Quercetin, ein starkes Antioxidans, das in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten sowie Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, ist wegen seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile in den Fokus gerückt. Allerdings kann es schwierig sein, die richtige Dosierung zu finden.
In diesem Artikel schauen wir uns die Faktoren an, die die Aufnahme von Quercetin beeinflussen, und geben Tipps, wie du die optimale Menge für deine Gesundheit findest.
Quercetin in Lebensmitteln
Quercetin-reiche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, ist eine natürliche Möglichkeit, dieses Antioxidans zu bekommen. Die genaue Menge hängt aber von der Art und Menge der konsumierten Lebensmittel ab.
Zwiebeln gehören zu den besten Quellen für Flavonoide in der Ernährung und liefern 28,4–48,6 Milligramm (mg) Quercetin pro 100 g.1
Andere Lebensmittel mit Quercetin sind Obst und Gemüse wie:
- Trauben,
- Beeren,
- Kirschen,
- Brokkoli
- und Zitrusfrüchte.2
Empfohlene Dosierung für die Nahrungsergänzung
Quercetin-Präparate gibt's in verschiedenen Formen, die eine konzentrierte Form der Antioxidantien enthalten, wie Kapseln und Pulver.
Die empfohlene Dosierung liegt normalerweise zwischen 500 und 1000 mg täglich.3 Da Quercetin aber nicht gut vom Körper aufgenommen wird, enthalten Nahrungsergänzungsmittel oft zusätzliche Stoffe wie Vitamin C oder Verdauungsenzyme (wie Bromelain), um die Aufnahme zu verbessern.
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass die Kombination von Quercetin mit anderen Flavonoid-Präparaten wie Resveratrol, Genistein und Catechin die Aufnahme positiv beeinflussen kann.4
Unter ärztlicher Aufsicht wurde Quercetin über einen Zeitraum von 12 Wochen in einer Dosierung von bis zu 1 Gramm täglich sicher angewendet.5 Es gibt nicht genügend Erkenntnisse, um die Sicherheit einer langfristigen Anwendung (länger als 12 Wochen) zu beurteilen.
Bevor du Quercetin-Präparate in deinen Alltag aufnimmst, solltest du mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen. Die können dich individuell beraten, je nachdem, wie es um deine Gesundheit steht, welche Medikamente du nimmst und ob es Wechselwirkungen geben könnte.
Abschließende Worte
Die Einnahme von Quercetin will gut überlegt sein. Eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung ist ein wichtiger Grundstein, ergänzt durch die bewusste Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die auf die individuellen Gesundheitsziele abgestimmt sind.
Die richtige Balance, gepaart mit professioneller Beratung, ermöglicht es jedem, die potenziellen Vorteile von Quercetin zu nutzen und gleichzeitig seine allgemeine Gesundheit und sein Wohlbefinden in den Vordergrund zu stellen.
Denken Sie daran: Mäßigung, Achtsamkeit und ein individueller Ansatz sind die Grundpfeiler, um die positive Wirkung dieses starken Antioxidans zu entfalten.
Quellen:
- Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
- Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
- Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). The variable plasma quercetin response to 12-week quercetin supplementation in humans. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
- Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). The flavonoids quercetin and catechin synergistically inhibit platelet function by antagonizing the intracellular production of hydrogen peroxide. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
- Quercetin: MedlinePlus Supplements. (n.d.).
