Wie können wir mit dem Alltagsstress umgehen?

Fühlst du dich vom schnellen Tempo des Lebens überfordert? Damit bist du nicht allein.

In der heutigen Welt ist Stress eine alltägliche Herausforderung. Während ein wenig Druck uns helfen kann, Leistung zu bringen, kann chronischer Stress unsere Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen, sowohl geistig als auch körperlich.

Aber es gibt auch gute Nachrichten: Du kannst Stress auf natürliche Weise mit einfachen, effektiven Techniken reduzieren. Wenn du zusätzliche Unterstützung suchst, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls helfen.

Lies weiter, um zu erfahren, wie Stress deinen Körper und Geist beeinflusst, und entdecke praktische Tipps zum Stressmanagement, die du noch heute anwenden kannst, um dich ruhiger, gesünder und kontrollierter zu fühlen.

Was ist Stress und wie wirkt er sich auf dich aus?

Stress ist die natürliche Reaktion deines Körpers auf eine herausfordernde oder anspruchsvolle Situation. Wir verlassen uns auf diese „Kampf-oder-Flucht”-Reaktion, um schwierige Zeiten zu überstehen.

Wenn du eine Bedrohung oder Gefahr wahrnimmst, stellt sich dein Körper der Herausforderung, indem er:

• Stresshormone ausschüttet,
• deine Muskeln anspannt,
• deinen Blutdruck erhöht
• und dein Herz und deine Lunge stärker arbeiten lässt.

Außerdem werden Fett und Zucker in deinen Blutkreislauf ausgeschüttet, um dir zusätzliche Energie zu geben. Sobald die Gefahr vorüber ist, kehrt dein Körper in seinen normalen Zustand zurück.

Manchmal kann Stress eine positive Kraft sein, die dich zu guten Leistungen motiviert. Unser Körper kann in der Regel mit akutem oder kurzfristigem Stress ohne langfristige Auswirkungen umgehen.

Aber langfristiger oder chronischer Stress kann dich sowohl geistig als auch körperlich krank machen. Langfristiger oder chronischer Stress tritt auf, wenn dein Körper monatelang oder sogar jahrelang im Stressmodus bleibt. Dies kann auf einen langfristigen Stressfaktor zurückzuführen sein, wie z. B. die Pflege einer chronisch kranken Person, oder auf zahlreiche kurzfristige Stressfaktoren, bei denen nicht genügend Zeit für eine Rückkehr in den Ruhezustand bleibt.

Die Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist

Der Körper durchläuft als Reaktion auf akuten Stress zwei Phasen: die „Kampf-oder-Flucht”-Reaktion und die Erholungsphase.

Längere Stressphasen führen zu einer Anpassung, die durch die kontinuierliche Ausschüttung von Stresshormonen und Symptomen wie Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche gekennzeichnet ist (1).

Wenn der Stress weitergeht, kommt der Körper in die Erschöpfungsphase, die durch geringere Stresstoleranz, Erschöpfung, Traurigkeit, Angstzustände und Burnout gekennzeichnet ist (1).

Akuter Stress kann Herz-Kreislauf-Probleme auslösen, wie zum Beispiel:

• Herzrhythmusstörungen,
• Angina pectoris,
• Stresskardiomyopathie,
• Herzinfarkt,
• Schlaganfall,
• plötzlicher Tod (2).
  

Die Auswirkungen von chronischem Stress

Chronischer Stress kann zu dysfunktionalen Reaktionen führen, die verschiedene Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Magengeschwüre, Schlafstörungen und psychiatrische Störungen verursachen. Zu den Folgen von chronischem Stress gehören auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Immunsystems (1).

Zu den kardiovaskulären Reaktionen auf Stress gehören eine erhöhte Herzfrequenz und ein erhöhter Blutdruck, die erheblich zur Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Stressbedingte psychische Störungen sind mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfall verbunden (1).

Chronischer Stress kann zu Veränderungen des Immunsystems führen, die das Risiko für chronische Infektionen, entzündliche Autoimmunerkrankungen oder sogar Krebs erhöhen können (1).

