Ist es wirkungsvoller, aktive Inhaltsstoffe über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen?

In der Ernährungswelt gibt's eine anhaltende Diskussion: Ist es besser, Wirkstoffe als Nahrungsergänzungsmittel in hoher Dosierung zu nehmen oder sie über Lebensmittel mit höherer Bioverfügbarkeit zu sich zu nehmen? Oder anders gesagt: Wenn jemand 500 mg eines Nährstoffs über ein Nahrungsergänzungsmittel oder über Lebensmittel zu sich nimmt, was ist dann effektiver? Wir versuchen, diese Frage anhand von Fallstudien zu Magnesium, Quercetin und Curcumin zu beantworten.

Die Antwort auf diese Frage scheint individueller und komplexer zu sein, als wir dachten. Lies weiter, um mehr zu erfahren.

Was ist Bioverfügbarkeit?

Wenn du uns schon länger folgst, weißt du, dass wir bisher schon ein paar Mal über die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln gesprochen haben. Dieses Mal wollen wir uns genauer mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln aus unserem Angebot und ihren Chancen befassen, dort anzukommen, wo sie in deinem Körper gebraucht werden. Dazu brauchen wir aber noch eine kurze Lektion in Theorie.

Bioverfügbarkeit ist der Begriff, der beschreibt, wie viel von den Nährstoffen in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln unser Körper tatsächlich verwerten kann. Je höher die Bioverfügbarkeit eines Produkts, desto mehr von seinem Wirkstoff gelangt an die gewünschte Stelle im Körper und entfaltet dort seine Wirkung (1).

Die Bioverfügbarkeit ist nur ein Teilbereich der Absorption, denn nicht alles, was ins Blut aufgenommen wird, wird auch aktiv von deinem Körper genutzt. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies unseren vorherigen Artikel:

• Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln – Bedeutung und Wichtigkeit

Was beeinflusst die Bioverfügbarkeit?

Die Bioverfügbarkeit eines bestimmten Wirkstoffs ist unglaublich komplex und hängt von vielen Faktoren ab (2):

• Formulierung (z. B. Oxid vs. Citrat bei Magnesium),
• Art der Verabreichung (z. B. Lebensmittel, Kapseln, Pulver, Liposomen),
• Löslichkeit,
• Vorhandensein von aktivierenden oder hemmenden Molekülen (z. B. Ballaststoffe, Fette, andere Wirkstoffe)
• Deine Darm- und Lebergesundheit, dein Stoffwechsel, dein Alter, dein Geschlecht und deine Genetik.

Wie du dieser Liste entnehmen kannst, gibt es viele Faktoren, die einen Wirkstoff beeinflussen und seine Aufnahme beeinträchtigen können. Ein fettlöslicher Wirkstoff sollte vorzugsweise zusammen mit Fetten eingenommen werden, Magnesium in Citratform wird besser aufgenommen als Magnesiumoxid, und mit zunehmendem Alter nimmt der Körper Wirkstoffe langsamer auf.

Einer der wichtigsten Faktoren ist die Formulierung des Wirkstoffs, also wie er zu dir gelangt. Das kann über Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand geschehen oder über eine Art Nahrungsergänzungsmatrix (in Pulvern, Gelen, Kapseln, Liposomen usw.). Einige behaupten, der beste Weg sei, alle Wirkstoffe über die Nahrung aufzunehmen, andere sagen, es sei tatsächlich eine höhere Dosis an Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Liste der Faktoren, die die Bioverfügbarkeit eines Inhaltsstoffs beeinflussen, ist endlos, sodass die Bioverfügbarkeit jedes Wirkstoffs eine Geschichte für sich ist. Wir haben uns entschlossen, die Bioverfügbarkeit von drei Wirkstoffen in Fallstudien zu Magnesium, Quercetin und Curcumin aufzuschlüsseln. Lies weiter, um herauszufinden, wie du diese Inhaltsstoffe am besten zu dir nehmen kannst.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie deine Ernährung die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflusst, findest du hier unseren vorherigen Artikel:

• Wie beeinflusst unsere Ernährung die Bioverfügbarkeit von Nahrungsergänzungsmitteln?

