Diepe Slaap of REM Slaap: Wat is Belangrijker voor Herstel?

Naarmate de jaren verstrijken, duurt herstel vaak langer. Een lange wandeling of een zware sessie in de sportschool die je ooit een dag stijf liet voelen, kan nu 3 dagen aanhouden. En een drukke, stressvolle week kan ervoor zorgen dat je je tot diep in de week erop mat voelt.

Veel van dat herstel vindt plaats terwijl je slaapt. Welke slaapfase is daarvoor belangrijker: de diepe slaap of de snelle oogbewegingsslaap (REM slaap)?

Wat Doet Diepe Slaap voor je Herstel?

Tijdens de diepe slaap voert het lichaam een groot deel van het fysieke herstel uit. In deze fase komt het groeihormoon vrij, dat helpt om spieren en andere weefsels te herstellen. Hoe meer diepe slaap je krijgt, hoe meer groeihormoon je doorgaans aanmaakt. Naarmate je ouder wordt, nemen beide af (1), wat deels kan verklaren waarom het herstel trager verloopt.

Al één nacht zonder slaap vertraagde de spiereiwitsynthese — het proces dat spieren herstelt en opbouwt  — met 18% bij gezonde jonge volwassenen (2). Na verloop van tijd kan slaap invloed hebben op het behoud van spiermassa naarmate je ouder wordt. Volwassenen boven de 60 die regelmatig minder dan 6 uur of meer dan 8 uur sliepen, hadden over een periode van 3 jaar meer kans op verlies van spiermassa en spierkracht. De langslapers brachten overdag ook meer tijd zittend door, wat een deel van het verband kan verklaren  (3).

Diepe slaap helpt de hersenen eveneens. Oudere volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 72 jaar hadden veel minder diepe slaap dan jonge volwassenen en herinnerden zich minder van wat ze de avond ervoor hadden geleerd. Het voorste deel van de hersenen genereert veel van de trage hersengolven die kenmerkend zijn voor de diepe slaap. In deze groep gold: hoe meer dit gebied was gekrompen, hoe minder diepe slaap ze kregen (4). Diepe slaap kan daarnaast een onrustige geest kalmeren. Angstgevoelens namen toe na een slapeloze nacht, terwijl mensen die meer diepe slaap kregen zich de volgende dag minder angstig voelden (5).

Wat Doet REM Slaap voor je Herstel?

REM slaap lijkt te helpen om vast te houden wat je hebt geoefend. Nadat mensen een nieuwe trampoline-routine aanleerden, nam hun REM slaap de daaropvolgende nacht licht toe. Onderzoekers adviseren dan ook om de REM slaap niet in te korten na het aanleren van een complexe vaardigheid (6).

Lichte slaap helpt, net als REM slaap, om nieuwe vaardigheden te verankeren. Mensen die 's avonds een typereeks oefenden, verbeterden met zo'n 20% na een nacht rust. De mate van vooruitgang hing samen met de hoeveelheid lichte slaap die ze laat in de nacht kregen (7).

REM slaap kan ook de scherpe randjes van ingrijpende of moeilijke ervaringen afhalen. Na een nacht slaap voelen emotioneel geladen beelden minder intens aan en reageert de amygdala (het alarmeringscentrum van de hersenen) er minder sterk op — een verandering die gekoppeld is aan de REM slaap (8). Slaapwetenschapper dr. Matthew Walker van UC Berkeley, wiens laboratorium dit onderzoek uitvoerde, noemt dit overnight therapy.

Is Diepe Slaap of REM Slaap Belangrijker voor Herstel?

Zowel diepe slaap als REM slaap dragen op verschillende manieren bij aan herstel. Diepe slaap doet mogelijk meer voor je lichaam doordat het spieren en weefsels helpt herstellen van fysieke inspanning. Beide fases lijken de geest te helpen herstellen van stress, en REM slaap kan daarnaast ondersteunen bij het behouden van aangeleerde vaardigheden.

Wat is het Effect van te Kort Slapen op je Herstel?

Later naar bed gaan én eerder wakker worden verkorten allebei je nacht, maar ze tasten verschillende slaapfases aan. De meeste diepe slaap vindt plaats in het eerste derde deel van de nacht, terwijl REM-periodes langer worden naarmate de ochtend naderd (9).

• Een vroege wekker gaat meestal ten koste van de REM slaap en de lichte slaap, de slaapfasen die verband houden met leren en je gemoedstoestand.
• Een late nacht beschermt over het algemeen de diepe slaap en het fysieke herstel dat daarmee gepaard gaat. Hoe langer je immers wakker bent geweest, hoe dieper je eerste uren slaap zijn(10).
• Alcohol vertraagt de REM slaap en vermindert deze bij grotere hoeveelheden 11).

In beide gevallen verlies je slaap, dus een volledige nachtrust blijft het voornaamste doel.

Vroeg wakker worden wordt een groter probleem naarmate je ouder wordt, wanneer het herstel toch al trager verloopt. De biologische klok verschuift naar voren: volwassenen boven de 65 worden vaak zo'n 1,5 uur eerder wakker dan volwassenen van in de 20 (12). Als je dan nog steeds op je gebruikelijke tijd naar bed gaat, gaat die verloren tijd ten koste van je REM slaap.

