Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής, που χρησιμοποιείται κυρίως από αθλητές, bodybuilders και όσους θέλουν να χτίσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Ενώ το σώμα μας μπορεί να την παράγει σε μικρότερες ποσότητες, χρειαζόμαστε πολύ περισσότερη για σημαντική μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά, πόση ακριβώς;
Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και μάθετε ποια είναι η σωστή ημερήσια δόση κρεατίνης για εσάς.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα υποπροϊόν των αμινοξέων που παράγει το σώμα μας στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών. Όλα τα σπονδυλωτά ζώα την παράγουν και τη χρησιμοποιούν και αποθηκεύεται κυρίως στα μυϊκά κύτταρα (95%) και στον εγκεφαλικό ιστό (5%).
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται από το σώμα μας σε αυτούς τους ιστούς με υψηλή ενεργειακή ζήτηση, επειδή μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη. Αυτό το μόριο διεγείρει τη δημιουργία μορίων ενέργειας (ATP) στα μιτοχόνδρια των μυϊκών (και εγκεφαλικών) κυττάρων σας. Όσο περισσότερη ακατέργαστη πηγή, κρεατίνη, έχετε, τόσο περισσότερο μπορεί να μετατραπεί σε φωσφοκρεατίνη και ενέργεια (1).
Κρεατίνη - Οφέλη για την υγεία
Υπάρχουν πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη της κρεατίνης. Το πιο γνωστό και σημαντικό είναι η μυϊκή ανάπτυξη και η καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά ακόμη:
- ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και της γνωστικής λειτουργίας,
- αντιοξειδωτικές ιδιότητες,
- βελτίωση της υγείας του εντέρου,
- συμβάλλει στη βελτίωση της επιδερμίδας.
Μπορούμε να παράγουμε περίπου 1 γραμμάριο κρεατίνης την ημέρα αν τρώμε μια μέση ποσότητα κρέατος ή ψαριού. Το να πάρετε περισσότερη κρεατίνη, όπως μπορείτε από ένα συμπλήρωμα, είναι σχεδόν αδύνατο μόνο μέσω της τροφής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι εξαιρετικά δημοφιλή και πολύ καλά μελετημένα.
Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη της κρεατίνης στην υγεία σε προηγούμενα άρθρα μας:
- Γιατί πρέπει να πάρω κρεατίνη;
- Πώς να επιλέξω τον κατάλληλο τύπο κρεατίνης;
- Είναι η κρεατίνη καλή για την απώλεια βάρους;
- Κρεατίνη και μυϊκή ενδυνάμωση στην αποκατάσταση του εγκεφαλικού επεισοδίου
Κρεατίνη - Δοσολογία
Ορισμένοι αθλητικοί σύμβουλοι και εκπαιδευτές συνιστούν να φορτώνετε τους μυς σας κατά τις πρώτες εβδομάδες λήψης κρεατίνης. Αυτή είναι η λεγόμενη "φάση φόρτωσης". Κανονικά, σε αυτή τη φάση, θα πρέπει να λαμβάνετε 20 έως 25 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά για 5 έως 7 ημέρες. Αυτή η δόση συνήθως χωρίζεται σε τέσσερις ή πέντε δόσεις των 5 g κατά τη διάρκεια της ημέρας (2).
Οι έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζεστε πραγματικά τη φάση φόρτωσης και οι μύες σας θα "ενισχυθούν", αλλά θα πάρει περισσότερο χρόνο. Για παράδειγμα, με τη σωστή φάση φόρτωσης, οι μύες σας θα είναι φορτωμένοι μετά από μια εβδομάδα. Αν αρχίσετε να παίρνετε μόνο 3 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, μπορεί να χρειαστεί μέχρι και ένας μήνας για να φορτώσετε τα μυϊκά σας κύτταρα (3).
Μετά τη φάση φόρτωσης, μπορείτε να συνεχίσετε να λαμβάνετε 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Αυτή είναι η λεγόμενη φάση συντήρησης. Αν θέλετε μια πιο ακριβή δοσολογία, μπορείτε να την υπολογίσετε ανά βάρος σας. Πάρτε 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Προς το παρόν δεν υπάρχει αρκετή έρευνα που να εξηγεί αν οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν διαφορετική δόση κρεατίνης. Σχεδόν όλη η τρέχουσα έρευνα έχει γίνει σε άνδρες.
Είναι ασφαλής η κρεατίνη;
Ναι, η κρεατίνη θεωρείται ένα γενικά ασφαλές συμπλήρωμα, εάν παραμείνετε εντός της συνιστώμενης δοσολογίας. Είναι επίσης ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν, με τεράστιο αριθμό επιστημονικών μελετών που αποδεικνύουν την ασφάλειά της. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής αναφέρει ότι μπορείτε να λαμβάνετε με ασφάλεια έως και 30 g κρεατίνης την ημέρα για 5 χρόνια (4).
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που το σώμα μας παράγει και επεξεργάζεται, αλλά μπορεί να φτάσει στο όριο αν παίρνετε πάρα πολύ συχνά. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει πρόσθετη πίεση στα νεφρά σας, τα οποία συνήθως επεξεργάζονται την κρεατίνη. Ορισμένες ατεκμηρίωτες παρενέργειες που έχουν παρατηρήσει όσοι τη χρησιμοποιούν ήταν:
- προσωρινό φούσκωμα και κατακράτηση νερού (τις πρώτες 4 εβδομάδες),
- ναυτία και έμετος,
- νεφρικά προβλήματα (εάν πάσχετε από νεφρική νόσο).
Θυμηθείτε να πίνετε αρκετό νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να λαμβάνετε κρεατίνη με υδατάνθρακες ή γεύματα. Αν θέλετε να δοκιμάσετε τη λήψη συμπληρώματος κρεατίνης, προσφέρουμε την καλύτερη μορφή, τη μονοϋδρική κρεατίνη, στο Augment Life Web Shop:
Βιβλιογραφικές πηγές:
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine Supplementation: An Update. Curr Sports Med Rep. 2021 Jul 1;20(7):338-344. doi: 10.1249/JSR.0000000000000863.
- Gann JJ, McKinley-Barnard SK, Andre TL, Schoch RD, Willoughby DS. Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Sep 21;12(Suppl 1):P2. doi: 10.1186/1550-2783-12-S1-P2.
- Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7;7:26. doi: 10.1186/1550-2783-7-26.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
