Die 5 Säulen der Langlebigkeit: Was die Forschung über die einzelnen Gewohnheiten sagt

Die meisten Gespräche über Langlebigkeit fangen mit einem Nahrungsergänzungsmittel an. Dieses hier fängt schon einen Schritt früher an.

Die Forschung zum gesunden Altern kommt immer wieder auf dieselben wenigen Gewohnheiten zurück. Wir fassen sie in fünf Säulen zusammen: Bewegung, Ernährung, Erholung, kognitive Fähigkeiten und Prävention.

Wie viel können sie bewirken? In einer Harvard-Studie mit mehr als 111.000 Erwachsenen wurde geschätzt, dass 50-jährige Frauen mit vier oder fünf risikoarmen Gewohnheiten – darunter Nichtrauchen, ein gesundes Gewicht, tägliche Bewegung und eine gute Ernährung – etwa zehn Jahre länger ohne Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes leben als Frauen ohne diese Gewohnheiten. Bei Männern betrug der Unterschied fast acht Jahre (1). Das wären Jahre bei guter Gesundheit – und genau das ist es, was die meisten von uns sich von einem langen Leben wünschen.

Säule 1: Bewegung

Wie viel Bewegung brauchst du, um gut zu altern?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche sowie Krafttraining (2). In einer typischen Woche sieht das so aus:

• 30 Minuten zügiges Gehen oder Radfahren, fünf Tage die Woche, bis zu einer Stunde
• Oder, wenn du kräftige Bewegung wie Laufen bevorzugst, 25 Minuten an drei Tagen pro Woche
• Krafttraining an mindestens zwei Tagen, zum Beispiel mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestützen
• Ab 65: abwechslungsreiche Aktivitäten, die Gleichgewichts- und Krafttraining kombinieren, an drei oder mehr Tagen, um Stürzen vorzubeugen

Außerdem wird empfohlen, die Zeit im Sitzen zu begrenzen und einen Teil davon durch Bewegung beliebiger Intensität zu ersetzen (2).

Warum Kraft mit zunehmendem Alter wichtiger wird

Kraft nimmt schneller ab als Muskelmasse: Ab Mitte 70 sinkt sie um etwa 2,5 bis 4 % pro Jahr (3). In 16 Studien wurde 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem um 10 bis 20 % geringeren Risiko in Verbindung gebracht, an jeglicher Ursache, an Herzerkrankungen oder an Krebs zu sterben (4).

Auch die Knochen reagieren darauf: In der LIFTMOR-Studie verbesserte das betreute Heben schwerer Lasten die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte bei postmenopausalen Frauen mit geringer Knochenmasse im Vergleich zu einem Programm mit geringer Intensität (5). Wenn du an Osteoporose leidest, lerne das Heben unter Anleitung eines qualifizierten Trainers.

Wie viele Schritte brauchst du eigentlich pro Tag?

Das Ziel ist leichter zu erreichen, als du vielleicht denkst. Eine Analyse aus dem Jahr 2025 von 57 Studien ergab, dass das Gehen von etwa 7.000 Schritten pro Tag mit einem um 47 % geringeren Sterberisiko verbunden war als das Gehen von 2.000 Schritten. Darüber hinaus war der zusätzliche Nutzen für die meisten Endpunkte nur gering, obwohl sich einige mit mehr Schritten weiter verbesserten. Schon der Anstieg von 2.000 auf 4.000 Schritte machte einen Unterschied (6).

Säule 2: Ernährung

Wie sieht eine Ernährung für ein langes Leben aus?

Die Erkenntnisse deuten auf eine überwiegend pflanzliche Ernährung hin, ergänzt durch Fisch, Nüsse und Olivenöl, sowie wenig rotes oder verarbeitetes Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat daraus 2024 konkrete Empfehlungen abgeleitet (7):

• Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
• Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Getreideprodukten
• Eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen, mindestens einmal pro Woche
• Fisch ein- bis zweimal pro Woche
• Nicht mehr als 300 g Fleisch pro Woche

Warum die mediterrane Ernährung heraussticht

Diese Empfehlungen decken sich weitgehend mit der mediterranen Ernährung, einem der am intensivsten untersuchten Ernährungsmuster. In der spanischen PREDIMED-Studie mit 7.447 Erwachsenen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen führte eine mediterrane Ernährung mit zusätzlichem Olivenöl oder Nüssen über einen Zeitraum von etwa fünf Jahren zu einem um etwa 30 % geringeren relativen Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und kardiovaskuläre Todesfälle als eine fettärmere Ernährung (8).

