Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, anhaltende Muskelkater und dieses Gefühl der Erschöpfung zwischen den Trainingseinheiten sind nicht nur Anzeichen für hartes Training. In vielen Fällen spiegeln sie wider, dass die Regenerationsmechanismen Mühe haben, mit den Anforderungen Schritt zu halten – und Sport verbraucht Magnesium nicht nur, sondern baut es aktiv ab.
Magnesium ist an vielen der Systeme beteiligt, auf die Sportler am meisten angewiesen sind, insbesondere an der Muskelfunktion, der Energieproduktion, dem Schlaf und der Regeneration. Mit steigender Trainingsbelastung kann die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Magnesiumstatus nicht nur für die Leistung, sondern auch für die Fähigkeit, sich im Laufe der Zeit kontinuierlich zu erholen und anzupassen, immer wichtiger werden.
Training erhöht den Magnesiumbedarf
Erholung wird oft als etwas Passives betrachtet – ein Ruhetag, eine gute Nachtruhe, die Zeit zwischen den Trainingseinheiten. In Wirklichkeit ist Erholung ein aktiver biologischer Prozess, der davon abhängt, dass der Körper über die Ressourcen verfügt, um Energie wiederherzustellen, Stress zu regulieren und Gewebe effizient zu reparieren.
Das Training selbst erhöht den Magnesiumbedarf auf verschiedene Weise. Während des Trainings geht Magnesium über den Schweiß verloren und wird in größeren Mengen über den Urin ausgeschieden, da körperliche Belastung den Mineralstoffhaushalt und den Flüssigkeitshaushalt verändert (5).
Untersuchungen an Sportlern deuten darauf hin, dass der Magnesiumbedarf in Phasen intensiven Trainings und erhöhter Erholungsanforderungen steigen kann, insbesondere wenn die Nahrungsaufnahme die durch Schweiß und Training verursachten Verluste nicht vollständig ausgleichen kann (4,5).
Selbst magnesiumreiche Ernährung deckt den erhöhten Bedarf von Sportlern nicht immer vollständig ab. Eine Tasse gekochter Spinat liefert etwa 80 mg, eine Handvoll Kürbiskerne etwa 75 mg und eine Portion dunkle Schokolade etwa 50 mg.
Dies könnte erklären, warum Magnesiummangel oft subklinisch ist, d. h. die Blutwerte können normal erscheinen, selbst wenn die zellulären Speicher erschöpft sind. Sportler gehören zu den Gruppen, bei denen ein Mangel ohne offensichtliche Symptome am wahrscheinlichsten ist (5).
Was Magnesium für Sportler leistet
Da Magnesium gleichzeitig an mehreren regenerationsbezogenen Prozessen beteiligt ist, kann ein niedriger Magnesiumspiegel Sportler auf vielfältige Weise beeinträchtigen.
Muskelkontraktion und -entspannung. Kalzium bewirkt die Kontraktion der Muskelfasern, während Magnesium die anschließende Entspannung reguliert. Bei einem niedrigen Magnesiumspiegel kann sich dieses Gleichgewicht verschieben, was zu Krämpfen, anhaltender Verspannung und einer langsameren Erholung zwischen den Trainingseinheiten beiträgt (2).
Energieproduktion. ATP, das wichtigste Energiemolekül des Körpers, benötigt Magnesium für die Aktivierung und Verwertung in der Zelle. Magnesium ist außerdem an mitochondrialen Stoffwechselwegen beteiligt, die mit dem Malat- und Succinat-Stoffwechsel zusammenhängen, was es besonders wichtig für die Energieproduktion und die Erholung nach dem Training macht (2).
Schlaf und Erholung des Nervensystems. Magnesium unterstützt Stoffwechselwege, die an der Entspannung und dem Tiefschlaf beteiligt sind – der erholsamsten Phase des Schlafzyklus. Das ist wichtiger, als es vielleicht scheint: Bei Sportlern finden Muskelregeneration, Hormonausschüttung und neuronale Erholung tatsächlich während des Tiefschlafs statt. Sportler mit niedrigem Magnesiumspiegel berichten oft von einem leichteren, weniger erholsamen Schlaf, selbst wenn die Gesamtschlafdauer ausreichend ist (1).
Entzündungen und oxidativer Stress. Intensives Training erhöht den oxidativen Stress als Teil des Anpassungsprozesses. Ein leichter Magnesiummangel wurde mit einer stärkeren Entzündungsreaktion und einer langsameren Erholung zwischen den Trainingseinheiten in Verbindung gebracht (5).
Training und der Menstruationszyklus
Erholung sieht nicht bei jedem Sportler gleich aus, und der Erholungsbedarf bleibt auch nicht den ganzen Monat über konstant.