Eine 2022 durchgeführte Übersichtsarbeit, die Tier-, Human- und In-vitro-Studien zusammenfasste, zeigte, dass chronischer Stress mit einer beschleunigten biologischen Alterung verbunden ist. Die Exposition gegenüber chronischen Stressoren und Stresshormonen beeinflusst wichtige Merkmale des Alterns, darunter:

• DNA-Schäden,
• Telomerverkürzung,
• zellulären Stress,
• Entzündungen,
• mitochondriale Dysfunktion und
• zelluläre Seneszenz (3).

Stress steht auch im Zusammenhang mit verstärkten Symptomen von:

• Depressionen,
• erhöhter Angst,
• erhöhter Reizbarkeit und
• Beeinträchtigungen der kognitiven Funktionen.

Psychische Resilienz als Schutzschild gegen stressbedingte biologische Alterung

Eine Studie aus dem Jahr 2023 hat gezeigt, dass psychologische Resilienzfaktoren, insbesondere Emotionsregulation und Selbstkontrolle, die stressbedingte biologische Alterungsbeschleunigung beeinflussen (4).

Eine schlechte Emotionsregulation war mit einer stärkeren stressbedingten Alterungsbeschleunigung verbunden, während eine stärkere Emotionsregulation signifikante Auswirkungen von Stress auf die beschleunigte Alterung verhinderte. Darüber hinaus milderte Selbstkontrolle die Beziehung zwischen Stress und Insulinresistenz, wobei eine höhere Selbstkontrolle die Auswirkungen von Stress auf die Insulinresistenz reduzierte (4).

Die Studie zeigt, dass kumulativer Stress mit epigenetischer Alterung in einer gesunden Population verbunden ist und dass biobehaviorale Resilienzfaktoren diese Zusammenhänge verändern können (4).

Anstatt zuzulassen, dass Stress deine Emotionen überwältigt und zu Angst und anderen negativen Gefühlen führt, kannst du deine Emotionsregulation und Selbstkontrolle verbessern, indem du:

• auf deine Emotionen achtest,
• ein Tagebuch führst,
• kognitive Verhaltenstechniken anwendest, um Auslöser zu identifizieren, die zu Stress beitragen.

Dies kann dazu beitragen, die Dauer deines Stresses und dessen Auswirkungen auf dein Wohlbefinden zu reduzieren.

Tägliche Gewohnheiten zum Stressmanagement

Der beste Weg, um täglich mit Stress umzugehen, ist die Praktizierung gesunder Gewohnheiten, wie z. B. mindestens sieben Stunden Schlaf pro Tag, eine überwiegend pflanzliche Ernährung, regelmäßige Bewegung, Meditation und soziale Kontakte.

Mehr Bewegung, Achtsamkeit, Zeit mit einem Haustier verbringen, die Bildschirmzeit minimieren und öfter nach draußen gehen sind weitere Möglichkeiten, wie du Stress reduzieren kannst. Diese gesunden Gewohnheiten helfen dir, widerstandsfähiger zu werden und dich besser an schwierige Lebenssituationen anzupassen.

Offline zu bleiben kann ebenfalls helfen, besonders wenn Arbeits-E-Mails oder soziale Medien dir viel Stress bereiten. Mehr über die Vorteile der Begrenzung der Bildschirmzeit kannst du in unserem vorherigen Artikel lesen:

• Was ist ein digitaler Detox und brauchen wir ihn?

Effektive Wege, um Stress in deinem Leben abzubauen

Wenn du deinen Stresspegel senkst, fühlst du dich nicht nur sofort besser, sondern schützt auch langfristig deine Gesundheit. Versuch, deine positiven Gefühle wie Glück, Freude, Zufriedenheit und Begeisterung zu stärken, indem du dir jeden Tag Zeit für angenehme Aktivitäten nimmst.

