Warum sollte ich Kreatin nehmen?

In diesem Artikel erklären wir dir, warum du Kreatin nehmen solltest und welche gesundheitlichen Vorteile Kreatin hat.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich als sofortige Energiequelle für Gewebe mit erhöhtem Energiebedarf dient, wie Muskeln und Gehirn, wo es hauptsächlich vorkommt¹. Kreatinreiche Lebensmittel sind tierische Produkte wie:

• rotes Fleisch,
• Fisch,
• Geflügel.

Genauer gesagt, sind etwa 95 % der Kreatinspeicher in den Muskeln und 5 % im Gehirn². Deshalb nehmen viele Leute Kreatin wegen seiner tollen Wirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau.

Aber Kreatin ist nicht nur was für Fitnessstudio-Fans und Bodybuilder. Hier sind noch mehr Vorteile von Kreatin und Gründe, warum du es nehmen solltest.

Kreatin – Vorteile für die Gesundheit

1. Es kann die Gehirnfunktion und die kognitiven Fähigkeiten verbessern.

Kreatin ist dafür bekannt, dass es eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Energiehaushalts im Gehirn spielt. Bei vegetarischen jungen Erwachsenen, deren Kreatinspiegel aufgrund des Verzichts auf tierische Produkte oft niedrig ist, hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die Gedächtnisleistung und die Intelligenz um 20 bis 50 % verbessert³.

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Das Gleiche wurde in einer Studie zur Kreatin-Supplementierung bei älteren Menschen festgestellt. Die Probanden zeigten Verbesserungen des Langzeitgedächtnisses, wenn sie eine Woche lang 20 g Kreatin einnahmen.^4-5

2. Es hat antioxidative Eigenschaften.

Aktuelle Studien zeigen, dass eine langfristige Kreatin-Supplementierung (zusammen mit moderatem Kraft- und Ausdauertraining) oxidativen Stress reduzieren und das antioxidative Abwehrsystem stärken kann⁶.

3. Es kann die Darmgesundheit verbessern.

Die Einnahme von Kreatin über die Nahrung ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Darmbarrierefunktion.

Eine Fallstudie aus dem American College of Gastroenterology Case Reports Journal über einen 33-jährigen Mann mit Crohn-Ileitis (Entzündung des Ileums durch Morbus Crohn) zeigte, dass die Einnahme von 1.034 g Kreatin pro Tag zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome des Patienten führte.

4. Es hilft, die Haut zu verbessern.

Aktuellen Studien zufolge kann Kreatin gut für die Hautgesundheit sein.

Insbesondere deuten mehrere Studien darauf hin, dass Kreatin helfen kann:

• das Auftreten von Falten zu verringern,
• die Haut zu straffen,
• die Haut zu reparieren,
• die DNA-Zellen vor UV-Schäden zu schützen.

Außerdem kann es die Kollagenbildung anregen, was gut für die Haut ist^8-9.

5. Es kann antivirale Eigenschaften haben.

Eine Studie zeigt, dass Kreatin als antivirales Mittel speziell gegen DNA-Viren eingesetzt werden kann, indem es die Produktion dieser Viren hemmt¹⁰.

Kreatin-Supplementierung

Kreatin ist eines der am besten getesteten Nahrungsergänzungsmittel der Welt und gilt allgemein als sicher. Es wird normalerweise in Form von Kreatinmonohydrat verkauft.

Es gibt zwar keinen optimalen Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin, aber die Aufnahme kann verbessert werden, wenn du es zusammen mit einer Mahlzeit einnimmst.

Außerdem scheint die Aufnahme von Kreatin durch Insulin angeregt zu werden. Daher kann die Einnahme von Kreatinpräparaten in Kombination mit Kohlenhydraten, Aminosäuren oder Proteinen zu einer besseren Aufnahme beitragen¹¹.

Fazit

Kreatin ist ein sicheres und wirkungsvolles Nahrungsergänzungsmittel, das nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützt, sondern auch zahlreiche Vorteile für unser allgemeines Wohlbefinden bietet.

Wenn du Kreatin ausprobieren möchtest, ist Kreatinmonohydrat die beste Form, da es die beste Sicherheitsbilanz und die meisten wissenschaftlichen Belege aufweist und bei niedrigstem Preis maximale Wirksamkeit bietet.

Referenzen:

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2. Mawer, R. (18. Mai 2022). Kreatin 101: Was ist das und wie wirkt es? Healthline. Abgerufen am 18. Januar 2023 von https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
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4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P. und Howard, A. (2007). Kreatin-Supplementierung und kognitive Leistung bei älteren Menschen. Neuropsychologie, Entwicklung und Kognition. Abschnitt B, Altern, Neuropsychologie und Kognition, 14(5), 517–528. https://doi.org/10.1080/13825580600788100.
5. Smith, R. N., Agharkar, A. S. und Gonzales, E. B. (2014). Ein Überblick über Kreatin-Supplementierung bei altersbedingten Erkrankungen: mehr als nur ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. F1000Research, 3, 222. https://doi.org/10.12688/f1000research.5218.
6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Kreatin-Supplementierung, körperliche Betätigung und Marker für oxidativen Stress: Eine Übersicht über die Mechanismen und die Wirksamkeit. Nutrients 2021, 13, 869. https://doi.org/10.3390/nu13030869.
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9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Die Hautdurchdringung von Kreatin aus einer Gesichtscreme mit Kreatin, Guarana und Glycerin ist mit einer effektiven Anti-Falten- und Anti-Hauterschlaffungswirkung bei Männern verbunden. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
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11. Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Krause and Mahan’s Food and the Nutrition Care Process (16. Auflage). Philadelphia, PA: Saunders.