Tijdsveranderingen (zoals het verzetten van de klok) en jetlags kunnen gedurende enkele dagen een vergelijkbaar effect hebben. Nadat de klok in het najaar een uur teruggaat of na een vlucht naar het westen, loopt je lichaam nog op de oude tijd en kan het je te vroeg wakker maken. Je gebruikelijke ontwaaktijd aanhouden op de nieuwe klok en een paar nachten iets later naar bed gaan, kan helpen om sneller aan te passen.

Kunnen Supplementen Helpen bij Herstel?

Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Creatine vergroot de fysieke prestaties in opeenvolgende opeenvolgingen van korte, hoogintensieve oefeningen bij een dagelijkse inname van 3 g (13). Voor volwassenen ouder dan 55 jaar die regelmatig aan krachttraining doen, kan een dagelijkse inname van creatine het effect van die training op de spierkracht versterken. Dit geldt bij 3 g creatine per dag, gecombineerd met minstens 3 keer per week krachttraining gedurende meerdere weken op 65 tot 75% van het maximale gewicht dat je één keer kunt tilen, waarbij de belasting geleidelijk wordt opgebouwd (14). We bespreken magnesium bij fysieke inspanning in Waarom Sporters Magnesium Nodig Hebben en creatine in Hoeveel creatine heb ik nodig?.

Als je reist tussen verschillende tijdzones, draagt melatonine bij tot de verlichting van subjectieve gevoelens van jetlag bij een inname van minimaal 0,5 mg vlak voor het slapengaan op de eerste rejsdag en de paar dagen daarna  (13).

Conclusie

Diepe slaap voert het meeste fysieke herstelwerk uit voor het lichaam, terwijl beide fases de geest lijken te helpen herstellen van stress. Jezelf een volledige nachtrust gunnen beschermt beide. En als je herstel langer duurt dan vroeger, is het verbeteren van je slaapkwaliteit wellicht het eenvoudigste punt om te beginnen. Wat Beïnvloedt de Slaapkwaliteit en Hoe Kun je deze Verbeteren? behandelt wat hierbij helpt.

Shop de supplementen uit dit artikel:

• Magnesium 1-A-Day Mix: 375 mg magnesium uit 5 vormen per zakje.
• Magnesiumglycinaat: 160 mg elementair magnesium per capsule van 800 mg.
• Creatine Monohydraat: 5 g creatine per portie.

Gebruik je regelmatig medicatie of heb je een nieraandoening? Raadpleeg dan je arts of apotheker voordat je met een nieuw supplement begint.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, meeslepende voeding en een gezonde levensstijl. Dit artikel bevat geen medisch advies.

Lees Meer

• Hoeveel diepe slaap en REM slaap heb je eigenlijk nodig?
• Wat Beïnvloedt de Slaapkwaliteit en Hoe Kun je deze Verbeteren?
• Waarom Sporters Magnesium Nodig Hebben
• Hoeveel creatine heb ik nodig?

Literatuurbronnen

1. Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861-868. https://doi.org/10.1001/jama.284.7.861
2. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports. 2021;9(1):e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660
3. Han P, Hou L, Liang Z, Chen W, Li J, Cheng Y, et al. Both Short and Long Sleep Durations are Risk Factors for Sarcopenia in Suburban-Dwelling Older Chinese Individuals: A 3-Year Longitudinal Study. Nature and Science of Sleep. 2022;14:1089-1096. https://doi.org/10.2147/NSS.S361925
4. Mander BA, Rao V, Lu B, Saletin JM, Lindquist JR, Ancoli-Israel S, et al. Prefrontal atrophy, disrupted NREM slow waves and impaired hippocampal-dependent memory in aging. Nature Neuroscience. 2013;16(3):357-364. https://doi.org/10.1038/nn.3324
5. Ben Simon E, Rossi A, Harvey AG, Walker MP. Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour. 2020;4(1):100-110. https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8
6. Erlacher D, Schmid D, Zahno S, Schredl M. Changing Sleep Architecture through Motor Learning: Influences of a Trampoline Session on REM Sleep Parameters. Life. 2024;14(2):203. https://doi.org/10.3390/life14020203
7. Walker MP, Brakefield T, Morgan A, Hobson JA, Stickgold R. Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron. 2002;35(1):205-211. https://doi.org/10.1016/S0896-6273(02)00746-8
8. van der Helm E, Yao J, Dutt S, Rao V, Saletin JM, Walker MP. REM sleep depotentiates amygdala activity to previous emotional experiences. Current Biology. 2011;21(23):2029-2032. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.10.052
9. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Physiology. In: Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press; 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
10. Borbély AA. The two-process model of sleep regulation: Beginnings and outlook. Journal of Sleep Research. 2022;31(4):e13598. https://doi.org/10.1111/jsr.13598
11. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
12. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
13. Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health. Official Journal of the European Union. 2012;L136:1-40. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
14. Commission Implementing Regulation (EU) 2017/672 of 7 April 2017 authorising a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health and amending Regulation (EU) No 432/2012. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg_impl/2017/672/oj/eng