B-Vitamine erregen selten dieselbe Aufmerksamkeit wie Vitamin D, Magnesium oder Omega-3-Fettsäuren, doch sie stehen im Mittelpunkt einiger der grundlegendsten Prozesse des Körpers. Jeden Tag helfen sie dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln, die DNA zu reparieren und gesunde Nerven, Haut und Haare zu erhalten. Insgesamt gibt es acht davon, von denen jedes seine eigene spezielle Funktion hat, doch ihre wahre Stärke liegt darin, wie sie über miteinander verbundene Stoffwechselwege zusammenwirken, die dafür sorgen, dass der Körper reibungslos funktioniert.
B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper sie nicht wie die Vitamine A, D, E und K im Fettgewebe speichert. Überschüssige Mengen werden in der Regel ausgeschieden, mit einer bemerkenswerten Ausnahme: Vitamin B12 kann über Jahre hinweg in der Leber gespeichert werden.
Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel wichtig. Wenn der Spiegel sinkt, können sich die Auswirkungen auf Energie, Stimmung und kognitive Fähigkeiten bemerkbar machen.
Wer ist am stärksten von einem Mangel bedroht?
Veganer und Vegetarier haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel, da B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt und sich aufgrund der Speicherung in der Leber erst nach Jahren aufbrauchen kann. Ältere Erwachsene sind einem ähnlichen Risiko ausgesetzt, da die B12-Aufnahme mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt, unabhängig von der Nahrungsaufnahme (1).
Während der Zeit vor der Empfängnis steigt der Folsäurebedarf deutlich an, um die frühe Entwicklung des Fötus zu unterstützen, weshalb ein ausreichender B9-Spiegel besonders wichtig ist (2).
Menschen mit eingeschränkter Ernährung oder anhaltenden Ernährungsungleichgewichten haben möglicherweise ein höheres Risiko, bei mehreren B-Vitaminen einen Mangel zu entwickeln, insbesondere wenn die allgemeine Nahrungsvielfalt begrenzt ist.
Wie B-Vitamine den Körper mit Energie versorgen
Vier B-Vitamine bilden den Kern dessen, wie der Körper Nahrung in Energie umwandelt, wobei jedes eine eigene Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Da diese Prozesse mit dem Energiebedarf skalieren, benötigen körperlich aktive Personen möglicherweise eine höhere Zufuhr über die Nahrung, um optimale Werte aufrechtzuerhalten.
B1 (Thiamin) ist der Ausgangspunkt. Ohne dieses Vitamin kann der Körper Kohlenhydrate nicht effizient in ATP umwandeln – das Molekül, das die Zellen antreibt –, und die Nervensignalübertragung leidet darunter. Ein längerer Mangel wird mit peripherer Neuropathie und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht (3).
B2 (Riboflavin) knüpft daran an, indem es die Coenzyme produziert, die den zellulären Energiestoffwechsel antreiben, und dem Körper hilft, Glutathion wiederzuverwerten – eines seiner wichtigsten antioxidativen Abwehrmechanismen. Es wurde auch im Hinblick auf die Migräneprävention untersucht; Studien mit einer täglichen Dosis von 400 mg zeigten eine Verringerung der Häufigkeit (4).
B3 (Niacin) treibt die Produktion von NAD+ an, einem Molekül, das für den Energiestoffwechsel und die DNA-Reparatur unerlässlich ist (5).
B5 (Pantothensäure) wird wegen seiner direkten Rolle bei der Herstellung von Nebennierenhormonen auch als Anti-Stress-Vitamin bezeichnet. Es bildet außerdem Coenzym A, das für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen von zentraler Bedeutung ist, und hat sich positiv auf die Hautbarrierefunktion und die Wundheilung ausgewirkt. Ein Mangel wird mit Müdigkeit, schlechter Laune und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht (6).
Was B-Vitamine für dein Gehirn tun
Das Gehirn ist eines der am stärksten von B-Vitaminen abhängigen Organe im Körper und benötigt drei davon, um die Botenstoffe zu produzieren, die Stimmung, Kognition und Nervenfunktion regulieren.
