Useimmat ovat kuulleet omega-3:sta, mutta huomattavasti harvempi saa sitä riittävästi.
EPA ja DHA, kaksi ihmisen terveyden kannalta keskeisintä omega-3-rasvahappoa, eivät ole vain ruokavalion “lisä”. Ne rakentuvat osaksi solukalvoja koko kehossa, erityisesti aivoissa, silmissä ja sydän- ja verisuonijärjestelmässä. Kun saanti on jatkuvasti vähäistä, nämä järjestelmät eivät välttämättä toimi optimaalisella tasolla.
Suurimman osan ihmiskunnan historiasta omega-3:a oli suhteellisen helppo saada kalasta, merenelävistä, villikasveista ja luonnonmukaisesti ruokituista eläimistä. Nykyinen ruokavalio on muuttanut tätä tasapainoa merkittävästi. Useimmat ihmiset saavat nykyään selvästi vähemmän omega-3:a ja huomattavasti enemmän omega-6-rasvahappoja, jotka tulevat etenkin jalostetuista siemenöljyistä ja ultraprosessoiduista elintarvikkeista. Koska omega-3- ja omega-6-rasvat käyttävät osin samoja aineenvaihduntareittejä, tämä muutos voi vaikuttaa tulehdussignalointiin (3).
Seurauksena on, että monien ihmisten omega-3-saanti jää alle sen tason, jota pidetään pitkän aikavälin terveyden kannalta optimaalisena.
The ALA -Ongelma
Omega-3-rasvat luokitellaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Keho ei pysty tuottamaan alfalinoleenihappoa (ALA) itse, joten sitä on saatava ravinnosta.
Kasviperäiset lähteet kuten pellavansiemenet, chiansiemenet, saksanpähkinät ja hampunsiemenet sisältävät runsaasti ALA:ta, mutta ALA ei ole sama asia kuin EPA ja DHA. Keho joutuu muuntamaan sen ja tämä muunnos on tehoton. Nykyarvioiden mukaan vain noin 5–12 % ALA:sta muuttuu EPA:ksi ja alle 1 % DHA:ksi (8,9).
Naisilla ALA:n muuntuminen näyttää olevan tehokkaampaa kuin miehillä, todennäköisesti estrogeenin vaikutuksesta omega-3-aineenvaihduntaan. Kasvissyöjillä ja vegaaneilla muuntuminen voi olla jonkin verran tehokkaampaa, jos suoria EPA- ja DHA-lähteitä ei saada ravinnosta. Tästä huolimatta riittävän EPA- ja DHA-määrän saaminen pelkästään kasviperäisistä lähteistä voi olla haastavaa.
Suorat lähteet ovat edelleen luotettavin vaihtoehto. SMASH-kalat (lohi, makrilli, sardiinit, anjovis ja silli) kuuluvat rikkaimpiin lähteisiin, mutta monien käyttö on satunnaista, ja osa ihmisistä haluaa välttää kalan käyttöä esimerkiksi elohopea- ja muiden ympäristösaasteiden vuoksi.
Tämän vuoksi omega-3 on noussut keskeiseksi aiheeksi pitkäikäisyys- ja ennaltaehkäisevässä terveystutkimuksessa. Useimmille kysymys ei ole siitä, onko omega-3 tärkeää, vaan miten sitä saadaan riittävästi ja oikeissa muodoissa luotettavasti.
Mitä EPA ja DHA oikeastaan tekevät
EPA ja DHA esiintyvät niin monilla terveyden osa-alueilla, koska ne vaikuttavat useisiin järjestelmiin samanaikaisesti.
Sydän- ja verisuoniterveys. EPA:aa ja DHA:ta on tutkittu laajasti niiden roolista triglyseriditasojen, verisuonten toiminnan, verenkierron ja tulehdustasapainon tukemisessa, erityisesti henkilöillä, joiden lähtökohtainen omega-3-saanti on matala (2,5).
Aivotoiminta ja kognitio. DHA:ta esiintyy suurina pitoisuuksina aivoissa, missä se ylläpitää solukalvojen joustavuutta ja hermosolujen viestinnän tehokkuutta. Riittävä saanti on yhdistetty kognitiiviseen terveyteen ja terveeseen aivojen ikääntymiseen (4).
Tulehdustilan säätely. Omega-3-rasvahapoista muodostuvat yhdisteet auttavat säätelemään tulehdussignaloinnin reittejä. Vaikka tulehdus on normaali osa kudosten korjaantumista ja sopeutumista, pitkäaikaisesti koholla olevat tulehdustasot on yhdistetty sydän- ja verisuonitauteihin, aineenvaihdunnan häiriöihin sekä nopeutuneeseen biologiseen ikääntymiseen (3).
