Quercetin ist ein starkes Flavonoid, ein Antioxidans, das in Obst, Gemüse und Getreide vorkommt. Antioxidantien bekämpfen Schäden durch freie Radikale, was nachweislich vielen verschiedenen Formen chronischer Krankheiten vorbeugt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Einnahme von Quercetin wissen musst, einschließlich Dosierung, mögliche Vorteile und Sicherheitshinweise.
Quercetin – Dosierung
Die empfohlene Dosis für eine Quercetin-Nahrungsergänzung kann je nach individuellen Bedürfnissen und Gesundheitszustand variieren. Basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen liegt die allgemein empfohlene Tagesdosis jedoch bei 500 mg bis 1.000 mg.1
Die besten Möglichkeiten, Quercetin einzunehmen
Quercetin kommt vor allem in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel:
- Brokkoli,
- Zwiebeln,
- Äpfel,
- Petersilie,
- Salbeitee,
- Rotwein.2
Es steht sogar an erster Stelle der häufigsten Flavonoide in Lebensmitteln. Das heißt, dass du allein durch eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse schon deine tägliche Menge an Quercetin erhöhen kannst.
Quercetin-Präparate gibt's dagegen in verschiedenen Formen, wie Kapseln, Tabletten und Pulver. Allerdings wurde gezeigt, dass Quercetin allein nur schlecht aufgenommen wird, deshalb haben die meisten Präparate zusätzliche Stoffe, um die Aufnahme zu verbessern.
Hier sind ein paar Tipps, wie du Quercetin-Präparate einnehmen kannst:
- Nimm es zu den Mahlzeiten ein: Wenn du Quercetin zusammen mit Essen nimmst, kann es besser aufgenommen werden. Es ist besonders gut, es mit einer Mahlzeit zu kombinieren, die gesunde Fette enthält, weil Quercetin fettlöslich ist.3-4
- Teile die Dosis auf: Wenn du die Dosis über den Tag verteilst, kann das die Aufnahme verbessern und für einen gleichmäßigen Spiegel im Blut sorgen.
- Nimm es zusammen mit Vitamin C: Studien zeigen, dass Vitamin C die Wirksamkeit von Quercetin verstärken kann. 4-5
Quercetin – Nebenwirkungen
Im Allgemeinen gilt die Einnahme von Quercetin als sicher, wenn es in den empfohlenen Dosierungen für bis zu 12 Wochen eingenommen wird. Höhere Dosen (über 1000 mg) können jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen,
Magenverstimmung
und Kribbeln verursachen.6
Abschließende Worte
Quercetin ist in vielen Lebensmitteln enthalten und kann entweder über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Bei Letzterem ist es jedoch ratsam, vor Beginn einer Quercetin-Supplementierung den Rat Ihres Arztes einzuholen, um sicherzustellen, dass es für Ihre individuellen Gesundheitsbedürfnisse geeignet ist.
Referenzen
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (28. März 2020). Quercetin. LiverTox – NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
- Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Quercetin, Epigallocatechin Gallate, Curcumin und Resveratrol: Von Nahrungsquellen zur Modulation menschlicher Mikro-RNA. Molecules. 25. 63. Abgerufen am 31. Juli 2024 von https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
- John-Baptiste, K. (6. Juni 2022). Wann sollte man Quercetin, Berberin und TMG einnehmen? Abgerufen am 7. Februar 2023 von der NMNBIO-Website: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
- Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). Bioverfügbarkeit von Quercetin. Aktuelle Forschung in Ernährung und Lebensmittelwissenschaft, 4(Sonderausgabe Oktober), 146–151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20.
- Nationales Zentrum für Biotechnologie-Informationen (2024). PubChem-Zusammenfassung für CID 5280343, Quercetin. Abgerufen am 31. Juli 2024 von https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin. Li, Y., Yao, J., Han, C.,
- Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H. und Yin, Y. (2016). Quercetin, Entzündung und Immunität. Nutrients, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.
