Wie viel Tiefschlaf und REM-Schlaf brauchst du wirklich?

Die meisten von uns beurteilen eine Nacht Schlaf danach, wie wir uns am nächsten Morgen fühlen. An manchen Nächten wacht man klar im Kopf und voller Tatendrang auf. An anderen fühlt man sich benebelt und träge, obwohl man genauso lange geschlafen hat.

Die Stunden an sich sind nur ein Teil davon. Im Laufe der Nacht durchläuft der Schlaf verschiedene Phasen, und zwei davon – der Tiefschlaf und der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) – sollen einen Großteil der nächtlichen Erholung von Gehirn und Körper bewirken. Wenn du einen Schlaf-Tracker trägst, siehst du vielleicht schon jeden Morgen Werte für beide Phasen.

Wie viel Tiefschlaf und REM-Schlaf brauchst du also tatsächlich, und ändert sich das mit zunehmendem Alter?

Was passiert während einer Nacht?

Der Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, normalerweise 4 bis 6 pro Nacht (1). In jedem Zyklus wechselst du vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf, zurück in den Leichtschlaf und dann in den REM-Schlaf. Der Schlaf wird manchmal in 4 oder 5 Phasen unterteilt, aber die meisten Tracker verwenden diese 3.

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Was ist leichter Schlaf?

Leichter Schlaf macht mehr als die Hälfte deines Schlafs aus. Deine Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken, und kurze Phasen der Gehirnaktivität sollen dabei helfen, Erinnerungen und Fähigkeiten zu speichern (1).

Was ist Tiefschlaf?

Tiefschlaf, auch Slow-Wave-Schlaf genannt, ist die Phase, aus der man am schwersten aufwachen kann, und wenn du währenddessen geweckt wirst, fühlst du dich möglicherweise bis zu einer Stunde lang benommen. Man geht davon aus, dass er dem Körper hilft, Gewebe zu reparieren, Knochen und Muskeln aufzubauen und das Immunsystem zu unterstützen (1), und er wird mit der Speicherung neuer Erinnerungen in Verbindung gebracht (2).

Was ist REM-Schlaf?

REM ist nach den schnellen Augenbewegungen benannt, die dabei auftreten. Dein Gehirn ist fast so aktiv wie im Wachzustand, die meisten deiner Muskeln sind vorübergehend gelähmt und es treten die lebhaftesten Träume auf (1). REM scheint dem Gehirn dabei zu helfen, emotionale Erlebnisse zu verarbeiten (3).

Wann treten die einzelnen Phasen auf?

Der Tiefschlaf findet größtenteils im ersten Drittel der Nacht statt, während die REM-Phasen gegen Morgen hin länger werden (4). Die erste REM-Phase beginnt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen und dauert nur wenige Minuten, während die letzte bis zu einer Stunde andauern kann (1, 4). Wenn du also deine Nacht verkürzt, verlierst du mehr REM-Schlaf als Tiefschlaf.

Ein Beispiel für eine 7,5-stündige Nacht eines gesunden Erwachsenen. Der schattierte Bereich entspricht dem ersten Drittel der Nacht. Kurze Wachphasen sind normal und werden mit zunehmendem Alter häufiger.

Was jede Schlafphase für die Erholung leistet, behandeln wir in Tiefschlaf oder REM: Was ist wichtiger für die Erholung?

Wie viel Tiefschlaf und REM brauchst du?

Es gibt keinen offiziellen Richtwert für die Dauer des Tief- oder REM-Schlafs in Minuten. Medizinische Empfehlungen konzentrieren sich stattdessen auf die Gesamtschlafdauer: regelmäßig 7 Stunden oder mehr pro Nacht für Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren (5). Auch der Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman von der Stanford University und der Schlafforscher Dr. Matthew Walker von der UC Berkeley legen keine Zielwerte für die einzelnen Schlafphasen fest. In seiner Serie aus dem Jahr 2024 in Hubermans Podcast empfiehlt Walker 7 bis 9 Stunden pro Nacht, wobei der Schwerpunkt auf Schlafen ohne häufiges Aufwachen liegt (6), während Hubermans eigenes „Sleep Toolkit“ sich darauf konzentriert, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und kurz danach Tageslicht zu tanken (7).

