Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το άγχος της καθημερινότητας;

Αισθάνεστε καταβεβλημένοι από τους γρήγορους ρυθμούς της ζωής; Δεν είστε οι μόνοι.

Στον σημερινό κόσμο, το στρες είναι μια καθημερινή πρόκληση. Ενώ μια μικρή πίεση μπορεί να μας βοηθήσει να αποδώσουμε, το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία μας, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.

Ωστόσο, υπάρχουν και καλά νέα: μπορείτε να μειώσετε το στρες με φυσικό τρόπο με απλές, αποτελεσματικές τεχνικές. Αν ψάχνετε για επιπλέον υποστήριξη, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς το στρες επηρεάζει το σώμα και το μυαλό σας και να ανακαλύψετε πρακτικές συμβουλές διαχείρισης του στρες που μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε από σήμερα για να αισθάνεστε πιο ήρεμοι, πιο υγιείς και πιο ελεγχόμενοι.

Τι είναι το στρες και πώς σας επηρεάζει;

Το στρες είναι η φυσική αντίδραση του σώματός σας σε μια δύσκολη ή απαιτητική κατάσταση. Βασιζόμαστε σε αυτή την αντίδραση "μάχης ή φυγής" για να ξεπεράσουμε δύσκολες στιγμές.

Όταν αισθάνεστε μια απειλή ή έναν κίνδυνο, το σώμα σας ανταποκρίνεται στην πρόκληση με:

• απελευθέρωση ορμονών του στρες,
• σφίξιμο των μυών σας,
• αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης,
• κάνοντας την καρδιά και τους πνεύμονές σας να δουλεύουν πιο έντονα.

Απελευθερώνει επίσης ένα κύμα λίπους και σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματός σας για να σας δώσει επιπλέον ενέργεια. Μόλις περάσει ο κίνδυνος, το σώμα σας επιστρέφει στην κανονική του κατάσταση.

Μερικές φορές το άγχος μπορεί να είναι μια θετική δύναμη, που σας παρακινεί να αποδώσετε καλά. Το σώμα μας μπορεί συνήθως να διαχειριστεί το οξύ ή βραχυπρόθεσμο στρες χωρίς μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.

Όμως το μακροχρόνιο ή χρόνιο στρες μπορεί να σας αρρωστήσει, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Το μακροχρόνιο ή χρόνιο στρες εμφανίζεται όταν το σώμα σας παραμένει σε κατάσταση στρες για μήνες ή και χρόνια. Μπορεί να οφείλεται σε έναν μακροχρόνιο στρεσογόνο παράγοντα, όπως η φροντίδα κάποιου που είναι χρόνια άρρωστος ή σε πολλούς βραχυχρόνιους στρεσογόνους παράγοντες με ανεπαρκή χρόνο για επιστροφή σε κατάσταση ηρεμίας.

Οι επιπτώσεις του στρες στο σώμα και το μυαλό σας

Ο οργανισμός περνάει από δύο φάσεις ως αντίδραση στο οξύ στρες: την αντίδραση "μάχης ή φυγής" και τη φάση ανάκαμψης.

Οι παρατεταμένες περίοδοι στρες έχουν ως αποτέλεσμα την προσαρμογή, η οποία χαρακτηρίζεται από τη συνεχή απελευθέρωση ορμονών του στρες και συμπτώματα όπως ο εκνευρισμός και η αδυναμία συγκέντρωσης (1).

Εάν το στρες επιμένει, ο οργανισμός εισέρχεται στο στάδιο της εξάντλησης, το οποίο χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη ανοχή στο στρες, εξάντληση, θλίψη, άγχος και εξάντληση (1).

Το οξύ στρες μπορεί να επιταχύνει καρδιαγγειακά επεισόδια όπως:

• αρρυθμίες,
• στηθάγχη,
• μυοκαρδιοπάθεια λόγω στρες,
• έμφραγμα του μυοκαρδίου,
• εγκεφαλικό επεισόδιο,
• αιφνίδιος θάνατος (2).
  

Οι επιπτώσεις του χρόνιου στρες

Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργικές αντιδράσεις που οδηγούν σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, έλκος στομάχου, δυσλειτουργία του ύπνου και ψυχιατρικές διαταραχές. Οι συνέπειες του χρόνιου στρες περιλαμβάνουν επίσης καρδιαγγειακές παθήσεις και δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (1).

