Lysin: Gesundheitliche Vorteile und seine Rolle bei der Krankheitsvorbeugung und Lebensqualität

Da Lysin eine wichtige Aminosäure ist, muss dein Körper sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, da er sie nicht selbst herstellen kann (1). Deshalb wird sie als essentielle Aminosäure bezeichnet. Sie ist entscheidend für die Kollagenbildung, die Muskelheilung, die Kalziumaufnahme und die Proteinsynthese. 

Da Lysin Wachstum, Regeneration und allgemeine Gesundheit unterstützt, ist es für die Körperfunktionen und das Wohlbefinden unerlässlich. Entdecke in diesem Artikel alle Vorteile von Lysin.

Beste Nahrungsquellen für Lysin

Da unser Körper Lysin nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die reich an dieser Aminosäure sind, wie zum Beispiel:

• Fleisch: Huhn, Rind und Schwein

• Fisch: Thunfisch und Lachs

• Eier: insbesondere das Eiweiß

• Milchprodukte: Käse, Milch und Joghurt

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen

• Quinoa: eines der besten Getreide

• Nüsse und Samen: Paranüsse, Mandeln und Kürbiskerne

• Soja und seine Derivate: Tofu, Tempeh und Edamame 

Wenn wir über die Aminosäure Lysin sprechen, sollten wir die oben genannten Lebensmittel nicht vergessen, da sie reichhaltige Quellen dieses Nährstoffs sind. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass verarbeitete Lebensmittel ihre Aminosäurezusammensetzung verändern können, insbesondere Lysin.

Diese Veränderungen können die Verdauung und Aufnahme beeinträchtigen und sogar die für den Körper verfügbare Menge verringern (2, 3).

Lysin – Gesundheitliche Vorteile

Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die für Ernährung und Körperentwicklung von zentraler Bedeutung ist. Die wichtigste Funktion ist die Proteinsynthese, bei der Lysin eine der entscheidendsten Aminosäuren darstellt. Es ist ein grundlegender Bestandteil bei der Bildung der meisten Proteine. Daher ist es wichtig, ausreichende Mengen an Lysin über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzung zuzuführen.

Lysin ist nur in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Getreide enthalten, weshalb viele Menschen möglicherweise nicht genug davon aufnehmen. Dies kann sich auf den Proteingehalt von getreide- und hülsenbasierten Mahlzeiten auswirken. Außerdem ist Lysin eine reaktive Aminosäure, was bedeutet, dass ein Teil davon abgebaut oder an andere Moleküle gebunden werden kann und dadurch für den Körper unzugänglich wird. 

Daher ist es wichtig, genügend Lysin über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, um diesen Verlust zu vermeiden. Da sich der Bedarf an Aminosäuren im Laufe des Lebens verändert, können manche Menschen von einer Lysin-Supplementierung profitieren, um ihren täglichen Bedarf zu decken (4).

Da die Hauptfunktion von Lysin die Proteinsynthese ist, profitieren insbesondere Sportler von einer ausreichenden Lysinaufnahme. Aminosäuren sind notwendig, um Muskelaufbau, -erhalt und -regeneration zu unterstützen. 

Lysin zur Behandlung und Vorbeugung von Krankheiten

Klinische Studien haben zahlreiche Vorteile einer Lysin-Supplementierung gezeigt. Nachfolgend einige Beispiele:

• Behandlung des Herpes-simplex-Virus:
  Eine L-Lysin-Supplementierung kann helfen, das Wiederauftreten von Herpesausbrüchen bei Betroffenen zu verringern. Studien deuten darauf hin, dass eine tägliche Dosis von 3 g am wirksamsten ist, da niedrigere Dosen uneinheitliche Ergebnisse zeigen. L-Lysin scheint jedoch nicht die Dauer oder Schwere aktiver Herpesläsionen zu verkürzen (5, 6)

• Blutdrucksenkung:
  Eine Studie in Ghana mit 180 Teilnehmern im Alter von 18–45 Jahren zeigte, dass Lysin-Supplementierung den Blutdruck bei Personen mit Hypertonie und unzureichender Lysinaufnahme senken konnte. Die Probanden erhielten 1 g Lysin täglich, und ihr systolischer Blutdruck sank im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich. Zudem wurde Lysin mit geringerer Angst und Stress in Verbindung gebracht, was ebenfalls zur Blutdrucksenkung beitragen kann (7).

• Stress- und Angstreduktion:
  Einige Studien zeigen, dass eine erhöhte Lysinaufnahme oder -supplementierung mit einer Abnahme von Stress- und Angstwerten verbunden ist. Der Wirkmechanismus scheint mit der Regulierung des Cortisolspiegels zusammenzuhängen, der direkten Einfluss auf chronischen Stress hat. Zudem moduliert Lysin Serotoninrezeptoren (5-HT4), was die Stimmung positiv beeinflussen und Angstsymptome verringern kann (8, 9).

• Regulierung des Blutzuckers:
  Lysin kann sich auf den postprandialen Glukose- und Insulinspiegel auswirken, was Schwankungen des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten reduzieren könnte. Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine Lysin-Supplementierung ein hilfreiches Werkzeug im Management des Blutzuckers nach dem Essen sein könnte (10).

