Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem von Sportlern, Bodybuildern und Leuten genutzt wird, die Muskeln aufbauen und erhalten wollen. Unser Körper kann zwar kleine Mengen davon produzieren, aber für einen nennenswerten Muskelaufbau brauchen wir viel mehr. Aber wie viel genau?
Lies diesen Artikel weiter und finde heraus, wie viel Kreatin du täglich nehmen solltest.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Nebenprodukt von Aminosäuren, das unser Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert, nachdem wir Proteine gegessen haben. Alle Wirbeltiere produzieren und nutzen es, und es wird hauptsächlich in Muskelzellen (95 %) und Gehirngewebe (5 %) gespeichert.
Kreatin wird von unserem Körper in diesen Geweben mit hohem Energiebedarf verwendet, weil es in Phosphokreatin umgewandelt wird. Dieses Molekül regt die Bildung von Energiemolekülen (ATPs) in den Mitochondrien deiner Muskel- (und Gehirn-)Zellen an. Je mehr Kreatin du hast, desto mehr kann es in Phosphokreatin und Energie umgewandelt werden (1).
Kreatin – gesundheitliche Vorteile
Es gibt viele wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile von Kreatin. Der bekannteste und wichtigste ist das Muskelwachstum und eine bessere Trainingsleistung. Es gibt aber noch viele weitere:
- Steigerung der Gehirnfunktion und der kognitiven Fähigkeiten,
- antioxidative Eigenschaften,
- Verbesserung der Darmgesundheit,
- Verbesserung des Hautbildes.
Wir können etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag produzieren, wenn wir eine durchschnittliche Menge an Fleisch oder Fisch essen. Mehr Kreatin zu bekommen, wie man es durch Nahrungsergänzungsmittel kann, ist fast unmöglich, nur durch die Ernährung. Deshalb sind Kreatinpräparate extrem beliebt und sehr gut erforscht.
Lies mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Kreatin in unseren früheren Artikeln:
- Warum sollte man Kreatin nehmen?
- Wie wählt man die richtige Art von Kreatin aus?
- Ist Kreatin gut für die Gewichtsabnahme?
- Kreatin und Muskelkraft bei der Genesung nach einem Schlaganfall
Kreatin – Dosierung
Einige Sportberater und Trainer empfehlen, die Muskeln in den ersten Wochen der Kreatineinnahme zu „laden”. Dies ist die sogenannte „Ladephase”. Normalerweise nimmt man in dieser Phase 20 bis 25 g Kreatin täglich über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen ein. Diese Dosis wird in der Regel auf vier oder fünf Portionen à 5 g über den Tag verteilt (2).
Untersuchungen zeigen, dass die Aufladephase eigentlich nicht nötig ist und die Muskeln trotzdem gesättigt werden, es aber länger dauert. Mit der richtigen Aufladephase sind die Muskeln zum Beispiel nach einer Woche voll aufgeladen. Wenn du nur mit 3 Gramm Kreatin pro Tag anfängst, kann es bis zu einem Monat dauern, bis die Muskelzellen voll aufgeladen sind (3).
Nach der Aufladephase kannst du weiterhin 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag nehmen. Dies ist die sogenannte Erhaltungsphase. Wenn du eine genauere Dosierung wünschst, kannst du diese anhand deines Gewichts berechnen. Nimm 0,1 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag ein.
Derzeit gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, die erklären würden, ob Frauen und Männer eine unterschiedliche Dosierung von Kreatin einnehmen sollten. Fast alle aktuellen Forschungsarbeiten wurden an Männern durchgeführt.
Ist Kreatin sicher?
Ja, Kreatin gilt als im Allgemeinen sicheres Nahrungsergänzungsmittel, wenn du dich an die empfohlene Dosierung hältst. Es ist auch eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel, dessen Sicherheit durch eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien belegt ist. Die International Society of Sports Nutrition sagt, dass du bis zu 30 g Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 5 Jahren sicher einnehmen kannst (4).
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die unser Körper produziert und verarbeitet, aber wenn du zu viel davon nimmst, kann das zu Problemen führen. Außerdem kann das deine Nieren zusätzlich belasten, die normalerweise Kreatin verarbeiten. Einige Leute haben folgende Nebenwirkungen beobachtet:
- vorübergehende Blähungen und Wassereinlagerungen (in den ersten 4 Wochen),
- Übelkeit und Erbrechen,
- Nierenprobleme (wenn du an einer Nierenerkrankung leidest).
Denk daran, genug Wasser zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden, und nimm Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder Mahlzeiten ein. Wenn du Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchtest, bieten wir dir die beste Form, Kreatinmonohydrat, in unserem Augment Life Webshop an:
Literaturquellen:
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
- Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
- Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