Οι καρδιαγγειακές αντιδράσεις στο στρες περιλαμβάνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση, οι οποίες συμβάλλουν σημαντικά στη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ψυχολογικές διαταραχές που σχετίζονται με το στρες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, υπέρταση και εγκεφαλικό επεισόδιο (1). 

Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στο ανοσοποιητικό σύστημα που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων λοιμώξεων, φλεγμονωδών αυτοάνοσων νοσημάτων ή ακόμη και καρκίνου (1).
 

Μια ανάλυση που διεξήχθη το 2022, ενσωματώνοντας μελέτες σε ζώα, ανθρώπους και in vitro, έδειξε ότι το χρόνιο στρες σχετίζεται με την επιτάχυνση της βιολογικής γήρανσης. Η έκθεση σε χρόνιους στρεσογόνους παράγοντες και ορμόνες του στρες επηρεάζει βασικά χαρακτηριστικά της γήρανσης, όπως:

• βλάβη του DNA
• μείωση του μήκους των τελομερών,
• κυτταρικό στρες,
• φλεγμονή,
• μιτοχονδριακή δυσλειτουργία,
• κυτταρική γήρανση (3).

Το στρες συνδέεται επίσης με αυξημένα συμπτώματα:

• κατάθλιψης,
• αυξημένου άγχους,
• αυξημένα επίπεδα ευερεθιστότητας,
• διαταραχές της γνωστικής λειτουργίας.

Η ψυχολογική ανθεκτικότητα ως ασπίδα κατά της βιολογικής γήρανσης που προκαλείται από το στρες

Μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι οι παράγοντες ψυχολογικής ανθεκτικότητας, συγκεκριμένα η ρύθμιση των συναισθημάτων και ο αυτοέλεγχος, επηρεάζουν τη βιολογική επιτάχυνση της ηλικίας που σχετίζεται με το στρες (4).

Η ανεπαρκής ρύθμιση των συναισθημάτων σχετιζόταν με μεγαλύτερη επιτάχυνση της γήρανσης λόγω στρες, ενώ η ισχυρότερη ρύθμιση των συναισθημάτων απέτρεψε τις σημαντικές επιπτώσεις του στρες στην επιτάχυνση της γήρανσης. Επιπλέον, ο αυτοέλεγχος μετρίασε τη σχέση μεταξύ στρες και αντίστασης στην ινσουλίνη, με τον υψηλότερο αυτοέλεγχο να μειώνει την επίδραση του στρες στην αντίσταση στην ινσουλίνη (4).

Η μελέτη καταδεικνύει ότι το σωρευτικό στρες σχετίζεται με την επιγενετική γήρανση σε έναν υγιή πληθυσμό και ότι οι παράγοντες βιοσυμπεριφορικής ανθεκτικότητας μπορούν να τροποποιήσουν αυτές τις συσχετίσεις (4).

Αντί να επιτρέπετε στο στρες να κατακλύζει τα συναισθήματά σας και να οδηγεί σε άγχος και άλλα αρνητικά συναισθήματα, μπορείτε να ενισχύσετε τη συναισθηματική σας ρύθμιση και τον αυτοέλεγχο κάνοντας τα παρακάτω:

• να προσέχετε τα συναισθήματά σας,
• να κρατάτε σημειώσεις στο ημερολόγιό σας,
• να χρησιμοποιείτε τεχνικές γνωστικής συμπεριφοράς για τον εντοπισμό των εκλυτικών παραγόντων που συμβάλλουν στο στρες. 

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το χρόνο που βιώνετε το στρες και τις επιπτώσεις του στην ευημερία σας.

Καθημερινές συνήθειες για τη διαχείριση του στρες

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το στρες σε καθημερινή βάση είναι να εφαρμόζετε υγιεινές συνήθειες, όπως να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα, να τρώτε κυρίως φυτική διατροφή, να γυμνάζεστε τακτικά, να διαλογίζεστε και να παραμένετε κοινωνικά συνδεδεμένοι.