Ist es besser, Magnesium über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen?

Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem Spinat, Mandeln, Kürbiskerne und Vollkornprodukte. Das Magnesium ist hier an natürliche Verbindungen gebunden und hat normalerweise eine geringere Elementkonzentration, kommt aber zusammen mit Cofaktoren (wie Vitamin B6), die die Aufnahme verbessern.

Auf der anderen Seite gibt es Magnesiumpräparate in verschiedenen Formen (3, 4):

• Magnesiumoxid: Hoher Magnesiumgehalt, aber sehr geringe Bioverfügbarkeit (~4 %),
• Magnesiumcitrat: Bessere Aufnahme (~30 %),
• Magnesiumglycinat: Hohe Bioverfügbarkeit und magenfreundlich.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst du ganz einfach bis zu 400 mg Magnesium pro Tag zu dir nehmen, was der empfohlenen Dosierung für Erwachsene entspricht. Wenn du diese Menge über die Nahrung aufnehmen möchtest, müsstest du beispielsweise etwa 550 Gramm gekochten Spinat essen. Da Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist es nicht so schwer, die richtige Dosierung auch über magnesiumreiche Lebensmittel zu erreichen. Was ist also die bessere Option?

Lebensmittel bieten dir eine langsamere und anhaltendere Freisetzung von Magnesium, begleitet von anderen synergistischen Nährstoffen wie Vitamin B6. Wenn du jedoch viel trainierst, nicht schlafen kannst oder dir nicht sicher bist, ob du genug Magnesium zu dir nimmst, kannst du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sie liefern höhere absolute Dosen und die Wirkung tritt ziemlich schnell ein.

In unserem Webshop bieten wir die derzeit bekannteste Form von Magnesiumpräparaten an:

• Magnesiumglycinat – 800 mg Kapseln – 20 % elementares Magnesium.

Mehr über Magnesiumpräparate erfährst du in unserem Blog:

• Wie man Magnesiumglycinat einnimmt: beste Einnahmezeit, Formen und andere Überlegungen
• Magnesium-Supplementierung

Ist es besser, Quercetin über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen?

Quercetin ist ein pflanzliches Flavonoid mit antioxidativen Eigenschaften. Quercetin kommt reichlich in Zwiebeln, Äpfeln, Kapern und Blattgemüse vor. In Lebensmitteln liegt es als Quercetin-Glykoside vor, die wasserlöslicher sind und besser im Darm resorbiert werden als die reine Nahrungsergänzungsform.

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Quercetin oft in folgenden Formen angeboten:

• Reines Quercetin-Aglykon: Schlechte Resorption
• Quercetin-Phytosom oder liposomales Quercetin: Verbesserte Bioverfügbarkeit (bis zu 20-mal besser)

Quercetin aus Lebensmitteln ist bioverfügbarer als herkömmliche Nahrungsergänzungsmittel. Einige Formulierungen, wie Phytosomen, können den Unterschied verringern, aber die Aufnahme von Quercetin über Vollwertkost wie Zwiebeln und Äpfel ist wahrscheinlich immer noch effizienter als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Dennoch ist Quercetin ein seltenes und sehr wertvolles Antioxidans, das Entzündungen reduzieren, das Herz gesund halten und die Gesundheit des Gehirns unterstützen kann. Selbst eine leichte Erhöhung der Dosis durch Nahrungsergänzungsmittel ist eine gute Sache, vor allem, wenn du nicht viele rohe Zwiebeln und Äpfel essen möchtest.

Etwa 100 Gramm Äpfel enthalten 4-5 mg Quercetin (vor allem rote Apfelsorten) (5), während eine mittelgroße Zwiebel etwa 50 mg Quercetin enthält (6). Du kannst pro Tag bis zu 1000 mg Quercetin in Form von Kapseln sicher einnehmen, und selbst wenn du nur 20 % davon (also 200 mg) aufnimmst, ist das immer noch viel mehr als der Verzehr einer ganzen Zwiebel oder eines Kilogramms Äpfel.

