Πόση λευκίνη πρέπει να καταναλώνω;

Η λευκίνη είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει το σώμα σας και τα οποία πρέπει να λαμβάνετε μέσω της διατροφής ή με συμπληρώματα. Η λήψη συμπληρωμάτων λευκίνης μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, στη μείωση της φλεγμονής και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πόση λευκίνη πρέπει να καταναλώνετε; Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο και μάθετε ποια είναι η ιδανική δοσολογία λευκίνης.

Λευκίνη - οφέλη για την υγεία

Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνετε μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων. Με φυσικό τρόπο, καταναλώνετε μικρότερες δόσεις λευκίνης μέσω αυτών των τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες:

• κρέας,
• ψάρια και θαλασσινά,
• αυγά και γαλακτοκομικά,
• όσπρια,
• ξηροί καρποί και σπόροι.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία από την αύξηση της δοσολογίας λευκίνης και τη λήψη της μέσω συμπληρωμάτων από το στόμα:

Εξατομικευμένος οδηγός Φτιάξε το πλάνο συμπληρωμάτων σου Μάθε ποια συμπληρώματα σου ταιριάζουν →

• Η λευκίνη προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη, ιδίως στους ηλικιωμένους (1),
• Η λευκίνη έχει αντιφλεγμονώδη δράση (2),
• Η λευκίνη σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (3). 

Λευκίνη - δοσολογία

Η συνιστώμενη δοσολογία λευκίνης είναι 39 mg λευκίνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (4). Οι περισσότεροι άνθρωποι, ιδίως όσοι τρώνε ζωικά προϊόντα, επιτυγχάνουν αυτή τη δοσολογία χωρίς πολλά προβλήματα. Ωστόσο, αν θέλετε να απολαμβάνετε υψηλότερες δόσεις λευκίνης για αυτά τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία, μπορείτε να λαμβάνετε έως και 5 γραμμάρια την ημέρα.

Στις επιστημονικές μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω, τα εξεταζόμενα άτομα έλαβαν από 192 mg/κιλό σωματικής μάζας (περίπου 1,3 γραμμάρια αν ζυγίζετε 70 κιλά) έως 3 γραμμάρια λευκίνης την ημέρα.

Πόση λευκίνη χρειάζεστε την ημέρα για να χτίσετε μυς;

Αν σας ενδιαφέρουν οι ιδιότητες της λευκίνης για την οικοδόμηση των μυών, πιθανώς θέλετε να ξέρετε πόση ποσότητα πρέπει να λαμβάνετε ημερησίως.

Δυστυχώς, δεν υπάρχουν ακόμη σαφείς απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα. Ενώ ορισμένες μελέτες έδειξαν θετικά αποτελέσματα στην οικοδόμηση μυών μετά τη χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης, αυτό ίσχυε κυρίως μόνο για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που μπορεί να πάσχουν από σαρκοπενία. Μια ανασκόπηση πολλών άλλων μελετών έδειξε ότι η λήψη συμπληρώματος λευκίνης από μόνη της δεν επηρέασε τη μυϊκή ανάπτυξη (5).

Ίσως να τα καταφέρετε καλύτερα αν, για τη μυϊκή ανάπτυξη, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση και τη λήψη συμπληρωμάτων αρκετών πρωτεϊνών γενικά, όχι μόνο λευκίνης.

Λευκίνη - παρενέργειες

Κάθε συμπλήρωμα έχει το ασφαλές δοσολογικό εύρος του, αλλά σε κάποιο σημείο μπορεί να γίνει επικίνδυνο. Πόση λευκίνη είναι λοιπόν υπερβολική;

Η λευκίνη θεωρείται γενικά ασφαλής, αλλά η λήψη πολύ υψηλών δόσεων (άνω των 500 mg ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως) μπορεί να οδηγήσει σε (6):

• γαστρεντερικά προβλήματα,
• χαμηλό σάκχαρο στο αίμα,
• ανισορροπίες άλλων αμινοξέων,
• αύξηση επιπέδων αμμωνίας στο αίμα,
• επιδείνωση των συμπτωμάτων της πελλάγρας. 

Βιβλιογραφικές πηγές:

1. Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of Intake of Leucine-Rich Protein Supplement in Parallel with Resistance Exercise on the Body Composition and Function of Healthy Adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501.
2. Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
3. Liu H, Liu R, Xiong Y, Li X, Wang X, Ma Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X. Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. Amino Acids. 2014 Aug;46(8):1971-9. doi: 10.1007/s00726-014-1752-9.
4. Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, Faliva MA, Naso M, Gasparri C, Perna S, Oberto L, Di Paolo E, Riva A, Petrangolini G, Guerreschi G, Tartara A. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:622391. doi: 10.3389/fnut.2020.622391.
   
5. Guo Y, Fu X, Hu Q, Chen L, Zuo H. The Effect of Leucine Supplementation on Sarcopenia-Related Measures in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 17 Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2022 Jul 1;9:929891. doi: 10.3389/fnut.2022.929891.
6. Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016 Dec;146(12):2625S-2629S. doi: 10.3945/jn.116.230771.