Η αύξηση της άσκησης, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, η ενασχόληση με ένα κατοικίδιο, η ελαχιστοποίηση του χρόνου στην οθόνη και η συχνότερη έξοδος στο ύπαιθρο είναι όλοι πρόσθετοι τρόποι για να μειώσετε το άγχος. Αυτές οι υγιεινές συνήθειες σας βοηθούν να γίνετε πιο ανθεκτικοί και να προσαρμόζεστε καλύτερα στις δύσκολες καταστάσεις της ζωής.

Η αποχή από το ίντερνετ μπορεί επίσης να βοηθήσει, ειδικά αν τα email της εργασίας σας ή τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σας προκαλούν πολύ άγχος. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα οφέλη του περιορισμού του χρόνου χρήσης της οθόνης σε προηγούμενο άρθρο μας:

• Τι είναι η ψηφιακή αποτοξίνωση και γιατί τη χρειαζόμαστε;

Αποτελεσματικοί τρόποι για να αρχίσετε να μειώνετε το στρες στη ζωή σας

Η μείωση των επιπέδων στρες μπορεί όχι μόνο να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα τώρα, αλλά μπορεί επίσης να προστατεύσει την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Προσπαθήστε να ενισχύσετε τα θετικά σας συναισθήματα, όπως η ευτυχία, η χαρά, η ικανοποίηση και ο ενθουσιασμός, αφιερώνοντας χρόνο για ευχάριστες δραστηριότητες κάθε μέρα.

Παρακάτω θα δείτε ορισμένους χρήσιμους τρόπους για τη μείωση του στρες:

• Εντοπίστε τι σας προκαλεί στρες - Παρακολουθήστε την κατάσταση του μυαλού σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, καταγράψτε την αιτία, τις σκέψεις σας και τη διάθεσή σας. Μόλις μάθετε τι σας ενοχλεί, αναπτύξτε ένα σχέδιο για την αντιμετώπισή του. Αυτό μπορεί να σημαίνει να θέσετε πιο λογικές προσδοκίες για τον εαυτό σας και τους άλλους ή να ζητήσετε βοήθεια.
• Χτίστε ισχυρές σχέσεις - Επικοινωνήστε με μέλη της οικογένειας σας ή στενούς φίλους και ενημερώστε τους ότι περνάτε δύσκολες στιγμές. Μπορεί να είναι σε θέση να σας προσφέρουν πρακτική βοήθεια και υποστήριξη, χρήσιμες ιδέες ή απλώς μια νέα οπτική καθώς θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε οτιδήποτε σας προκαλεί στρες.
• Απομακρυνθείτε όταν είστε θυμωμένοι - Πριν αντιδράσετε, αφιερώστε χρόνο για να ανασυγκροτηθείτε μετρώντας μέχρι το 10. Στη συνέχεια, ξανασκεφτείτε το. Το περπάτημα ή άλλες σωματικές δραστηριότητες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εκτονωθείτε. Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, το φυσικό ενισχυτικό της διάθεσης του σώματός σας.
• Ξεκουράστε το μυαλό σας μέσω του ύπνου - Για να έχετε τις συνιστώμενες επτά ή οκτώ ώρες ύπνου, μειώστε την καφεΐνη (ειδικά μετά το μεσημέρι), απομακρύνετε τους περισπασμούς, όπως τηλεοράσεις ή υπολογιστές, από την κρεβατοκάμαρά σας και πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.

Πώς να ανακουφιστείτε γρήγορα από το άγχος

Μια χρήσιμη προσέγγιση για την αντιμετώπιση του στρες είναι να μάθετε πώς να κατευνάζετε την αντίδραση του σώματός σας στο στρες, όταν αυτή ενεργοποιείται. Δοκιμάστε κάποια από αυτές τις συμβουλές για να ανακουφιστείτε από το στρες στη στιγμή.

1. Ασκήσεις ανακούφισης από το στρες

Κάντε μια άσκηση χαλάρωσης που επιβραδύνει την αναπνοή σας, μειώνει τους καρδιακούς σας παλμούς και μειώνει τις ορμόνες του στρες. Δοκιμάστε μια βασική αναπνευστική άσκηση, όπως 10 πολύ αργές εισπνοές και εκπνοές.