Schlafstudien liefern jedoch einen nützlichen Anhaltspunkt dafür, was normal ist. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 zu 169 Schlafstudien, die mehr als 5.000 gesunde Erwachsene umfassten, ergab, dass Tiefschlaf und REM-Schlaf jeweils etwa 20 % des Gesamtschlafs ausmachen, während der Rest größtenteils aus Leichtschlaf besteht (8). Im Durchschnitt bedeutete das:

• Erwachsene im Alter von 18 bis 34 Jahren: etwa 6 Stunden und 50 Minuten Schlaf, darunter etwa 90 Minuten Tiefschlaf und 80 Minuten REM-Schlaf.
• Erwachsene im Alter von 65 bis 79 Jahren: knapp 6 Stunden Schlaf, darunter etwa 70 Minuten Tiefschlaf und 60 Minuten REM-Schlaf.

Ältere Erwachsene verbrachten weniger Minuten in den einzelnen Phasen, vor allem weil sie insgesamt weniger schliefen. Der Anteil der Nacht, der in den einzelnen Phasen verbracht wurde, änderte sich kaum.

Wie ermittelst du deinen eigenen Bereich?

Als grobe Richtlinie kannst du davon ausgehen, dass etwa ein Fünftel der Zeit, in der du tatsächlich schläfst (nicht die Zeit, die du im Bett verbringst), Tiefschlaf ist und etwa ein Fünftel REM-Schlaf. Das ergibt:

• 6 Stunden Schlaf: jeweils etwa 70 Minuten Tiefschlaf und REM-Schlaf.
• 7 Stunden Schlaf: jeweils etwa 85 Minuten.
• 8 Stunden Schlaf: jeweils etwa 95 Minuten.

Das sind Durchschnittswerte, und die online oft genannte Zahl von 25 % (1) liegt etwas höher als in der Übersichtsarbeit festgestellt wurde; daher ist es normal, wenn man leicht darunter liegt.

Warum können sich dieselben Stunden so unterschiedlich anfühlen?

Wie oft du nachts aufwachst, scheint wichtiger zu sein als die Dauer deines Tiefschlafs. In einer Studie mit 206 gesunden Erwachsenen im Alter von 20 bis 84 Jahren bewerteten die Teilnehmer ihren Schlaf als umso schlechter, je öfter sie aufwachten, und umso besser, je mehr REM-Schlaf sie hatten. Die Dauer ihres Tiefschlafs hatte keinen eindeutigen Einfluss darauf, wie gut sie ihren Schlaf empfanden (9). Wenn man während des Tiefschlafs geweckt wird, kann man sich, wie wir oben gesehen haben, auch eine Weile benommen fühlen. Das passt zu Walkers Schwerpunkt auf Schlaf ohne häufiges Aufwachen.

Wie verändert sich der Schlaf mit zunehmendem Alter?

Wenn wir älter werden, verschiebt sich unsere innere Uhr tendenziell nach vorne. Erwachsene ab 65 Jahren schlafen in der Regel etwa 1 Stunde früher ein und wachen etwa 1,5 Stunden früher auf als Erwachsene in ihren 20ern, und ihr Schlaf wird leichter unterbrochen. Frauen behalten ihren Tiefschlaf tendenziell besser bei als Männer, während Männer nachts häufiger aufwachen (1).

Aber was passiert, wenn der Tiefschlaf einer Person im Laufe der Jahre immer weiter abnimmt?

Warum interessieren sich Langlebigkeitsforscher für Schlafphasen?

