De Juiste Dosering Vinden: Hoeveel Collageen Heb Ik Nodig?

Collageen, het meest voorkomende eiwit in ons lichaam, speelt een cruciale rol in het behouden van de elasticiteit van de huid, de gezondheid van gewrichten en het algehele welzijn. Nu collageensupplementen steeds populairder worden, rijst de vraag: Hoeveel collageen moet ik innemen?

In dit artikel bespreken we de factoren die de collageeninname beïnvloeden en geven we inzicht in het vinden van de optimale dosering voor jouw unieke behoeften.

Aanbevolen Doseringen van Collageen

Algemene Gezondheid

Hoewel individuele behoeften variëren, ligt een veelvoorkomende aanbeveling voor collageensuppletie tussen 2,5 en 15 gram per dag. Begin met een lagere dosis en verhoog deze geleidelijk om te zien hoe je lichaam reageert.¹

Individuele Factoren

Leeftijd en levensstijl zijn van invloed op de collageenbehoeften.²

Naarmate we ouder worden, neemt onze collageenproductie merkbaar af, vooral bij vrouwen die tijdens en na de menopauze een snellere daling kunnen ervaren. Factoren zoals UV-licht en vervuiling kunnen ook bijdragen aan collageenschade, wat kan leiden tot voortijdige rimpels.

Als je betrokken bent bij fysieke activiteiten of sporten waarbij je rent of springt, neemt de druk op je gewrichten, botten, pezen en ligamenten toe. Deze bewegingen kunnen krachten uitoefenen die overeenkomen met 7 keer je lichaamsgewicht op je gewrichten en pezen, wat ze onder aanzienlijke druk zet.

Daarom wordt voor mensen met een actieve levensstijl of tekenen van veroudering een hogere inname van collageen aanbevolen om aan deze specifieke behoeften te voldoen.

Afgestemd op Jouw Gezondheidsdoelen

Je gezondheidsdoelen beïnvloeden de ideale collageendosering. Of je nu de elasticiteit van je huid wilt verbeteren, je gewrichten wilt ondersteunen of je algehele vitaliteit wilt bevorderen, het afstemmen van je collageeninname op specifieke doelen is essentieel.

Types van Collageen

Collageensupplementen zijn er in verschillende soorten, daarom is het belangrijk om elk type te begrijpen om beter te bepalen welke keuze en dosering voor jou geschikt zijn.

Gehydrolyseerd collageen

Gehydrolyseerd collageen wordt veel gebruikt in supplementen vanwege de verbeterde opname in vergelijking met andere typen. Het is meestal verkrijgbaar in capsule- of poedervorm, waarbij het poeder zeer veelzijdig is.⁴

Uit een review blijkt dat een dagelijkse inname van 2,5–15 gram gehydrolyseerde collageenpeptiden als veilig en effectief wordt beschouwd.⁵ Een kleinere dagelijkse dosis van 2,5 gram kan voordelen bieden voor gewrichtspijn, huidgezondheid en hydratatie.^6-8

Het verhogen van de dagelijkse dosering naar 5 gram kan mogelijk de botdichtheid verbeteren^9,10, terwijl grotere dagelijkse doses van 15 gram vooral worden geassocieerd met het vergroten van spiermassa en lichaamscompositie.^11,12

Ongehydrolyseerd collageen

Ongehydrolyseerd collageen, in doseringen variërend van 10 tot 40 mg per dag, is volgens sommige studies bij mensen effectief gebleken voor het verbeteren van de gezondheid van gewrichten.^13,14

Gelatine

Hoewel minder vaak verkrijgbaar als supplement, kan gelatine worden verwerkt in gelei-desserts of worden toegevoegd aan sauzen, soepen en smoothies voor een extra collageenboost. Specifieke doseringsaanbevelingen voor gelatine zijn niet uitgebreid onderzocht, dus het is raadzaam om de aanbevolen portiegrootte op de verpakking te volgen voordat je het als supplement gebruikt.

Voordat je collageensupplementen in je dagelijkse routine opneemt, is het raadzaam om advies in te winnen bij een zorgverlener. Hun persoonlijke begeleiding, rekening houdend met factoren zoals bestaande gezondheidsproblemen, voedingsvoorkeuren en mogelijke interacties, kan zorgen voor een veilige en op maat gemaakte aanpak.

Tot Slot

De vraag hoeveel collageen je nodig hebt, is een persoonlijke zoektocht waarbij individuele factoren zoals leeftijd, levensstijl en gezondheidsdoelen in overweging moeten worden genomen. Als fundamenteel eiwit voor de huid, gewrichten en algehele vitaliteit verdient collageen zorgvuldige aandacht in onze welzijnsroutines.

Overleg met zorgverleners zorgt ervoor dat de reis naar optimale collageenconsumptie zowel effectief is als afgestemd op de individuele gezondheidsbehoeften.

Referenties

1. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovska, N. A. (2019, January). Oral collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological applications - JDDOnline - Journal of Drugs in Dermatology. JDDonline - Journal of Drugs in Dermatology. Retrieved February 12, 2024, from https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/.
2. Meakin, C., & Meakin, C. (2023, January 16). How Much Collagen Per Day: Find the Right Dose and When to Take it. Bluebird Provisions. https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/how-much-collagen-per-day.
3. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031.
4. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079.
5. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494.
6. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113–119. https://doi.org/10.1159/000355523.
7. Schauss, A. G., Stenehjem, J., Park, J., Endres, J. R., & Clewell, A. (2012). Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of agricultural and food chemistry, 60(16), 4096–4101. https://doi.org/10.1021/jf205295u.
8. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
9. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097.
10.  Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
11. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
12. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48.
13. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences, 6(6), 312–321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312.