Trotz der beeindruckenden Vorteile und des großen therapeutischen Potenzials von Lysin ist es wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Ernährungsumstellung ärztlichen Rat einzuholen.

Lysin – Sicherheit

Erwachsene über 18 Jahren benötigen etwa 30 mg Lysin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der Lysin-Stoffwechsel und seine Oxidation hängen von individuellen, ernährungsbedingten und Lebensstilfaktoren ab (11).

Es wurde gezeigt, dass Lysin bei richtiger Dosierung sicher ist. Mögliche leichte Nebenwirkungen umfassen Durchfall, Magenbeschwerden und Übelkeit. Bei hohen Dosen können diese Effekte stärker auftreten. Daher sollte die Einnahme stets mit einer Fachperson abgesprochen werden (12). 

Fazit

Wie wir sehen, spielt Lysin eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen. Ein Mangel oder eine zu geringe Aufnahme kann verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen. Eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Weg, um Erkrankungen wie Stress, Angstzustände und Bluthochdruck vorzubeugen. 

Viele Lebensmittel enthalten Lysin, doch die reichsten Quellen sind rotes Fleisch, Fisch und Milchprodukte – Nahrungsmittel, die in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen sollten.

Langfristig trägt eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu einem längeren und vitaleren Leben bei. Eine natürliche Ernährung mit ausreichend Eiweiß stärkt den Körper, fördert das Wohlbefinden und verbessert die Lebensqualität.

Aufgrund seines guten Sicherheitsprofils kann eine Lysin-Supplementierung eine wertvolle Option sein, wenn ein gezielter Bedarf besteht, etwa bei Sportlern zur Leistungssteigerung oder bei Personen mit bestimmten Gesundheitszielen.

Mehr über Lysin und Protein im Zusammenhang mit Muskelaufbau findest du in unseren vorherigen Artikeln:

• Was ist die optimale Lysindosierung?
• Die Rolle von Proteinen beim Erhalt der Muskelmasse im Alter

Literaturquellen:

1. Matthews DE. Review of Lysine Metabolism with a Focus on Humans. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2548S-2555S. doi: 10.1093/jn/nxaa224.
2. Rutherfurd SM, Moughan PJ. Digestible reactive lysine in selected milk-based products. J Dairy Sci. 2005 Jan;88(1):40-8. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(05)72660-6. 
3. Bandyopadhyay S, Kuriyan R, Shivakumar N, Ghosh S, Ananthan R, Devi S, Kurpad AV. Metabolic Availability of Lysine in Milk and a Vegetarian Cereal-Legume Meal Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method in Indian Men. J Nutr. 2020 Oct 12;150(10):2748-2754. doi: 10.1093/jn/nxaa235.
4. Gunarathne R, Guan X, Feng T, Zhao Y, Lu J. L-lysine dietary supplementation for childhood and adolescent growth: Promises and precautions. J Adv Res. 2024 May 11:S2090-1232(24)00202-9. doi: 10.1016/j.jare.2024.05.014.
5. Jamgochian M, Alamgir M, Rao B. Diet in Dermatology: Review of Diet's Influence on the Conditions of Rosacea, Hidradenitis Suppurativa, Herpes Labialis, and Vitiligo. Am J Lifestyle Med. 2021 Jul 2;17(1):152-160. doi: 10.1177/15598276211026592.
6. Mailoo VJ, Rampes S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. Integr Med (Encinitas). 2017 Jun;16(3):42-46.
7. Vuvor, F., Mohammed, H., Ndanu, T. et al. Effect of lysine supplementation on hypertensive men and women in selected peri-urban community in Ghana. BMC Nutr 3, 67 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-017-0187-6
8. Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, Pellett PL, Scrimshaw NS. Lysine fortification reduces anxiety and lessens stress in family members in economically weak communities in Northwest Syria. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Jun 1;101(22):8285-8. doi: 10.1073/pnas.0402550101.
9. Ghosh S, Smriga M, Vuvor F, Suri D, Mohammed H, Armah SM, Scrimshaw NS. Effect of lysine supplementation on health and morbidity in subjects belonging to poor peri-urban households in Accra, Ghana. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):928-39. doi: 10.3945/ajcn.2009.28834.
10. Ullrich SS, Fitzgerald PC, Nkamba I, Steinert RE, Horowitz M, Feinle-Bisset C. Intragastric Lysine Lowers the Circulating Glucose and Insulin Responses to a Mixed-Nutrient Drink without Slowing Gastric Emptying in Healthy Adults. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1275-1281. doi: 10.3945/jn.117.252213.
11. Tomé D, Bos C. Lysine requirement through the human life cycle. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 2):1642S-1645S. doi: 10.1093/jn/137.6.1642S.
12. Hayamizu K, Oshima I, Nakano M. Comprehensive Safety Assessment of l-Lysine Supplementation from Clinical Studies: A Systematic Review. J Nutr. 2020 Oct 1;150(Suppl 1):2561S-2569S. doi: 10.1093/jn/nxaa218.