Als eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel hat Kreatin sich schon einen Namen gemacht bei allen, die von seinen tollen Vorteilen profitieren wollen.
Wenn du mehr über Kreatin erfahren möchtest, lies diesen Artikel: „Warum sollte ich Kreatin nehmen?“
Bei all den positiven Eigenschaften von Kreatin fragst du dich vielleicht, wie du die Wirkung von Kreatin maximieren kannst oder wie du es am besten aufnimmst. Lies weiter, um mehr zu erfahren.
Bestimmte Makronährstoffe scheinen die Kreatinspeicherung in den Muskeln deutlich zu steigern. Hier sind ein paar Tipps, wie du Kreatin für eine bessere Aufnahme konsumieren kannst.
Die besten Möglichkeiten, Kreatin aufzunehmen
1. Mische es mit einem zuckerhaltigen Getränk
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Zugabe von Nährstoffen, die den Insulinspiegel erhöhen und/oder die Insulinsensitivität verbessern, die Aufnahme von Kreatin optimieren kann.
Eine Studie hat insbesondere gezeigt, dass die Zugabe von 93 Gramm Kohlenhydraten zu 5 Gramm Kreatinmonohydrat die Gesamtkreatinmenge in den Muskeln der Teilnehmer um 60 % erhöht hat.2
Daher ist die Zugabe zu Fruchtsäften oder Smoothies eine effektive Möglichkeit, die Aufnahme von Kreatin zu verbessern.
Ein Tipp von einem Ernährungsberater
Achte darauf, dass du Säfte aus ganzen Früchten wählst, weil die gesünder sind. Vermeide Getränke, die nur einfachen Zucker enthalten, wie Limonaden. Gute Optionen sind Traubensaft oder kaltgepresste Säfte wie Wassermelonensaft.
2. Nimm es mit Milch oder Joghurt ein.
Kreatin hingegen fördert in Kombination mit Kohlenhydraten und Proteinen nachweislich die Kreatinspeicherung in den Muskeln.
Insbesondere die Zugabe von 47 Gramm Kohlenhydraten und 50 Gramm Protein zu 5 Gramm Kreatin führte zu einer um 25 % höheren Kreatinretention im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo erhielten.3
Ein Tipp vom Ernährungsberater
Milch und Joghurt haben beide ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen. Deshalb kann die Einnahme zusammen mit Kreatin zu einer besseren Aufnahme des Nahrungsergänzungsmittels beitragen.
Abschließende Worte
Was du deinem Kreatinpräparat hinzufügen solltest, ist eigentlich eine Frage der persönlichen Vorlieben. Wenn du jedoch nach Möglichkeiten suchst, die Aufnahme zu maximieren, kann die Einnahme zusammen mit kohlenhydrat- und/oder proteinreichen Lebensmitteln von Vorteil sein.
Referenzen:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. & Antonio, J. (2007). Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Kreatin-Supplementierung und Sport. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A. und Greenhaff, P. L. (1996). Die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht die Kreatinakkumulation in den Skelettmuskeln während einer Kreatin-Supplementierung beim Menschen. The American Journal of Physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826.
https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821Steenge, G. R., Simpson, E. J. und Greenhaff, P. L. (2000).
- Protein- und kohlenhydratinduzierte Steigerung der Kreatinspeicherung im gesamten Körper beim Menschen. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