Bei aktiven Frauen beeinflussen Schwankungen von Östrogen und Progesteron die Schlafqualität, den Flüssigkeitshaushalt, die Körpertemperatur, die Stimmung und die Müdigkeit über den gesamten Menstruationszyklus hinweg.
Dies kann Magnesium besonders während der Lutealphase oder bei anspruchsvollen Trainingsphasen wichtig machen, in denen Schlafstörungen, Krämpfe, Kopfschmerzen und prämenstruelle Symptome den Erholungsstress verstärken können (3).
Warum die Form des Magnesiums eine Rolle spielt
Wenn Training den Magnesiumbedarf erhöht, kann die verwendete Form auch beeinflussen, wie gut Magnesium vertragen und verwertet wird.
Verschiedene Magnesiumformen sind mit leicht unterschiedlichen physiologischen Funktionen verbunden.
Magnesiummalat und Magnesiumsuccinat werden häufig mit der Energieproduktion in den Mitochondrien und der Ermüdung nach dem Training in Verbindung gebracht.
Magnesiumglycinat wird eher mit der Unterstützung des Nervensystems, der Schlafqualität und der Erholung über Nacht assoziiert.
Magnesiumcitrat ist eine der bioverfügbareren Formen zur Auffüllung des Magnesiumspiegels, während Magnesiumgluconat in der Regel die Verdauung weniger belastet.
Da das Magnesium bereits in Wasser gelöst ist, können Pulverformen zudem eine praktischere und effizientere Darreichungsform darstellen als Tabletten, die erst während der Verdauung aufgelöst werden müssen.
Wie viel Magnesium unterstützt Sportler?
Die Magnesiumempfehlungen für Erwachsene in Europa liegen bei 300–350 mg täglich für Frauen bzw. Männer, wobei der Bedarf in Phasen intensiven Trainings und bei erhöhtem Erholungsbedarf steigen kann (6).
Bei Sportlern werden Magnesiumzufuhren von 400–500 mg täglich häufig zur Unterstützung der Muskelfunktion, der Erholung und des Schlafs eingesetzt (4,5).
Ein Beutel Magnesium-1-A-DAY-MIX liefert 375 mg aus fünf sich ergänzenden Magnesiumformen, was es aktiven Menschen erleichtert, den höheren Magnesiumbedarf zusätzlich zur Ernährung konsequent zu decken.
Die Einnahme nach dem Training kann helfen, Elektrolytverluste auszugleichen, während die abendliche Einnahme oft genutzt wird, um die Schlafqualität und die nächtliche Regeneration zu unterstützen. Die konsequente Einnahme über einen längeren Zeitraum scheint wichtiger zu sein als der genaue Zeitpunkt an einem einzelnen Tag.
Lies mehr über Magnesium in unseren anderen Artikeln: Magnesium-Supplementierung
Wie man Magnesiumglycinat einnimmt
Eine sinnvolle Kombination für die Regeneration
Da sowohl Magnesium als auch Kreatin die zellulären Energiesysteme unterstützen, wirken die beiden Verbindungen besonders gut zusammen in Routinen, die auf Regeneration ausgerichtet sind.
Kreatin unterstützt die schnelle ATP-Regeneration während hochintensiver Trainingseinheiten, während Magnesium für die ATP-Verwertung in der Zelle benötigt wird. Zusammen unterstützen sie die Energieproduktion in den Muskeln und die Regeneration nach dem Training.
Da sich beide leicht in Wasser auflösen, eignet sich die Kombination von 3–5 g Kreatinmonohydrat mit einem Beutel Magnesium-1-A-DAY-MIX in Apfel-Limetten-Geschmack gut als einfaches Erholungsgetränk nach dem Training.
Lies mehr über Kreatin in unseren früheren Artikeln: Wie viel Kreatin brauche ich? Warum sollte ich Kreatin einnehmen? Wie wähle ich die richtige Kreatinart aus?
Das Fazit
Training verursacht Stress, aber die Anpassung findet erst während der Erholung statt. Magnesium unterstützt viele der an diesem Prozess beteiligten Systeme, von der Muskelkontraktion und ATP-Produktion bis hin zum Schlaf und der Regulierung des Nervensystems.
Für Sportler, die regelmäßig hohe Trainingsbelastungen bewältigen, kann eine ausreichende Magnesiumzufuhr dazu beitragen, Leistung, Erholung und langfristige Anpassung über einen längeren Zeitraum hinweg konsequenter zu unterstützen.
Quellen
- Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014
- Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. https://doi.org/10.1684/mrh.2017.0419
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
- Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186, 63 pp. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
