Omega-3: Warum es wichtig ist

Die meisten Menschen haben schon mal von Omega-3 gehört. Weitaus weniger nehmen genug davon zu sich.

EPA und DHA, die beiden Omega-3-Fettsäuren, die am engsten mit der menschlichen Gesundheit verbunden sind, sind nicht nur ein nettes Extra in der Ernährung. Sie werden strukturell in die Zellmembranen im gesamten Körper eingebaut, insbesondere im Gehirn, in den Augen und im Herz-Kreislauf-System. Wenn die Zufuhr dauerhaft zu gering ist, funktionieren diese Systeme möglicherweise nicht so effektiv, wie sie könnten.

Während des größten Teils der Menschheitsgeschichte war Omega-3 relativ leicht über Fisch, Meeresfrüchte, Wildpflanzen und Tiere aus natürlicher Haltung zu beziehen. Die moderne Ernährung hat dieses Gleichgewicht erheblich verschoben. Die meisten Menschen nehmen heute weit weniger Omega-3 und deutlich mehr Omega-6 zu sich, größtenteils aus raffinierten Samenölen und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Da Omega-3- und Omega-6-Fette um einige der gleichen Stoffwechselwege konkurrieren, kann diese Verschiebung die Entzündungssignale beeinflussen (3).

Das Ergebnis ist, dass viele Menschen weniger Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, als für die langfristige Gesundheit als optimal gilt.

Das ALA-Problem

Omega-3-Fettsäuren werden als essentielle Fettsäuren eingestuft. Der Körper kann Alpha-Linolensäure (ALA) nicht selbst produzieren, daher muss sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen sind reich an ALA, aber ALA ist nicht dasselbe wie EPA und DHA. Der Körper muss es umwandeln, und diese Umwandlung ist ineffizient. Aktuelle Schätzungen gehen davon aus, dass nur etwa 5–12 % der ALA zu EPA und weniger als 1 % zu DHA werden (8,9).

Frauen scheinen ALA effizienter umzuwandeln als Männer, wahrscheinlich aufgrund des Einflusses von Östrogen auf den Omega-3-Stoffwechsel. Vegetarier und Veganer weisen möglicherweise ebenfalls eine geringfügig höhere Umwandlungsrate auf, wenn keine direkten Quellen für EPA oder DHA vorhanden sind. Doch selbst wenn man dies berücksichtigt, kann es schwierig sein, allein über pflanzliche Lebensmittel eine ausreichende Menge an EPA und DHA zu erreichen.

Direkte Quellen bleiben der zuverlässigste Weg. SMASH-Fische (Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen und Hering) gehören zu den reichhaltigsten Quellen, aber viele Menschen essen sie nur selten, und manche ziehen es vor, auf Fisch zu verzichten, da sie Bedenken wegen Quecksilber und anderen Schadstoffen haben.

Deshalb ist Omega-3 zu einem Schwerpunkt in der Forschung zu Langlebigkeit und Gesundheitsvorsorge geworden. Für die meisten Menschen stellt sich nicht die Frage, ob Omega-3 wichtig ist, sondern wie man zuverlässig genug von den richtigen Formen davon bekommt.

Was EPA und DHA tatsächlich bewirken

EPA und DHA spielen in so vielen Bereichen der Gesundheit eine Rolle, weil sie mehrere Systeme gleichzeitig beeinflussen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit. EPA und DHA wurden umfassend auf ihre Rolle bei der Unterstützung der Triglyceridwerte, der Gefäßfunktion, der Durchblutung und des Entzündungsgleichgewichts untersucht, insbesondere bei Menschen mit einer geringeren Omega-3-Grundzufuhr (2,5).

Gehirnfunktion und kognitive Fähigkeiten. DHA ist im Gehirn in hoher Konzentration vorhanden, wo es die Membranfluidität und die Effizienz der neuronalen Kommunikation aufrechterhält. Eine ausreichende Zufuhr wird mit kognitiver Gesundheit und gesundem Altern des Gehirns in Verbindung gebracht (4).

Entzündungsregulation. Aus Omega-3-Fettsäuren gewonnene Verbindungen helfen bei der Regulierung entzündlicher Signalwege. Während Entzündungen ein normaler Teil von Reparatur- und Anpassungsprozessen sind, werden chronisch erhöhte Werte mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und beschleunigtem biologischem Altern in Verbindung gebracht (3).

Stimmung und emotionales Wohlbefinden. EPA-reiche Präparate haben bei manchen Menschen eine Verbesserung depressiver Symptome gezeigt, insbesondere als Ergänzung zur Standardbehandlung und nicht als Ersatz dafür (6,7).

Augengesundheit. DHA ist in der Netzhaut hochkonzentriert. Eine geringe Omega-3-Zufuhr wird bei manchen Bevölkerungsgruppen mit trockenen Augen und altersbedingten Problemen der Augengesundheit in Verbindung gebracht.

Die Effekte sind nicht immer dramatisch bei Menschen, die sich bereits nährstoffreich ernähren. Aber für diejenigen mit geringer Omega-3-Zufuhr, was mittlerweile weit verbreitet ist, kann die Aufrechterhaltung ausreichender EPA- und DHA-Spiegel erheblich wichtiger sein.

Das Fazit

Für die meisten Menschen geht es bei der Omega-3-Supplementierung nicht um Optimierung. Es geht darum, ein Gleichgewicht wiederherzustellen, das durch die moderne Ernährung aus dem Lot geraten ist.

EPA und DHA spielen strukturelle und regulierende Rollen in verschiedenen Systemen, vom Gehirn über das Herz-Kreislauf-System bis hin zur Entzündungsreaktion. Die Herausforderung besteht darin, genug davon über die Nahrung aufzunehmen.

Wenn die Ernährung allein nicht ausreicht, bleibt eine direkte Nahrungsergänzung mit EPA und DHA die praktischste Lösung.

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Literaturquellen

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
2. Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplements and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. Circulation. 2017;135(15):e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
3. Calder PC. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
5. Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use with Cardiovascular Disease Risks. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225-234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205
6. Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, et al. Meta-analysis and Meta-regression of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756. doi:10.1038/tp.2016.29
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
8. Burdge GC, Calder PC. Conversion of Alpha-linolenic Acid to Longer-chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
9. Takić M, Ranković S, Girek Z, et al. Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2024;25(9):4909. doi:10.3390/ijms25094909