Ή δοκιμάστε μια απλή άσκηση απεικόνισης: Φανταστείτε τον εαυτό σας στο αγαπημένο σας σημείο διακοπών - ίσως στην παραλία ή κάπου στη φύση. Φανταστείτε όλες τις αισθήσεις που θα βιώσετε εκεί, όπως τον ήχο των κυμάτων, τη μυρωδιά του ωκεανού και την αίσθηση ενός απαλού αεριού στο δέρμα σας. Μείνετε με αυτή την εικόνα για λίγα λεπτά και παρατηρήστε πώς το σώμα σας αρχίζει να χαλαρώνει.

Μπορείτε να διαβάσετε για το NSDR που οδηγεί το σώμα και το μυαλό σε βαθιά χαλάρωση σε ένα από τα προηγούμενα άρθρα μας:

• Τι είναι η βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο (NSDR);

2. Κάντε ένα διάλειμμα ενσυνειδητότητας

Η ενσυνειδητότητα σας βοηθάει να χαλαρώσετε, στρέφοντας την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Μπορεί να σπάσει έναν κύκλο αγχωτικών σκέψεων και να ηρεμήσει το μυαλό σας. Είναι σαν μια άσκηση απεικόνισης σε πραγματικό χρόνο: σημειώνετε όλες τις αισθήσεις σας καθώς κάνετε κάτι καταπραϋντικό.

Δοκιμάστε να εστιάσετε στις αισθήσεις σας ενώ κρατάτε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι, παρατηρώντας τη μυρωδιά του και την αίσθηση που έχει καθώς το πίνετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ντους ή να κάνετε έναν αργό, ήρεμο περίπατο στη φύση, δίνοντας προσοχή σε όσα βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε.

3. Τεντώστε τους μύες σας

Οι μύες σας πιέζονται όταν έχετε στρες. Για να απελευθερώσετε αυτή την ένταση, δοκιμάστε αυτή τη διάταση: Ενώ κάθεστε ή στέκεστε όρθιοι, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Ενώστε τα δάχτυλά σας και τεντώστε τα προς τα πάνω. Στη συνέχεια, αφήστε τα δάχτυλά σας και εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.

4. Κάντε έναν γρήγορο περίπατο

Ακόμη και ένας γρήγορος 10λεπτος περίπατος όταν αισθάνεστε αγχωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να "κάψετε" τις ορμόνες του στρες, να αντιμετωπίσετε τη μυϊκή ένταση και να απελευθερώσετε τις χημικές ουσίες του σώματος που προκαλούν ευεξία και προάγουν τη χαλάρωση.. 

5. Μειώστε τους δυνατούς θορύβους στο περιβάλλον σας

Ο δυνατός θόρυβος πυροδοτεί την αντίδραση του στρες, δυσκολεύει τη σκέψη και σας απομακρύνει από το να είστε προσεκτικοί. Αν ο δυνατός θόρυβος είναι αναπόφευκτος (ίσως επειδή προέρχεται από τους γείτονες, την κυκλοφορία ή κάποιον στο σπίτι ή το γραφείο σας), δοκιμάστε να φορέσετε ωτοασπίδες ή ακουστικά με προστασία από τον θόρυβο.

6. Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Η ευχάριστη μουσική μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση της αντίδρασης χαλάρωσης. Η μουσική μπορεί να προσφέρει πνευματικό αντιπερισπασμό, να μειώσει τη μυϊκή ένταση και να μειώσει τις ορμόνες του στρες. Είναι σημαντικό να είστε παρόντες και αφοσιωμένοι στους ήχους που ακούτε.

7. Αντιμετωπίστε τις αρνητικές σκέψεις

Οι θετικές σκέψεις βοηθούν στην ενίσχυση των θετικών συναισθημάτων. Βρείτε τρία θετικά πράγματα για μία αρνητική ή αγχωτική σκέψη. Μετρήστε τις ευλογίες σας, όπως ένα ασφαλές μέρος για να ζείτε, ένα νόστιμο γεύμα και θέρμανση για το σπίτι σας κατά τη διάρκεια του κρύου καιρού.

8. Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-ομιλία

Όταν κάνετε αυτοκριτική, ενεργοποιείτε την αντίδραση του στρες. Αντ' αυτού, προσπαθήστε να δίνετε στον εαυτό σας επαίνους και ενθάρρυνση, καθώς αυτό βοηθά στη μείωση του στρες. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας με φράσεις όπως: "Μπορείς να το κάνεις αυτό. Είσαι έξυπνος και δυνατός και έχεις ξεπεράσει μεγαλύτερες προκλήσεις στο παρελθόν. Ακόμα κι αν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα έχεις σχεδιάσει, κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς.”

9. Χρησιμοποιήστε το γέλιο

Η καλή αίσθηση του χιούμορ δεν μπορεί να θεραπεύσει όλες τις ασθένειες. Μπορεί όμως να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, ακόμη και αν στην αρχή πρέπει να αναγκαστείτε να γελάσετε με το ζόρι μέσα από τη γκρίνια σας. Το γέλιο ανεβάζει τη διάθεσή σας, ελαφρύνει το ψυχικό σας φορτίο και προκαλεί θετικές φυσικές αλλαγές στο σώμα σας. Διαβάστε λοιπόν μερικά αστεία, πείτε μερικά αστεία, παρακολουθήστε μια κωμωδία ή κάντε παρέα με τους αστείους φίλους σας.

10. Αναρωτηθείτε αν πραγματικά αξίζει τον κόπο

Προσπαθήστε να βάλετε τα πράγματα σε μια οπτική, ρωτώντας αν η αιτία του στρες σας θα έχει σημασία σε ένα χρόνο από τώρα ή αν αξίζει τα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκαλέσει το άγχος. Όταν συνειδητοποιείτε ότι κάτι μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό όσο αρχικά νομίζατε, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος.

Συμπληρώματα για τη διαχείριση του στρες

Το Augment Life Shop παρέχει μια γκάμα συμπληρωμάτων υψηλής ποιότητας που έχουν φτιαχτεί για να υποστηρίζουν την ανακούφιση από το στρες και τη συνολική ευεξία:

• Ασβαγκάντα (Withania somnifera) - 300 mg - 5% Withanolides
• GABA - 300 mg κάψουλες
• L-Θεανίνη - 400 mg κάψουλες

Συμπεράσματα

Να θυμάστε ότι η διαχείριση του στρες είναι ένα ταξίδι, όχι ένας αγώνας δρόμου. Ενσωματώνοντας σταδιακά αυτές τις απλές τεχνικές στην καθημερινή σας ζωή, μπορείτε να δημιουργήσετε μόνιμες θετικές αλλαγές για το μυαλό και το σώμα σας. Κάθε μικρό βήμα που κάνετε προς τη μείωση του άγχους σας φέρνει πιο κοντά σε έναν πιο ήρεμο, υγιή και ισορροπημένο εαυτό..

Δώστε προτεραιότητα στην ευεξία σας, σας αξίζει να αισθάνεστε καλύτερα. 

Αν συνεχίζετε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι, συμβουλευτείτε έναν  πιστοποιημένο ψυχολόγο ή άλλον επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά το στρες. Μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε καταστάσεις ή συμπεριφορές που συμβάλλουν στο χρόνιο στρες σας και στη συνέχεια να αναπτύξετε ένα σχέδιο δράσης για την αλλαγή τους.

Βιβλιογραφικές πηγές:

1. Ghasemi F, Beversdorf DQ, Herman KC. Stress and stress responses: a narrative literature review from physiological mechanisms to intervention approaches. J Pac Rim Psychol. 2024;18:1–13. doi:10.1177/18344909241289222.
2. Vancheri F, Longo G, Vancheri E, Henein MY. Mental stress and cardiovascular health—part I. J Clin Med. 2022;11(11):3353. doi:10.3390/jcm11123353.
   
3. Polsky LR, Rentscher KE, Carroll JE. Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities. Brain Behav Immun. 2022 Aug;104:97–109. doi: 10.1016/j.bbi.2022.05.016. PMID: 35661679; PMCID: PMC10243290. 
4. Harvanek ZM, Fogelman N, Xu K, Kohler R, Vant Wout-Frank M, Duval ER, et al. Psychological and biological resilience modulates the effects of stress on epigenetic aging. Transl Psychiatry. 2021;11:601. doi: 10.1038/s41398-021-01735-7.