Bei 346 Erwachsenen über 60 aus der Framingham-Herzstudie war jeder Rückgang des Tiefschlafs um 1 Prozentpunkt pro Jahr mit einem um 27 % höheren Demenzrisiko verbunden (10). Bei 2.675 älteren Männern, die etwa 12 Jahre lang beobachtet wurden, war jede 5-prozentige Verringerung der REM-Phase mit einem um 13 % höheren Risiko für den Tod durch jegliche Ursache verbunden (11).

Beide Studien sind Beobachtungsstudien, daher beweist keine davon, dass der Verlust dieser Phasen die Probleme verursacht. Frühe Veränderungen im Gehirn könnten den Tiefschlaf verringern und nicht umgekehrt, und eine geringe REM-Phase könnte eher ein Anzeichen für einen schlechten Gesundheitszustand sein als eine direkte Ursache.

Kannst du den Zahlen deines Schlaf-Trackers vertrauen?

Nur ungefähr. Tracker können gut erkennen, wann du schläfst, aber als 6 tragbare Geräte, darunter die Apple Watch und der Oura Ring, im Vergleich zu einem Schlaflabor getestet wurden, stimmten ihre Phasenmessungen nur in 50 bis 65 % der Fälle mit denen des Labors überein (12). Betrachte die Werte einer einzelnen Nacht als Schätzung. Anstatt einer höheren Zahl hinterherzujagen, solltest du lieber auf ausreichend regelmäßigen Schlaf achten, damit dein Gehirn seine normalen Zyklen durchlaufen kann, da es keine bewährte Methode gibt, eine einzelne Schlafphase gezielt zu verlängern. Unser nächster Artikel, Was beeinflusst die Schlafqualität und wie kannst du sie verbessern?, befasst sich damit, was hilft.

Das Fazit

Tiefschlaf und REM-Schlaf haben eher breite Normalbereiche als konkrete Zielwerte, und mit zunehmendem Alter neigt man dazu, weniger Minuten von beiden zu bekommen. Wenn du regelmäßig 7 Stunden oder mehr schläfst, eine konstante Aufwachzeit einhältst und ausgeruht aufwachst, ist ein niedriger Wert auf dem Schlaf-Tracker kein Grund zur Sorge. Sprich auf jeden Fall mit einem Arzt, wenn schlechter Schlaf mit anhaltender Tagesmüdigkeit, lautem Schnarchen, Atempausen, die andere bemerken, anhaltender Schlaflosigkeit oder einer anderen dauerhaften Veränderung deines Befindens einhergeht.

Dieser Artikel stellt keine medizinische Beratung dar.

Weiterlesen

• Was beeinflusst die Schlafqualität und wie kannst du sie verbessern?
• Tiefschlaf oder REM-Schlaf: Was ist wichtiger für die Erholung?
• 50 und schlafe schlecht – was soll ich tun?

Literaturquellen

1. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
2. Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience. 2010;11(2):114-126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
3. Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin. 2009;135(5):731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570
4. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Physiology. In: Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press; 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
5. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
6. Huberman A, Walker M. Guest Series | Dr. Matt Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs. Huberman Lab podcast. 3 April 2024.
7. Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab podcast, episode 84. 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
8. Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, Im J, Mekhael A, Murray BJ. Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Respiratory Medicine. 2019;7(6):533-543. https://doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30057-8
9. della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Frontiers in Psychiatry. 2018;9:255. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00255
10. Himali JJ, Baril AA, Cavuoto MG, Yiallourou S, Wiedner CD, Himali D, et al. Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia. JAMA Neurology. 2023;80(12):1326-1333. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.3889
11. Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, Redline S, Yaffe K, Ravelo LA, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. JAMA Neurology. 2020;77(10):1241-1251. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2020.2108
12. Miller DJ, Sargent C, Roach GD. A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults. Sensors. 2022;22(16):6317. https://doi.org/10.3390/s22166317