In unserem Webshop bieten wir derzeit 99 % reine Quercetin-Pulver-Nahrungsergänzungsmittel an:

• Quercetin – Kapseln – 99 % rein

Mehr über Quercetin-Präparate erfährst du in unserem Blog:

• Was ist die optimale Dosierung von Quercetin?
• Quercetin 101: Ernährung und gesundheitliche Vorteile
• Einnahme von Quercetin: Dosierung, Tipps und andere Überlegungen

Ist es besser, Curcumin über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen?

Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, ist bekannt für seine schlechte Bioverfügbarkeit. Das liegt daran, dass wir es sehr schnell verstoffwechseln und ausscheiden. Piperin, ein Wirkstoff in Pfeffer, kann die Bioverfügbarkeit von Curcumin um 2000 % steigern. Deshalb ist es oft in traditionellen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten (7).

In der traditionellen indischen Küche wird Kurkuma mit Fetten und schwarzem Pfeffer gekocht, was die Curcuminaufnahme auf natürliche Weise verbessert. Die tatsächliche Dosis in Lebensmitteln ist jedoch sehr gering, oft weniger als 100 mg pro Portion. Deshalb sind Nahrungsergänzungsmittel immer deutlich besser als die Aufnahme über Lebensmittel.

Fazit

Wenn jemand 500 mg eines Nährstoffs über Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, hängt die Antwort auf die Frage, welche Variante besser ist, stark von der Zusammensetzung und dem Kontext ab. Nahrungsergänzungsmittel können eine präzise Dosierung und gezielte Vorteile bieten, aber Vollwertkost bietet Nährstoffsynergien, mehr Sicherheit und eine effektivere Aufnahme im Alltag.

Denk daran, immer eine ausgewogene Ernährung mit vielen Nährstoffen zu bevorzugen. So bleibst du gesund und versorgst deinen Körper täglich mit vielen Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Polyphenolen. Es wäre ziemlich unrealistisch zu denken, dass du alle Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen könntest, und du brauchst sie alle, zumindest in kleineren Mengen, täglich. Allerdings bekommst du so keine sehr hohen Dosen bestimmter Nährstoffe, es sei denn, du entscheidest dich, große Mengen bestimmter Lebensmittel zu essen, was auch nicht gut für dich ist.

Wähle ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, um alle gesundheitlichen Vorteile einer gezielten Therapie und hoher Dosierungen von Wirkstoffen zu nutzen. Informiere dich gründlich und finde heraus, welche Formulierung eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels hinsichtlich Löslichkeit und Absorption am besten ist, wann und wie du es einnehmen solltest und wie die richtige Dosierung aussieht.

Die Kombination dieser beiden Ansätze, also eine gesunde Ernährung und die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, bietet dir das Beste, was du aus der bunten Welt der Nährstoffe herausholen kannst.

Literaturquellen:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Smułek W, Kaczorek E. Factors Influencing the Bioavailability of Organic Molecules to Bacterial Cells-A Mini-Review. Molecules. 2022 Oct 4;27(19):6579. doi: 10.3390/molecules27196579.
3. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial® magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Mar;22(6):1843-1851. doi: 10.26355/eurrev_201803_14605. 
4. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91. PMID: 14596323.
5. Nishimuro H, Ohnishi H, Sato M, Ohnishi-Kameyama M, Matsunaga I, Naito S, Ippoushi K, Oike H, Nagata T, Akasaka H, Saitoh S, Shimamoto K, Kobori M. Estimated daily intake and seasonal food sources of quercetin in Japan. Nutrients. 2015 Apr 2;7(4):2345-58. doi: 10.3390/nu7042345. PMID: 25849945; PMCID: PMC4425148.
6. Kwak JH, Seo JM, Kim NH, Arasu MV, Kim S, Yoon MK, Kim SJ. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion (Allium cepa L.) varieties. Saudi J Biol Sci. 2017 Sep;24(6):1387-1391. doi: 10.1016/j.sjbs.2016.05.014. Epub 2016 May 27. PMID: 28855836; PMCID: PMC5562462.
7. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat. 2014 Jan;46(1):2-18. doi: 10.4143/crt.2014.46.1.2.