Weitere hilfreiche Möglichkeiten, Stress abzubauen, sind:

• Finde heraus, was Stress verursacht – Beobachte deinen Gemütszustand im Laufe des Tages. Wenn du dich gestresst fühlst, schreib die Ursache, deine Gedanken und deine Stimmung auf. Sobald du weißt, was dich belastet, entwickle einen Plan, um das Problem anzugehen. Das kann bedeuten, dass du realistischere Erwartungen an dich selbst und andere stellst oder um Hilfe bittest.
• Starke Beziehungen aufbauen – Wende dich an Familienmitglieder oder enge Freunde und lass sie wissen, dass du eine schwere Zeit durchmachst. Sie können dir vielleicht praktische Hilfe und Unterstützung, nützliche Ideen oder einfach nur eine neue Perspektive bieten, wenn du beginnst, das anzugehen, was deinen Stress verursacht.
• Geh weg, wenn du wütend bist – Bevor du reagierst, nimm dir Zeit, um dich zu sammeln, indem du bis 10 zählst. Dann überlege es dir noch einmal. Spazierengehen oder andere körperliche Aktivitäten können dir auch helfen, Dampf abzulassen. Außerdem steigert Bewegung die Produktion von Endorphinen, den natürlichen Stimmungsaufhellern deines Körpers.
• Entspanne deinen Geist durch Schlaf – Um die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen, reduziere deinen Koffeinkonsum (vor allem nach Mittag), entferne Ablenkungen wie Fernseher oder Computer aus deinem Schlafzimmer und geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett.

Wie du Stress schnell abbauen kannst

Ein nützlicher Ansatz zum Umgang mit Stress ist es, zu lernen, wie du die Stressreaktion deines Körpers unterdrücken kannst, wenn sie ausgelöst wird. Probier einen dieser Tipps aus, um Stress im Moment abzubauen.

1. Stressabbauende Übungen

Mach eine Entspannungsübung, die deine Atmung verlangsamt, deine Herzfrequenz senkt und deine Stresshormone reduziert. Probier eine einfache Atemübung aus, z. B. 10 sehr langsame Ein- und Ausatmungen.

Oder probier eine einfache Visualisierungsübung aus: Stell dir vor, du wärst an deinem Lieblingsurlaubsort – vielleicht am Strand oder irgendwo in der Natur. Stell dir alle Eindrücke vor, die du dort erleben würdest, wie das Rauschen der Wellen, den Geruch des Meeres und das Gefühl einer sanften Brise auf deiner Haut. Verbleib ein paar Minuten bei diesem Bild und spür, wie sich dein Körper zu entspannen beginnt.

In einem unserer früheren Artikel kannst du mehr über die NSDR lesen, die Körper und Geist in tiefe Entspannung versetzt:

• Was ist Non-Sleep Deep Rest (NSDR)?

2. Mach eine Achtsamkeitspause

Achtsamkeit hilft dir, dich zu entspannen, indem sie deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkt. Sie kann den Kreislauf stressiger Gedanken durchbrechen und deinen Geist beruhigen. Es ist wie eine Echtzeit-Visualisierungsübung: Du nimmst alle deine Sinne wahr, während du etwas Beruhigendes tust.

Versuche, dich auf deine Sinne zu konzentrieren, während du eine warme Tasse Tee in der Hand hältst, und achte auf den Geruch und das Gefühl beim Trinken. Du kannst auch eine achtsame Dusche nehmen oder einen langsamen, ruhigen Spaziergang in der Natur machen und dabei auf das achten, was du siehst, hörst und fühlst.

3. Dehne deine Muskeln

Deine Muskeln verspannen sich unter Stress. Um diese Spannung zu lösen, probiere diese Dehnübung aus: Atme im Sitzen oder Stehen ein und hebe deine Arme über den Kopf. Verschränke deine Finger und strecke dich nach oben. Lass dann deine Finger los und atme aus, während du deine Arme zu beiden Seiten senkst. Wiederhole das dreimal.

4. Mach einen flotten Spaziergang

Selbst ein kurzer 10-minütiger Spaziergang, wenn du dich gereizt fühlst, kann helfen, Stresshormone „abzubauen”, Muskelverspannungen entgegenzuwirken und die Wohlfühlchemikalien des Körpers freizusetzen, die die Entspannung fördern.

5. Reduziere laute Geräusche in deiner Umgebung

Laute Geräusche lösen eine Stressreaktion aus, erschweren das Denken und lenken dich von der Achtsamkeit ab. Wenn laute Geräusche unvermeidbar sind (z. B. durch Nachbarn, Verkehr oder jemanden in deinem Zuhause oder Büro), versuch es mit Ohrstöpseln oder geräuschunterdrückenden Kopfhörern.