Wie viel Eiweiß brauchst du ab 65?

Mit zunehmendem Alter reagieren die Muskeln weniger auf Eiweiß, daher brauchst du etwas mehr davon, um sie zu erhalten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt für Erwachsene im Allgemeinen 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fest (9).

Für Menschen über 65 empfiehlt die PROT-AGE-Expertengruppe 1,0 bis 1,2 g/kg für gesunde ältere Erwachsene, mindestens 1,2 g/kg für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, und 1,2 bis 1,5 g/kg für die meisten Menschen mit einer akuten oder chronischen Erkrankung. Die Gruppe empfiehlt außerdem etwa 25 bis 30 g bei jeder Hauptmahlzeit (10). Für eine aktive Person mit einem Gewicht von 70 kg sind das mindestens 84 g pro Tag. Eine Ausnahme bildet eine schwere Nierenerkrankung, bei der die Proteinzufuhr möglicherweise eingeschränkt werden muss – frag also deinen Arzt, ob das auf dich zutrifft (10). Wir haben die Argumente dafür und dagegen in einem früheren Artikel beleuchtet.

Säule 3: Erholung

Wie viel Schlaf brauchst du für gesundes Altern?

Die meisten Erwachsenen brauchen sieben Stunden oder mehr (11), und auch die Regelmäßigkeit spielt eine Rolle. In einer britischen Studie mit etwa 61.000 Erwachsenen, die Aktivitätstracker trugen, hatten diejenigen mit regelmäßigeren Schlafgewohnheiten ein um 20 bis 48 % geringeres Sterberisiko als die Gruppe mit den unregelmäßigsten Schlafgewohnheiten, und die Regelmäßigkeit sagte die Sterblichkeit besser voraus als die Schlafdauer (12). Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, die also eher einen Zusammenhang als eine Ursache aufzeigt, aber eine konstante Aufstehzeit, auch am Wochenende, ist ein einfacher Ansatzpunkt. Schlaf unterstützt zudem das Gedächtnis, wobei der tiefe Slow-Wave-Schlaf eine wichtige Rolle bei der Festigung neu gelernter Informationen spielt (13).

Was hilft bei Alltagsstress?

Einfache Atemübungen sind eine praktische Möglichkeit. In einer einmonatigen Stanford-Studie mit 108 überwiegend jungen Menschen hob das tägliche fünfminütige „zyklische Seufzen“ (zwei kurze Einatmungen durch die Nase, eine lange Ausatmung durch den Mund) die Stimmung stärker an als Meditation in derselben Zeit. Die Studie testete auch die „Box-Atmung“, und das zyklische Seufzen führte zur größten Verbesserung (14). Gemessen wurde zwar eher die kurzfristige Stimmung als der Alterungsprozess, aber es ist eine einfache Gewohnheit, die man ausprobieren kann.

Warum sind Freunde und Familie wichtig für ein langes Leben?

Eine Auswertung von 148 Studien mit mehr als 300.000 Teilnehmern ergab, dass stärkere soziale Bindungen mit einer um 50 % höheren Überlebenswahrscheinlichkeit über den Untersuchungszeitraum verbunden waren – ein Effekt, den die Autoren mit dem Aufhören des Rauchens verglichen (15). Betrachte die Zeit mit Freunden und Familie als eine gesunde Gewohnheit.

Säule 4: Kognitive Fähigkeiten

Wie kannst du dein Gehirn im Alter fit halten?

Die Lancet-Kommission von 2024 schätzte, dass durch die Bekämpfung von 14 veränderbaren Risikofaktoren – darunter Hörverlust, Bluthochdruck und soziale Isolation – fast die Hälfte aller Demenzfälle verhindert oder verzögert werden könnte (16).

