Ως ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα εκεί έξω, η κρεατίνη έχει ήδη εδραιώσει τη φήμη της μεταξύ εκείνων που επιθυμούν να αποκτήσουν τα εκπληκτικά οφέλη της.
Για να μάθετε περισσότερα για την κρεατίνη, μπορείτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο: «Γιατί πρέπει να παίρνω κρεατίνη»
Με όλα αυτά τα καλά πράγματα για την κρεατίνη, ίσως αναρωτιέστε πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την επίδραση της κρεατίνης ή ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να την απορροφήσετε. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.
Ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά φαίνεται να αυξάνουν σημαντικά τη μυϊκή κατακράτηση της κρεατίνης.1 Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πώς να καταναλώνετε κρεατίνη για καλύτερη απορρόφηση.
Οι καλύτεροι τρόποι για να απορροφηθεί η κρεατίνη
1. Αναμείξτε την με το ζαχαρούχο ποτό σας
Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι η λήψη θρεπτικών συστατικών που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης ή/και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της πρόσληψης της κρεατίνης.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 93 γραμμαρίων υδατανθράκων σε 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης αύξησε τη συνολική μυϊκή κρεατίνη κατά 60% μεταξύ των συμμετεχόντων.2
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, η προσθήκη στον χυμό φρούτων ή στο smoothie σας είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε την απορρόφηση της κρεατίνης.
|
Η συμβουλή ενός διατροφολόγου
Φροντίστε να επιλέγετε χυμούς από ολόκληρα φρούτα, για μια πιο υγιεινή επιλογή. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν μόνο απλά σάκχαρα, όπως τα αναψυκτικά. Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν χυμό σταφυλιού ή χυμούς ψυχρής έκθλιψης, όπως ο χυμός καρπουζιού.
|
2. Πάρτε την με γάλα ή γιαούρτι.
Η κρεατίνη, από την άλλη, όταν καταναλώνεται με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης, έχει επίσης βρεθεί ότι προάγει αποτελεσματικά τη διατήρηση της κρεατίνης των μυών.
Συγκεκριμένα, η προσθήκη 47 γραμμαρίων υδατανθράκων και 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε 5 γραμμάρια κρεατίνης είχε ως αποτέλεσμα 25% υψηλότερη διατήρηση της κρεατίνης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν τη θεραπεία με εικονικό φάρμακο.3
Η συμβουλή ενός διατροφολόγου
Το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν καλή αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λήψη τους μαζί με κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση του συμπληρώματος.
|
Τελική διατύπωση
Το που προσθέσετε το συμπλήρωμα κρεατίνης είναι στην πραγματικότητα θέμα προσωπικής προτίμησης. Ωστόσο, αν αναζητάτε τρόπους για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή της, η λήψη της με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ή/και πρωτεΐνες μπορεί να είναι επωφελής.
Παραπομπές:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
