Naarmate we ouder worden, verandert ons circadiane ritme en worden we geconfronteerd met nieuwe gezondheidsuitdagingen. Een van de eerste dingen die mogelijk worden aangetast, is de kwaliteit van onze slaap, of het nu gaat om vaker 's nachts wakker worden of moeite hebben om in slaap te vallen. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om de slaap op middelbare leeftijd te verbeteren.
Als je ouder bent dan 50 en moeite hebt met slapen, lees dan verder en ontdek hoe je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren.
Het gebrek aan slaap en veroudering
Slapeloosheid neemt toe naarmate we ouder worden en veroorzaakt tal van problemen, zoals extreme vermoeidheid en het onvermogen om alle noodzakelijke dagelijkse taken of opdrachten te doen.1
Ons brein is één van de belangrijkste gebieden van ons lichaam die door veroudering wordt beïnvloed, met name de hypothalamus. Dat kleine orgaan bevat een nog kleinere verzameling cellen, de suprachiasmatische kern genaamd, die ons circadiane ritme controleert. Ze regelen wanneer we hongerig, actief of slaperig zijn, en hun functie kan met de leeftijd veranderen, waardoor we minder slaap krijgen.
Naast de verandering in ons circadiane ritme kunnen andere aandoeningen die vaak de slaapkwaliteit op middelbare leeftijd beïnvloeden, zijn:
- Stress,
- Angst,
- Depressie,
- Hartziekten,
- Artritis,
- Diabetes,
- Verlies van controle over de blaas,
- Menopauze.
Slaap kan ook worden verstoord door verschillende medicijnen. Praat met je zorgverlener als je denkt dat je slaap hierdoor wordt verstoord.
De juiste hoeveelheid slaap die je zou moeten krijgen, kan niet gemakkelijk worden bepaald en is niet voor iedereen hetzelfde. Wetenschappers raden meestal tussen de 7 en 8 uur slaap per nacht aan, maar de werkelijke hoeveelheid kwalitatieve slaap die je nodig hebt, kan minder zijn.
Als je slaap 's nachts werd onderbroken of als je moeite had om in slaap te vallen, wordt dat niet meegerekend als kwalitatieve slaap. Als je echter goed hebt geslapen en je uitgerust voelt, is het prima om minder te slapen dan de gebruikelijke aanbevolen tijd.
Natuurlijke slaapmiddelen
Hoe krijg je een goede nachtrust? Natuurlijke slaapmiddelen zijn een populaire en relatief gemakkelijke manier om wat beter te slapen. Deze kunnen vallen onder de categorie supplementen of plantenextracten, evenals verschillende technieken die je kunt proberen te implementeren om je slaapschema te verbeteren.2
Als je slaapproblemen aanhouden, is het een goed idee om een arts te bezoeken, omdat het onderliggende probleem een gezondheidsprobleem kan zijn.
Technieken en strategieën voor betere slaap
Er is veel dat je kunt proberen om je slaapschema weer op de rails te krijgen. Soms komen de problemen die we in ons dagelijks leven tegenkomen naar boven net voordat we naar bed gaan, dus de beste slaapmiddelen hebben te maken met het vermogen om te ontspannen en tot rust te komen.
Hier volgen enkele zaken die je kunt proberen:
- Volg een consistent slaapschema - omdat ons lichaam zich gemakkelijk aanpast aan routines, probeer er een te volgen met betrekking tot je slaap- en wektijden. Je lichaam zal er uiteindelijk aan wennen.
- Probeer 's avonds minder te drinken - naarmate we ouder worden, verliezen we geleidelijk onze blaascontrole. Minder drinken in de avond kan helpen om minder vaak 's nachts op te staan.
- Vermijd alcohol of vet voedsel voor het slapengaan - hoewel alcohol je sneller in slaap zal laten vallen, zal het een onrustige nacht veroorzaken en de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verminderen. Vet voedsel eten 2 uur of minder voor het slapengaan kan maagproblemen veroorzaken.
- Verminder je inname van cafeïne en nicotine - het drinken van veel koffie en cafeïnehoudende dranken kan de kwaliteit van de slaap aanzienlijk verminderen, zelfs als je het alleen 's ochtends drinkt.3 Nicotine verstoort de hormoonbalans en veroorzaakt inconsistente slaappatronen, terwijl het toch al slecht is voor je algemene gezondheid.4
- Neem een ontspannende douche/bad - probeer ontspannende geuren zoals lavendel te gebruiken als je 's avonds doucht of een bad neemt.
- Vermijd sociale media en nieuwssites minstens 1 uur voor het slapengaan - door online aanwezigheid te vermijden, kun je voorkomen dat je verontrustend of verontrustend nieuws leest dat je ervan weerhoudt snel in slaap te vallen.
- Beweeg - regelmatig bewegen is een geweldige manier om jezelf vermoeider te maken gedurende de dag en gezond te blijven, wat de ontwikkeling van veel gezondheidsproblemen die je slaap kunnen verstoren, kan voorkomen.5
- Krijg voldoende daglicht wanneer mogelijk - het deel van onze hersenen dat ons circadiane ritme regelt, is afhankelijk van het verschil tussen daglicht en nacht. Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om minder actief te zijn en meer binnen te blijven, wat ons dagelijkse ritme kan verstoren.
Beste slaapsupplementen
De beste natuurlijke slaapsupplementen worden veel gezocht door degenen die al een tijdje geen goede nachtrust hebben gehad. Hoewel het enige tijd kan duren om de perfecte te vinden die aan al je behoeften voldoet, zijn er veel keuzes:
- Vitamine D - een gebrek aan zon kan een vitamine D-tekort veroorzaken, wat verband houdt met een slechte slaapkwaliteit en slapeloosheid.6
- Glycine - een natuurlijk aminozuur dat helpt de slaapkwaliteit te verbeteren bij mensen met slaapstoornissen.7
- Melatonine - een van de meest gebruikte en klinisch bewezen supplementen die het slaaphormoon zijn dat ons lichaam in kleine hoeveelheden produceert, en het innemen van maximaal 10 milligram ervan kan de slaapkwaliteit al verbeteren, vermoedelijk door het verlagen van de lichaamstemperatuur.8 Als je echter net begint met melatonine, probeer dan eerst kleinere doses van 1-2 mg in te nemen, totdat je lichaam eraan gewend is.
- Magnesium - dit mineraal is belangrijk voor veel lichaamsprocessen, maar het heeft ook een ontspannend effect en zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt.9
Als je door de menopauze gaat, kan je slaap worden verstoord door veelvoorkomende symptomen zoals opvliegers en angst. Lees meer over supplementen om deze symptomen te verlichten in onze artikelen over menopauze:
- Menopauzesupplementen en Vitamines - Werken ze?
- Vrouwelijke Supplementen - Menopauze, Libido en Vruchtbaarheid.
Er zijn nog veel meer supplementen en plantenextracten die je kunt proberen om beter te slapen, maar er is beperkt of niet overtuigend onderzoek naar hun effectiviteit of veiligheid. Enkele daarvan zijn L-theanine, ginkgo biloba, of passiebloem, valeriaanwortel en lavendelextracten.
Referenties
- Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
- Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
- AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
- Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
- Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
- Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.
