercetina y al mismo tiempo priorizar su salud y bienestar generales.

Recuerde, la moderación, la atención plena y un enfoque personalizado son los pilares para desbloquear el impacto positivo de este poderoso antioxidante.



Referencias:

  1. Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
  2. Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
  3. Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). The variable plasma quercetin response to 12-week quercetin supplementation in humans. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
  4. Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). The flavonoids quercetin and catechin synergistically inhibit platelet function by antagonizing the intracellular production of hydrogen peroxide. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
  5. Quercetin: MedlinePlus Supplements. (n.d.). 
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