B6 (Pyridoxin) ist direkt an der Produktion von Serotonin, Dopamin und GABA beteiligt. Wenn der Spiegel sinkt, gehören diese Neurotransmitter-Bahnen zu den empfindlichsten, was sich in gedrückter Stimmung, Reizbarkeit und Schlafstörungen äußert. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit ergab, dass Dosen von mindestens 50 mg täglich psychische Symptome im Zusammenhang mit PMS verbessern können (7). Eine langfristige Einnahme von mehr als 100 mg täglich wurde mit peripherer Neuropathie in Verbindung gebracht, daher sollten höhere Dosen zur Linderung von Symptomen am besten unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
B12 (Cobalamin) deckt einige der grundlegendsten Funktionen im Körper ab: die Aufrechterhaltung der Myelinscheide, die die Nervenfasern schützt, die Bildung roter Blutkörperchen und die Synthese von DNA. Es ist außerdem das B-Vitamin, bei dem am häufigsten ein Mangel festgestellt wird, insbesondere bei Menschen, die wenig bis gar keine tierischen Produkte essen. Da die Aufnahme mit zunehmendem Alter an Effizienz verliert, liefern orale Nahrungsergänzungsmittel oft 250–1.000 μg täglich (1).
Eine Metaanalyse von 16 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass die Einnahme einer Kombination von B-Vitaminen zu einer signifikanten Verringerung von Stress führte, wobei der größte Nutzen bei Menschen mit schlechtem Nährstoffstatus oder schlechter Stimmung zu Beginn der Studie zu beobachten war (8).
Warum B-Vitamine im Alter und beim Heranwachsen wichtig sind
Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, einen ausreichenden Spiegel an B3, B9 und B12 aufrechtzuerhalten. Der NAD+-Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter, was mit einer verminderten Effizienz des Energiestoffwechsels und der zellulären Reparaturprozesse einhergeht (5). Auch die Aufnahme von B12 wird mit zunehmendem Alter weniger effizient, was bedeutet, dass sich ein Mangel sogar bei Menschen entwickeln kann, die regelmäßig tierische Produkte essen.
B9 (Folsäure) wirkt zusammen mit B12 daran, den Homocysteinspiegel im Zaum zu halten. Homocystein ist eine Aminosäure, die sich im Blut anreichert und bei erhöhten Werten mit einem höheren kardiovaskulären Risiko und kognitivem Verfall im Alter in Verbindung gebracht wird (9). Es ist zudem einer der wichtigsten Nährstoffe für Frauen, die eine Schwangerschaft planen: Eine wegweisende Studie ergab, dass eine Folsäure-Supplementierung das Risiko für Neuralrohrdefekte bei Frauen, bei denen zuvor bereits eine betroffene Schwangerschaft aufgetreten war, um 72 % senkte (2), und die allgemeine Gesundheitsempfehlung für die breite Bevölkerung lautet, täglich 400 μg Folsäure vor der Empfängnis einzunehmen.
Das B-Vitamin für gesunde Haut und Haare
Biotin (B7) ist zwar ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für die Schönheitspflege, seine eigentliche biologische Rolle ist jedoch die eines Coenzyms im Fett- und Glukosestoffwechsel (10). Es unterstützt die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln, indem es dem Körper hilft, die für den Aufbau von Keratin benötigten Aminosäuren zu verarbeiten – klinische Studien zeigen jedoch, dass es in erster Linie Menschen mit einem bestehenden Biotinmangel zugutekommt und nicht der allgemeinen Bevölkerung (11).
Einzelne B-Vitamine vs. ein Komplex
B-Vitamine sind als Einzelpräparate oder als B-Komplex erhältlich, der alle acht in einer Formel vereint. Einzelpräparate sind bei einem spezifischen Bedarf sinnvoll: hochdosiertes B12 für Veganer, Folsäure in der frühen Schwangerschaft, B2 bei Migräne oder B6 bei PMS. Für die allgemeine Gesundheit ist etwas wie der B-Komplex von Augment Life oft praktischer, da diese Vitamine im Körper zusammenwirken und in der Regel als Gruppe besser abgedeckt sind als einzeln (8,12). Beide sollten am besten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden, und zwar eher früher am Tag, da sie eine Rolle im Energiestoffwechsel spielen.
Mehr von Augment Life: Der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Alterung des Gehirns, Warum brauchst du D3+K2-Vitamine?, Was ist eine optimale Ernährung für ein langes Leben?
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Literaturquellen
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