Omega-3-rasvahapot: Miksi ne ovat tärkeitä

Useimmat ovat kuulleet omega-3:sta, mutta huomattavasti harvempi saa sitä riittävästi.

EPA ja DHA, kaksi ihmisen terveyden kannalta keskeisintä omega-3-rasvahappoa, eivät ole vain ruokavalion “lisä”. Ne rakentuvat osaksi solukalvoja koko kehossa, erityisesti aivoissa, silmissä ja sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Kun saanti on jatkuvasti vähäistä, nämä järjestelmät eivät välttämättä toimi optimaalisella tasolla.

Suurimman osan ihmiskunnan historiasta omega-3:a oli suhteellisen helppo saada kalasta, merenelävistä, villikasveista ja luonnonmukaisesti ruokituista eläimistä. Nykyinen ruokavalio on muuttanut tätä tasapainoa merkittävästi. Useimmat ihmiset saavat nykyään selvästi vähemmän omega-3:a ja huomattavasti enemmän omega-6-rasvahappoja, jotka tulevat etenkin jalostetuista siemenöljyistä ja ultraprosessoiduista elintarvikkeista. Koska omega-3- ja omega-6-rasvat käyttävät osin samoja aineenvaihduntareittejä, tämä muutos voi vaikuttaa tulehdussignalointiin (3).

Seurauksena on, että monien ihmisten omega-3-saanti jää alle sen tason, jota pidetään pitkän aikavälin terveyden kannalta optimaalisena.

The ALA -Ongelma

Omega-3-rasvat luokitellaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Keho ei pysty tuottamaan alfalinoleenihappoa (ALA) itse, joten sitä on saatava ravinnosta.

Kasviperäiset lähteet kuten pellavansiemenet, chiansiemenet, saksanpähkinät ja hampunsiemenet sisältävät runsaasti ALA:ta, mutta ALA ei ole sama asia kuin EPA ja DHA. Keho joutuu muuntamaan sen ja tämä muunnos on tehoton. Nykyarvioiden mukaan vain noin 5–12 % ALA:sta muuttuu EPA:ksi ja alle 1 % DHA:ksi (8,9).

Naisilla ALA:n muuntuminen näyttää olevan tehokkaampaa kuin miehillä, todennäköisesti estrogeenin vaikutuksesta omega-3-aineenvaihduntaan. Kasvissyöjillä ja vegaaneilla muuntuminen voi olla jonkin verran tehokkaampaa, jos suoria EPA- ja DHA-lähteitä ei saada ravinnosta. Tästä huolimatta riittävän EPA- ja DHA-määrän saaminen pelkästään kasviperäisistä lähteistä voi olla haastavaa.

Suorat lähteet ovat edelleen luotettavin vaihtoehto. SMASH-kalat (lohi, makrilli, sardiinit, anjovis ja silli) kuuluvat rikkaimpiin lähteisiin, mutta monien käyttö on satunnaista, ja osa ihmisistä haluaa välttää kalan käyttöä esimerkiksi elohopea- ja muiden ympäristösaasteiden vuoksi.

Tämän vuoksi omega-3 on noussut keskeiseksi aiheeksi pitkäikäisyys- ja ennaltaehkäisevässä terveystutkimuksessa. Useimmille kysymys ei ole siitä, onko omega-3 tärkeää, vaan miten sitä saadaan riittävästi ja oikeissa muodoissa luotettavasti.

Mitä EPA ja DHA oikeastaan tekevät

EPA ja DHA esiintyvät niin monilla terveyden osa-alueilla, koska ne vaikuttavat useisiin järjestelmiin samanaikaisesti.

Sydän- ja verisuoniterveys. EPA:aa ja DHA:ta on tutkittu laajasti niiden roolista triglyseriditasojen, verisuonten toiminnan, verenkierron ja tulehdustasapainon tukemisessa, erityisesti henkilöillä, joiden lähtökohtainen omega-3-saanti on matala (2,5).

Aivotoiminta ja kognitio. DHA:ta esiintyy suurina pitoisuuksina aivoissa, missä se ylläpitää solukalvojen joustavuutta ja hermosolujen viestinnän tehokkuutta. Riittävä saanti on yhdistetty kognitiiviseen terveyteen ja terveeseen aivojen ikääntymiseen (4).

Tulehdustilan säätely. Omega-3-rasvahapoista muodostuvat yhdisteet auttavat säätelemään tulehdussignaloinnin reittejä. Vaikka tulehdus on normaali osa kudosten korjaantumista ja sopeutumista, pitkäaikaisesti koholla olevat tulehdustasot on yhdistetty sydän- ja verisuonitauteihin, aineenvaihdunnan häiriöihin sekä nopeutuneeseen biologiseen ikääntymiseen (3).

Mieliala ja emotionaalinen hyvinvointi. EPA-pitoiset valmisteet ovat joissakin tutkimuksissa liittyneet masennusoireiden lievittymiseen, erityisesti täydentävänä hoitona tavanomaisen hoidon rinnalla, ei sen korvaajana (6,7).

Silmien terveys. DHA:ta esiintyy suurina pitoisuuksina verkkokalvossa. Alhainen omega-3-saanti on joissakin väestöissä yhdistetty kuivasilmäisyyteen ja ikään liittyviin näkökyvyn muutoksiin.

Vaikutukset eivät aina ole dramaattisia ihmisillä, jotka syövät jo muuten ravinteikasta ruokavaliota. Mutta niille, joiden omega-3-saanti on matala – mikä on nykyään yleistä – riittävien EPA- ja DHA-tasojen ylläpitäminen voi olla huomattavasti tärkeämpää.

Yhteenveto

Useimmille ihmisille omega-3-lisän käyttö ei ole niinkään optimointia, vaan tasapainon palauttamista, jota nykyinen ruokavalio on siirtänyt pois alkuperäisestä asetelmastaan.

EPA ja DHA toimivat sekä rakenteellisissa että säätelyyn liittyvissä tehtävissä useissa kehon järjestelmissä, aivoista sydän- ja verisuonijärjestelmään sekä tulehdusvasteeseen. Haasteena on riittävän saannin turvaaminen ravinnosta.

Kun ruokavalio ei yksin ole luotettava riittävän saannin lähde, suora EPA- ja DHA- lisäravinteiden käyttö on edelleen käytännöllisin ratkaisu.

Lue lisää

Mikä on BDNF?

Omega-3-rasvahappojen vaikutus aivojen ikääntymiseen

Voidaanko Alzheimerin tautia ehkäistä?

Mikä on optimaalinen pitkäikäisyysruokavalio?

Kirjallisuuslähteet

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
2. Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplements and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. Circulation. 2017;135(15):e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
3. Calder PC. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
5. Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use with Cardiovascular Disease Risks. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225-234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205
6. Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, et al. Meta-analysis and Meta-regression of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756. doi:10.1038/tp.2016.29
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
8. Burdge GC, Calder PC. Conversion of Alpha-linolenic Acid to Longer-chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
9. Takić M, Ranković S, Girek Z, et al. Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2024;25(9):4909. doi:10.3390/ijms25094909