6. Spiele beruhigende Musik

Angenehme Musik kann helfen, die Entspannungsreaktion auszulösen. Musik kann eine mentale Ablenkung bieten, Muskelverspannungen lösen und Stresshormone senken. Es ist wichtig, präsent zu sein und sich auf die Klänge zu konzentrieren, die du hörst.

7. Wirke negativen Gedanken entgegen

Positive Gedanken helfen, positive Emotionen zu fördern. Finde drei positive Dinge für jeden negativen oder stressigen Gedanken. Zähle deine Segnungen, wie zum Beispiel einen sicheren Ort zum Leben, eine leckere Mahlzeit und Wärme für dein Zuhause bei kaltem Wetter.

8. Nutze positive Selbstgespräche

Wenn du selbstkritisch bist, löst das deine Stressreaktion aus. Versuche stattdessen, dich selbst zu loben und zu ermutigen, da dies hilft, Stress abzubauen. Erinnere dich mit Sätzen wie: „Du schaffst das. Du bist klug und stark und hast schon größere Herausforderungen gemeistert. Auch wenn die Dinge nicht wie geplant laufen, gibst du dein Bestes.“

9. Nutze Lachen

Ein guter Sinn für Humor kann nicht alle Beschwerden heilen. Aber er kann dir helfen, dich besser zu fühlen, auch wenn du dich zunächst durch deine schlechte Laune hindurch zu einem gezwungenen Lachen durchringen musst. Lachen hebt deine Stimmung, entlastet deinen Geist und löst positive körperliche Veränderungen aus. Lies also ein paar Witze, erzähle ein paar Witze, schau dir eine Komödie an oder triff dich mit deinen lustigen Freunden.

10. Frag dich selbst, ob es das wirklich wert ist

Versuch, die Dinge zu relativieren, indem du dich fragst, ob die Ursache deines Stresses in einem Jahr noch wichtig sein wird oder ob sie die Gesundheitsprobleme wert ist, die Stress verursachen kann. Wenn du erkennst, dass etwas vielleicht nicht so wichtig ist, wie du ursprünglich gedacht hast, kann das helfen, Stress abzubauen.

Nahrungsergänzungsmittel zur Stressbewältigung

Augment Life Shop bietet eine Auswahl an hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Stressbewältigung und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen:

• Ashwagandha (Withania somnifera) – 300 mg – 5 % Withanolide
• GABA – 300 mg Kapseln
• L-Theanin – 400 mg Kapseln

Fazit

Denk daran, dass Stressbewältigung ein Weg ist, kein Wettrennen. Indem du diese einfachen Techniken nach und nach in deinen Alltag integrierst, kannst du dauerhafte positive Veränderungen für deinen Geist und deinen Körper bewirken. Jeder kleine Schritt, den du zur Stressreduzierung unternimmst, bringt dich einem ruhigeren, gesünderen und ausgeglicheneren Leben näher.

Mach dein Wohlbefinden zur Priorität, du verdienst es, dich rundum wohl zu fühlen.

Wenn du dich weiterhin überfordert fühlst, wende dich an einen Psychologen oder einen anderen zugelassenen Psychotherapeuten, der dir helfen kann, Stress effektiv zu bewältigen. Diese können dir dabei helfen, Situationen oder Verhaltensweisen zu identifizieren, die zu deinem chronischen Stress beitragen, und dann einen Aktionsplan entwickeln, um diese zu ändern.

Literaturquellen:

1. Ghasemi F, Beversdorf DQ, Herman KC. Stress and stress responses: a narrative literature review from physiological mechanisms to intervention approaches. J Pac Rim Psychol. 2024;18:1–13. doi:10.1177/18344909241289222.
2. Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Mental stress and cardiovascular health—part I. J Clin Med. 2022;11(11):3353. doi:10.3390/jcm11123353.
   
3. Polsky LR, Rentscher KE, Carroll JE. Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities. Brain Behav Immun. 2022 Aug;104:97–109. doi: 10.1016/j.bbi.2022.05.016. PMID: 35661679; PMCID: PMC10243290. 

4. Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Kohler R, Vant Wout-Frank M, Duval ER, et al. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11:601. doi: 10.1038/s41398-021-01735-7.