Wie viel L-Theanin sollte man nehmen?

L-Theanin, eine natürlich vorkommende Aminosäure, ist als Star in der Wellness-Welt bekannt, die vor allem in grünem Tee und einigen Pilzen vorkommt. Sie ist dafür bekannt, dass sie entspannt und die Konzentration fördert – da fragt man sich doch, wie viel L-Theanin man nehmen sollte, um das Beste aus diesem Supplement rauszuholen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über L-Theanin wissen musst, wie viel du davon nehmen solltest, ob es sicher ist und ob es Wechselwirkungen gibt.

Mehr über L-Theanin, seine Vorteile, Nebenwirkungen und mehr erfährst du in unseren Artikeln „Warum sollte man L-Theanin nehmen?” und „Wie nimmt man L-Theanin ein?”.

Was ist L-Theanin?

Die Magie von L-Theanin liegt in seiner Wirkung auf die Gehirnaktivität. Es fördert die Produktion von Alphawellen, die mit entspannter Wachsamkeit in Verbindung gebracht werden.¹

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass L-Theanin:

• Angst und Stress bekämpfen kann: Durch die Abschwächung der negativen Auswirkungen von Koffein kann L-Theanin ein Gefühl der Ruhe fördern.¹
• Die Schlafqualität verbessern kann: Ergebnisse deuten darauf hin, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern und die Entspannung vor dem Schlafengehen fördern kann.²
• Die kognitiven Funktionen steigern kann: Untersuchungen zeigen, dass L-Theanin positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Lernfähigkeit haben kann.³

Optimale Dosierung von L-Theanin

• Entspannung und Angstminderung

Eine L-Theanin-Dosierung von 200–400 mg pro Tag fördert nachweislich die Entspannung und reduziert Angstzustände. Studien zufolge kann diese Dosis einen Zustand der Ruhe herbeiführen, ohne schläfrig zu machen.

• Verbesserung der kognitiven Funktionen

Zur Verbesserung der kognitiven Funktionen, insbesondere in Kombination mit Koffein, beträgt die Standarddosierung 100 mg L-Theanin plus 50 mg Koffein. Bei Einnahme dieser speziellen Kombination des Nahrungsergänzungsmittels wurde festgestellt, dass die Menschen aufmerksamer und wacher sind und ein besseres Gedächtnis haben.⁴

• Verbesserung des Schlafes

Zur Verbesserung der Schlafqualität, insbesondere bei Menschen mit Schlafstörungen, kann die Einnahme von 200 mg vor dem Schlafengehen empfohlen werden.⁵

Wichtige Hinweise

Sicherheit

L-Theanin ist normalerweise gut verträglich und sicher für die kurzfristige Einnahme, vor allem bei einer täglichen Dosis von bis zu 900 mg über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen. Bei längerer Einnahme kann L-Theanin aber leichte Nebenwirkungen haben. Deshalb solltest du einen Arzt fragen, vor allem wenn du L-Theanin länger als 8 Wochen nimmst.

Mögliche Wechselwirkungen

L-Theanin kann möglicherweise mit einigen verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Medikamenten interagieren, z. B. mit Medikamenten gegen Bluthochdruck, einigen Nahrungsergänzungsmitteln, die bekanntermaßen den Blutdruck beeinflussen, und verschreibungspflichtigen Medikamenten zur Behandlung von ADHS.

Abschließende Worte

Die ideale L-Theanin-Dosierung für dich zu finden, erfordert etwas Experimentierfreude. Dabei spielen Faktoren wie die gewünschten Wirkungen, deine Empfindlichkeit gegenüber dem Nahrungsergänzungsmittel und die Darreichungsform eine Rolle.

Dieser Leitfaden kann zwar als allgemeiner Ausgangspunkt dienen, es ist jedoch sehr wichtig, dass du einen Arzt konsultierst, um die richtige Dosierung für deine Bedürfnisse zu ermitteln und weitere Empfehlungen zu erhalten, wenn du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst, die möglicherweise Wechselwirkungen mit diesem Nahrungsergänzungsmittel haben.

Quellen:

1. Hidese, S., & Wakabayashi, K. (2015). Die Wirkung von L-Theanin bei chronischer Angst: Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. Food Science and Technology Research, 21(3), 583-591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/.
2. Kimura, K., Ota, M., Ozeki, M. und Chiba, S. (2007). L-Theanin verkürzt die Einschlafzeit bei gesunden Erwachsenen. Nutrition Research, 27(8), 549-554. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/.
3. Cabral, C., & Ryu, D. (2016). L-Theanin für die kognitiven Funktionen mit Schwerpunkt auf gesunden älteren Erwachsenen. Aktuelle Meinung zu klinischer Ernährung und Stoffwechselpflege, 19(6), 505-510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557939/.
4. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A. und Rycroft, J. A. (2008). Die kombinierten Effekte von L-Theanin und Koffein auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die Stimmung. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513.
5. Lyon, M. R., Kapoor, M. P. und Juneja, L. R. (2011). Die Auswirkungen von L-Theanin (Suntheanine®) auf die objektive Schlafqualität bei Jungen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS): Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/.
6. Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Wie L-Theanin oder Koffein den Blutdruck bei körperlicher und psychischer Belastung beeinflussen. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 31(1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.
7. Rao, T. P., Ozeki, M. und Juneja, L. R. (2015). Auf der Suche nach einem sicheren natürlichen Schlafmittel. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153