Angesichts der alternden Weltbevölkerung ist es super wichtig, Diäten, Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel zu finden, die ein gesundes Altern fördern und Krankheiten vorbeugen. Altersbedingte Krankheiten können weltweit zu großen Gesundheitsproblemen werden und aufgrund ihres frühen Auftretens zusätzliche Herausforderungen mit sich bringen.
Eine gesunde Ernährung kann echt dazu beitragen, dass man länger lebt. In Studien wurde auch untersucht, wie verschiedene Lebensmittel und Nährstoffe das Gedächtnis, die körperliche Leistungsfähigkeit und die Stimmung im Alter beeinflussen. Wenn man diese Zusammenhänge versteht, kann man bessere Gesundheitsempfehlungen für ältere Menschen geben, die so lange wie möglich aktiv, geistig fit und unabhängig bleiben wollen.
Für mehr Infos über Ernährung und gesundes Altern lies bitte weiter.
Wissenschaftlich fundierte Ernährungsmuster: Lebensmittel, die den Alterungsprozess verlangsamen
Modernen wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge sind die folgenden Ernährungsmuster am stärksten mit einem gesunden Altern und einer Verlangsamung des Alterungsprozesses verbunden (1):
- Alternative Healthy Eating Index (AHEI): Dieses Ernährungsmuster wurde in aktuellen Langzeitstudien mit gesundem Altern in Verbindung gebracht. Personen, die sich an den AHEI hielten, zeigten im Alter eine verbesserte kognitive, körperliche und geistige Gesundheit (1). Lebensmittel: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette (wie Olivenöl), mit wenig rotem und verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken und Transfetten.
- Mediterrane Ernährung (MedDiet): Bekannt für ihre Vorteile für die Herzgesundheit und ihre entzündungshemmende Wirkung, senkt sie das Risiko für chronische Krankheiten und altersbedingten geistigen Verfall. Lebensmittel: Olivenöl, Fisch, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und mäßig Rotwein.
- Gesunde pflanzliche Ernährung (hPBD): Diese Ernährung konzentriert sich auf vollwertige, nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel, unterstützt eine gesunde Darmflora, reduziert Entzündungen und fördert die Langlebigkeit. Lebensmittel: Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen – mit minimalem bis keinem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln oder tierischen Produkten.
- Diät zur Vorbeugung von Bluthochdruck (DASH-Diät): Die DASH-Diät wurde entwickelt, um den Blutdruck zu regulieren, hilft aber auch, chronischen Krankheiten vorzubeugen und fördert ein insgesamt gesundes Altern. Lebensmittel: Ähnlich wie die mediterrane Ernährung, aber mit einem zusätzlichen Fokus auf natriumarme Optionen, fettarme Milchprodukte, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und viel Obst und Gemüse.
Nahrungsergänzungsmittel vs. Ernährung: Wie kann man sich jeden Tag gesund ernähren?
Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Altern, und Nahrungsergänzungsmittel können verwendet werden, um bestimmte Nährstoffmängel auszugleichen. Nahrungsergänzungsmittel können bei altersbedingten Problemen helfen, zum Beispiel können sie das Energieniveau steigern und die kognitiven Funktionen unterstützen, indem sie möglicherweise Gedächtnisprobleme verzögern.
Eine ausgewogene Ernährung, wie sie beispielsweise durch die mediterrane Ernährung oder den Alternative Healthy Eating Index veranschaulicht wird, weist den signifikantesten Zusammenhang mit positiven langfristigen Gesundheitsergebnissen auf. Eine nährstoffreiche Ernährung sollte ergänzt, nicht ersetzt werden.
Ältere Menschen können von einer Ergänzung mit Vitamin D, Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren profitieren, vor allem, wenn diese Nahrungsergänzungsmittel in eine insgesamt ausgewogene Ernährung integriert werden (3).
Augment Life bietet eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung der Langlebigkeit. Weitere Informationen zu einigen davon findest du hier:
Der Zusammenhang zwischen Sarkopenie und dem Einflussfaktor für gesundes Altern
Sarkopenie ist der fortschreitende Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion, von dem häufig ältere Menschen betroffen sind und der zu Gebrechlichkeit, eingeschränkter Mobilität und einem höheren Risiko für Stürze und Krankenhausaufenthalte führt.
Die Ernährung ist entscheidend für die Vorbeugung und Behandlung von Sarkopenie. Hochwertiges Protein aus magerem Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Eiern hilft dabei, die Muskeln zu erhalten. Vitamin D, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren fördern die Muskelgesundheit und reduzieren Entzündungen. Frühzeitige Maßnahmen wie Bewegung und gute Ernährungsgewohnheiten während des ganzen Lebens sind wichtig für die Muskelkraft im Alter (4).
Die Behandlung von Sarkopenie mit Ernährung verbessert die Unabhängigkeit und Lebensqualität und verringert altersbedingte Gesundheitsprobleme (3).
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr in der Ernährung im Alter
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für ein gesundes Altern unerlässlich. Ältere Menschen sind aufgrund physiologischer und kognitiver Veränderungen anfälliger für Dehydrierung. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann das Risiko für Folgendes erhöhen:
- Krankenhausaufenthalte,
- Herz-Kreislauf-Komplikationen,
- Nierenprobleme,
- Infektionen,
- Stürze,
- kognitive Beeinträchtigungen (2).
Gesundheitsbehörden empfehlen eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1,6 Litern für Frauen und 2,0 bis 2,5 Litern für Männer. Dehydrierung kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Blutdruckregulation stören und das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen. Dehydrierung kann neurodegenerative Prozesse beschleunigen (2).
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, weil sie die kognitiven Funktionen unterstützt, die Genesung nach einer Krankheit fördert, beim Gewichtsmanagement hilft und die allgemeine Lebensqualität im Alter verbessert (2).