Auch kontinuierliches, anspruchsvolles Lernen kann helfen. Im Rahmen des Synapse-Projekts widmeten 221 Erwachsene im Alter von 60 bis 90 Jahren drei Monate lang 15 Stunden pro Woche einer zugewiesenen Aktivität. Diejenigen, die eine anspruchsvolle neue Fertigkeit erlernten, wie zum Beispiel digitale Fotografie oder Quilten, verbesserten ihr episodisches Gedächtnis (das Gedächtnis für Ereignisse und Erlebnisse), während dies bei denjenigen, die Worträtsel lösten oder sozialen Aktivitäten nachgingen, nicht der Fall war (17).

Säule 5: Prävention

Welche Gesundheitschecks und Vorsorgeuntersuchungen solltest du regelmäßig machen lassen?

Das ist die Säule, die die meisten Menschen überspringen, weil sie sich wohlfühlen. Bluthochdruck verursacht selten Symptome, und im Jahr 2019 wussten weltweit 41 % der Frauen und 51 % der Männer mit Bluthochdruck nicht, dass sie daran litten (18). Cholesterin und Blutzucker sind weitere Werte, die du im Auge behalten solltest, und die Lancet-Kommission hebt einen hohen LDL-Cholesterinspiegel ab etwa 40 Jahren als Risikofaktor für Demenz hervor (16). Wie oft du die jeweiligen Werte überprüfen lassen solltest, hängt von deinem Alter, deiner Krankengeschichte und dem nationalen Vorsorgeprogramm ab.

Wenn du rauchst, ist das Aufhören eine der wichtigsten Veränderungen, die du vornehmen kannst. Nichtrauchen war in der Harvard-Studie eine der Gewohnheiten, die zu den zusätzlichen gesunden Lebensjahren beitrugen (1).

Frag deinen Arzt, welche Untersuchungen und Krebsvorsorgeuntersuchungen zu deinem Alter und deiner Familienanamnese passen.

Wo du anfangen solltest

Du musst nicht alles auf einmal ändern. Such dir den Bereich aus, in dem du am meisten Nachholbedarf hast – sei es ein zweites Krafttraining, eine regelmäßigere Weckzeit oder die Blutdruckmessung, die du schon so lange aufgeschoben hast – und baue darauf auf.

Sobald sich diese Gewohnheiten etabliert haben, ziehen manche Menschen Nahrungsergänzungsmittel in Betracht, um bestimmte Lücken zu schließen oder Ziele zu erreichen. Sie ersetzen jedoch nicht die oben genannten Säulen. Du kannst unser Sortiment für gesundes Altern und Langlebigkeit erkunden, wenn du bereit bist. Wenn du Medikamente einnimmst oder unter einer Erkrankung leidest, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker, bevor du mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnst.

Mehr lesen

• Was ist eine optimale Ernährung für ein langes Leben?
• So wählst du ein Nahrungsergänzungsmittel für Langlebigkeit aus
• Die wissenschaftlich am besten belegten Nahrungsergänzungsmittel für Langlebigkeit (2026)

Literaturquellen

1. Li Y, Schoufour J, Wang DD, Dhana K, Pan A, Liu X, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ. 2020;368:l6669. https://doi.org/10.1136/bmj.l6669
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology. 2012;3:260. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00260
4. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
5. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284
6. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1
7. Schäfer AC, Boeing H, Gazan R, Conrad J, Gedrich K, Breidenassel C, et al. A methodological framework for deriving the German food-based dietary guidelines 2024: food groups, nutrient goals, and objective functions. PLOS ONE. 2025;20(3):e0313347. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0313347 (Guidelines: https://www.dge.de/english/fbdg/)
8. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
9. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
10. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
11. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
12. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
13. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiological Reviews. 2013;93(2):681-766. https://doi.org/10.1152/physrev.00032.2012
14. Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
15. Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Medicine. 2010;7(7):e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
16. Livingston G, Huntley J, Liu KY, Costafreda SG, Selbæk G, Alladi S, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet. 2024;404(10452):572-628. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
17. Park DC, Lodi-Smith J, Drew L, Haber S, Hebrank A, Bischof GN, et al. The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Psychological Science. 2014;25(1):103-112. https://doi.org/10.1177/0956797613499592
18. NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in hypertension prevalence and progress in treatment and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of 1201 population-representative studies with 104 million participants. The Lancet. 2021;398(10304):957-980. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)01330-1