Wie viel Curcumin sollte ich nehmen und warum?

Curcumin ist der Wirkstoff in der Kurkuma-Pflanze (lat. Curcuma longa), die für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Die Kurkuma-Pflanze kommt ursprünglich aus Südostasien, ist heute aber auf der ganzen Welt verbreitet. Curcumin ist als isolierter Wirkstoff oder gemischt mit anderen Wirkstoffen ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. 

Lies weiter und finde heraus, wie hoch die optimale Tagesdosis von Curcumin ist.

Curcumin – Nahrungsergänzungsmittel

Curcumin ist chemisch gesehen ein Polyphenol, was bedeutet, dass es mehrere Phenolgruppen enthält. Es ist das dominierende Polyphenol unter den in Kurkumapulver enthaltenen Polyphenolen und verantwortlich für dessen charakteristische leuchtend gelbe Farbe.

Einige gesundheitliche Vorteile von Curcumin-Nahrungsergänzungsmitteln sind:

• hilft bei Arthritis und anderen entzündlichen Erkrankungen wie Muskelkater,
• verlangsamt die Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen,
• schützt vor oxidativem Stress bei gesunden Menschen,
• verbessert die kognitiven Fähigkeiten und schützt vor Gedächtnisverlust,
• hilft bei Wechseljahrsbeschwerden.

All diese Vorteile von Curcumin wurden in Studien an Menschen getestet und bestätigt (1).

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Das Hauptproblem bei der Einnahme von Curcumin ist seine geringe Bioverfügbarkeit, die hauptsächlich auf die schnelle Absorption und den schnellen Stoffwechsel dieser Verbindung zurückzuführen ist. Mit anderen Worten: Die Einnahme von 1 Gramm Curcumin allein bedeutet nicht, dass 1 Gramm davon im Körper auch etwas bewirkt, da der größte Teil davon zu leicht absorbiert und verstoffwechselt wird.

Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, dass Curcumin-haltige Nahrungsergänzungsmittel mit Stoffen kombiniert werden, die die Bioverfügbarkeit erhöhen, wie zum Beispiel Piperin aus Pfeffer. Es ist bekannt, dass Pfeffer die Wirksamkeit von Curcumin-Präparaten um 2000 % steigern kann (2).

Curcumin – Tagesdosis

Curcumin ist von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und der US-amerikanischen Lebensmittelüberwachungs- und Arzneimittelbehörde (FDA) als Nahrungsergänzungsmittel anerkannt und zugelassen und hat den Status „allgemein als sicher anerkannt” erhalten.

Die EFSA hat die sichere Tagesdosis für Curcumin auf bis zu 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, was bei einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm 210 Milligramm pro Tag entspricht.

In vielen Studien an Menschen wurden aber bis zu 2 Gramm oder 2000 Milligramm Curcumin täglich getestet, ohne dass Nebenwirkungen auftraten (1).

Nur bei sehr hohen Dosen von Curcumin (3–12 Gramm pro Tag) traten über einen Zeitraum von 72 Stunden mehrere Nebenwirkungen auf (3):

• Kopfschmerzen,
• Hautausschlag,
• Durchfall,
• gelber Stuhl,
• Übelkeit.

Für eine bessere Verträglichkeit solltest du Curcumin am besten auf mehrere Dosen verteilt und zu den Mahlzeiten einnehmen. Da in vielen Studien bis zu 2 Gramm Curcumin täglich getestet wurden und dies als sicher befunden wurde, ist die gängigste Dosierung die Einnahme von bis zu 700 Milligramm Curcumin bis zu 3-mal täglich. Überprüfe immer, wie viel reines Curcumin das von dir eingenommene Präparat enthält, insbesondere wenn es sich um eine Mischung aus verschiedenen Wirkstoffen handelt.

Du solltest auf jeden Fall deinen Arzt oder deine Ärztin fragen, bevor du Curcumin-Präparate in deine Ernährung aufnimmst, vor allem, wenn du schon gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente nimmst.

Mehr darüber, wie Curcumin bei Wechseljahrsbeschwerden hilft, findest du hier.

Literatur:

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 22. Oktober 2017; 6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092.

2. Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Einfluss von Piperin auf die Pharmakokinetik von Curcumin bei Tieren und menschlichen Probanden. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.

3. Lao C.D., Ruffin M.T., Normolle D., Heath D.D., Murray S.I., Bailey J.M., Boggs M.E., Crowell J., Rock C.L., Brenner D.E. Dosiseskalation einer Curcuminoid-Formulierung. BMC Complement. Altern. Med. 2006;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.