Anti-Aging-Ernährungstipps, gestützt durch die neuesten Erkenntnisse 2025: Was lässt dich langsamer altern?
In einer groß angelegten Studie wurden über 100.000 Teilnehmer bis zu 30 Jahre lang beobachtet, um zu beurteilen, wie sich langfristige Ernährungsgewohnheiten auf das Altern auswirken. Die Ergebnisse zeigten, dass eine strengere Einhaltung gesunder Ernährungsgewohnheiten die Wahrscheinlichkeit eines guten Alterns nach dem 70. (oder sogar 75.) Lebensjahr mit guter körperlicher, geistiger und kognitiver Gesundheit und ohne chronische Krankheiten deutlich erhöhte (1).
Unter den acht untersuchten Ernährungsgewohnheiten zeigte der Alternative Healthy Eating Index (AHEI) den stärksten Zusammenhang mit gesundem Altern und erhöhte die Wahrscheinlichkeit um bis zu 2,24-mal. Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, ungesättigten Fetten, Nüssen, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten ist, war durchweg mit besseren Ergebnissen verbunden. Im Gegensatz dazu war eine Ernährung mit viel Transfetten, Natrium, zuckerhaltigen Getränken und rotem oder verarbeitetem Fleisch mit einer schlechteren Gesundheit verbunden (1).
Diese Ergebnisse zeigen, wie wichtig die Ernährung im Alterungsprozess ist. Eine pflanzliche, leicht verarbeitete Ernährung kann die Lebenserwartung und Vitalität fördern, ebenso wie eine sinnvolle Nahrungsergänzung, wenn nötig. Die richtige Ernährung ist eine der besten Entscheidungen, die jeder treffen kann, der vital und unabhängig altern möchte.
Lebensmittel, die man im Alter vermeiden sollte
Um vorzeitiges Altern zu minimieren, ist es wichtig, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden. Dazu gehören Lebensmittel, die Entzündungen im Körper fördern, wie z. B. Lebensmittel mit hohem Gehalt an zugesetztem Zucker, gesättigten Fetten und Natrium sowie verarbeitete Lebensmittel und Alkohol.
Entzündungsfördernde Lebensmittel wie raffinierter Zucker, verarbeitetes Fleisch und Transfette können chronische, leichte Entzündungen im Körper auslösen. Mit der Zeit kann diese anhaltende Entzündung Gewebe schädigen, den Hormonhaushalt stören und das Immunsystem schwächen. Sie steht in engem Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes, Arthritis und sogar kognitivem Verfall.
Es ist nie zu spät, deine Gewohnheiten zu ändern und eine gesündere Ernährung in deinen Alltag zu integrieren. Denk daran, dass deine Zukunft und deine Gesundheit von diesen Veränderungen abhängen.
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung in der Lebensmitte ist wichtig, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass man auf eine Weise altert, die die körperliche, geistige und kognitive Gesundheit fördert. Der Alternative Healthy Eating Index (AHEI) war unter den untersuchten Top-Ernährungsmustern das erfolgreichste Ernährungsmuster zur Förderung eines gesunden Alterns für Männer und Frauen.
Neben der Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetzten Zuckern bieten Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten erhebliche langfristige Vorteile. Diese Erkenntnisse gehen über die Prävention von Krankheiten hinaus und zeigen, wie eine kluge Ernährungsweise die Lebensqualität im Alter verbessern kann. Eine ausgewogene, wissenschaftlich fundierte Ernährung ist eine der besten Investitionen in ein gesundes, langes Leben.
Früh mit der Gesundheitsvorsorge anzufangen hilft uns, aktiv und gesund zu altern. Nahrungsergänzungsmittel können bei Bedarf helfen. Konsequente gesunde Gewohnheiten beugen Sarkopenie vor und verzögern sie, die sich negativ auf das Altern auswirkt. Ausreichende Wasseraufnahme und eine ausgewogene Ernährung sind für das Wohlbefinden in allen Lebensphasen unerlässlich.
Erfahre mehr über Ernährung und langfristige Gesundheit in unseren früheren Artikeln:
- Hilft Teetrinken, länger zu leben?
- Beeinflussen HIIT- und Zone-2-Workouts die Lebenserwartung?
- Die Debatte um Langlebigkeit: Können Nahrungsergänzungsmittel Sport ersetzen?
- Die Barriere des Alterns durchbrechen: Marathons als Anti-Aging-Strategie
Literaturquellen:
- Tessier AJ, Wang F, Korat AA, Eliassen AH, Chavarro J, Grodstein F, Li J, Liang L, Willett WC, Sun Q, Stampfer MJ, Hu FB, Guasch-Ferré M. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med. 2025 Mar 24. doi: 10.1038/s41591-025-03570-5.
- Fekete M, Szarvas Z, Fazekas-Pongor V, Feher A, Csipo T, Forrai J, Dosa N, Peterfi A, Lehoczki A, Tarantini S, Varga JT. Nutrition Strategies Promoting Healthy Aging: From Improvement of Cardiovascular and Brain Health to Prevention of Age-Associated Diseases. Nutrients. 2022 Dec 22;15(1):47. doi: 10.3390/nu15010047.
- Tessier AJ, Chevalier S. An Update on Protein, Leucine, Omega-3 Fatty Acids, and Vitamin D in the Prevention and Treatment of Sarcopenia and Functional Decline. Nutrients. 2018 Aug 16;10(8):1099. doi: 10.3390/nu10081099.
- Robinson S, Cooper C, Aihie Sayer A. Nutrition and sarcopenia: a review of the evidence and implications for preventive strategies. J Aging Res. 2012;2012:510801. doi: 10.1155/2012/510801.
