When Should I Take Creatine?

¿Cuándo debo tomar creatina?

¿Qué es la Creatina?


La creatina es un aminoácido que funciona principalmente como fuente inmediata de energía para los tejidos con mayores demandas de energía, como los músculos y el cerebro, donde se encuentra principalmente1. Los alimentos ricos en creatina incluyen productos animales como carnes rojas, pescado y aves.

En concreto, alrededor del 95% de las reservas de creatina se encuentran en los músculos y el 5% en el cerebro2. Es por eso que muchas veces la gente toma creatina debido a sus maravillas sobre el rendimiento físico y el crecimiento muscular.

Sin embargo, la creatina es algo más que sólo para los aficionados al gimnasio y los culturistas. Aquí hay otros beneficios de la creatina y razones para tomarla:

1. Puede mejorar la función cerebral y la cognición.


Se sabe que la creatina desempeña un papel en el mantenimiento del equilibrio energético en el cerebro. Entre los adultos jóvenes vegetarianos cuyos niveles de creatina suelen ser bajos debido a la falta de consumo de productos animales, se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora las puntuaciones de memoria e inteligencia entre un 20% y un 50%3.

Lo mismo se encontró en un estudio sobre la suplementación con creatina entre personas mayores. Los sujetos observaron mejoras en la memoria a largo plazo cuando se les suplementó con 20 g de creatina durante 1 semana.4-5

2. Tiene propiedades antioxidantes.


Estudios recientes demuestran que la suplementación con creatina a largo plazo (junto con entrenamiento de resistencia y resistencia de intensidad moderada) puede reducir el estrés oxidativo y aumentar el sistema de defensa antioxidante6.

3. Puede mejorar la salud intestinal.


La suplementación dietética con creatina juega un papel importante en el mantenimiento de la función de la barrera intestinal.

Un estudio de caso del American College of Gastroenterology Case Reports Journal de un hombre de 33 años con ileítis de Crohn (inflamación del íleon causada por la enfermedad de Crohn), mostró que la suplementación con creatina de 1.034 g/día mostró mejoras significativas en los síntomas del paciente7.

4. Ayuda a mejorar la piel.


Según estudios recientes, la creatina puede ser beneficiosa para la salud de la piel.

En particular, varios estudios sugieren que la creatina puede ayudar a disminuir la aparición de arrugas, aumentar la firmeza de la piel, repararla y proteger las células del ADN del daño de los rayos UV. También puede estimular el colágeno, que es beneficioso para la piel8-9.

5. Puede tener propiedades antivirales.


Un estudio demuestra que la creatina puede usarse como agente antiviral

específicamente contra virus de ADN al inhibir la producción de estos virus10.

Suplementación de creatina

La creatina es uno de los suplementos más probados del mundo y, en general, se considera seguro. Suele venderse en forma de monohidrato de creatina.

Aunque no existe un mejor momento para tomar creatina, la absorción puede mejorar si la toma con una comida.

Además, la insulina parece estimular la absorción de creatina. Por lo tanto, la ingestión de suplementos de creatina en combinación con carbohidratos, aminoácidos o proteínas puede ayudar a proporcionar una mejor absorción11.

Ultimas palabras


La creatina es un suplemento seguro y potente que puede favorecer no sólo el rendimiento físico, sino que también proporciona numerosos beneficios para nuestro bienestar general.

Al probar la creatina, el monohidrato de creatina es la mejor forma porque tiene el mejor historial de seguridad, el mayor respaldo científico y proporciona la máxima eficacia al precio más bajo.

Referencias  en Inglés: 

  1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
  2. Mawer, R. (2022, May 18). Creatine 101: What is it and what does it do? Healthline. Retrieved January 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
  3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
  4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
  5. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
  6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
  7. Roy, A., & Lee, D. (2016). Dietary Creatine as a Possible Novel Treatment for Crohn's Ileitis. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
  8. Topical application of creatine is multibeneficial for human skin. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
  9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
  10. Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Creatine analogs having antiviral activity. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
  11. Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Krause and mahan’s food and the nutrition care process (16th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.
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