Wählst du dein Omega-3-Präparat anhand der Zahl auf der Vorderseite der Flasche aus?
Man könnte leicht annehmen, dass diese Zahl angibt, wie viel aktives Omega-3 du zu dir nimmst. In Wirklichkeit entspricht die auf der Vorderseite angegebene Fischölmenge nicht dem auf der Rückseite aufgeführten EPA- und DHA-Gehalt.
Genau hier wird die Dosierung verwirrend. Bevor du entscheidest, wie viel du brauchst, ist es hilfreich zu verstehen, was du eigentlich misst.
Was zählt als Omega-3?
Wenn Forscher Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel untersuchen, konzentrieren sie sich selten auf die Gesamtzufuhr an Fischöl. Stattdessen messen sie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnfunktion, Entzündungsregulation und langfristiger Gesundheit am häufigsten diskutiert werden.
Diese Unterscheidung ist wichtig, denn Fischöl und Omega-3-Fettsäuren hängen zwar zusammen, sind aber nicht dasselbe. Fischöl enthält neben EPA und DHA auch andere natürlich vorkommende Fette. Daher können zwei Nahrungsergänzungsmittel beide 1.000 mg Fischöl enthalten, aber sehr unterschiedliche Mengen an aktiven Omega-3-Fettsäuren liefern.
Eine 1.000-mg-Fischölkapsel bedeutet nicht automatisch 1.000 mg EPA und DHA. Ein Produkt liefert vielleicht etwa 300 mg EPA und DHA zusammen, während ein anderes in einer Kapsel ähnlicher Größe mehr als 700 mg liefern kann.
Um zu verstehen, was du tatsächlich bekommst, schau dir den EPA- und DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle an.
Für die allgemeine Gesundheit
Für die meisten gesunden Erwachsenen liegen die häufig genannten Verzehrsmengen bei etwa 250–500 mg EPA und DHA zusammen pro Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) beschreibt dies als den empfohlenen Ernährungsbereich für europäische Erwachsene auf der Grundlage kardiovaskulärer Überlegungen (2).
Wenn du regelmäßig fettreichen Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Sardellen oder Hering isst, liegst du möglicherweise bereits nahe an diesem Bereich. Für Menschen, die selten Meeresfrüchte essen, kann ein konzentriertes Nahrungsergänzungsmittel helfen, diese Lücke zu schließen (1).
Manche Menschen ziehen es auch vor, sich nicht stark auf Fisch zu verlassen, da sie Bedenken wegen Quecksilber und anderen Umweltgiften haben. Die EFSA weist darauf hin, dass schwangeren Frauen oft geraten wird, große Fische durch kleinere Fische mit geringerem Quecksilbergehalt zu ersetzen, während viele nationale Behörden in der EU artspezifische Empfehlungen zum Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten geben (3).
Lies mehr über Omega-3-Fettsäuren in unseren früheren Artikeln: Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder pflanzlichen Quellen und ihre Wirksamkeit, Omega-3: Warum es wichtig ist
Für die Herzgesundheit
Die EFSA gibt 250–500 mg/Tag an kombinierter EPA und DHA als empfohlenen Ernährungsbereich für europäische Erwachsene an, basierend auf kardiovaskulären Überlegungen (2). Eine kardiovaskuläre Metaanalyse ergab, dass die schützende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkte mit der Dosis zu steigen schien, wobei die Autoren 1–2 g/Tag als einen Bereich hervorhoben, der in den meisten westlichen Ernährungsweisen selten erreicht wird (4).
Für Menschen mit erhöhten Triglyceridwerten empfiehlt die American Heart Association 4 g/Tag verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäuren, die in der Regel mehr als 3 g/Tag EPA und/oder DHA liefern, als wirksame und allgemein gut verträgliche Option zur Senkung der Triglyceridwerte, nachdem Ernährung, Lebensstil und zugrunde liegende Ursachen angegangen wurden (5). Die EFSA hat festgestellt, dass eine zusätzliche Einnahme von EPA und DHA von bis zu 5 g/Tag für Erwachsene im Allgemeinen sicher ist, doch sollte eine therapeutische Dosierung dennoch mit einem Arzt besprochen werden (2).
Für die Gehirngesundheit und die Stimmung
Was die kognitiven Funktionen angeht, liefern Dosierungs-Wirkungs-Studien allmählich nützlichere Erkenntnisse. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 von 24 Studien ergab, dass sich die Vorteile für die exekutiven Funktionen in den ersten 12 Monaten der Einnahme positiv entwickelten, am deutlichsten bei einer täglichen Zufuhr von mehr als 500 mg Omega-3-Fettsäuren insgesamt, wobei EPA bis zu 420 mg dieser Menge ausmachte (6).
Für die Stimmung scheint EPA die relevantere Form zu sein als DHA. Auch wenn Omega-3 kein Ersatz für eine medizinische Behandlung ist und weitere Langzeitstudien erforderlich sind, ergab eine Metaanalyse von 26 placebokontrollierten Studien, dass Präparate, die mindestens 60 % ihres Omega-3 als EPA lieferten, mit einer Verbesserung depressiver Symptome in Verbindung standen, wobei positive Effekte bei EPA-Dosen von bis zu 1 g/Tag beobachtet wurden (7).
