Was beeinflusst die Schlafqualität und wie kannst du sie verbessern?

Irgendwann merken viele Menschen, dass ihr Schlaf nicht mehr so ist wie früher. Die Nacht fühlt sich unruhiger an, und ein Glas Wein oder eine anstrengende Woche scheinen bis in den nächsten Morgen hinein nachzuwirken – so wie es früher nie der Fall war.

In „Wie viel Tiefschlaf und REM-Schlaf brauchst du?“ haben wir herausgefunden, dass Erwachsene 7 Stunden oder mehr pro Nacht brauchen (1) und dass häufiges Aufwachen sowie weniger REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) beide mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung stehen (2).

Was stört also den Nachtschlaf, und welche Änderungen lohnen sich tatsächlich? Hier sind die Erkenntnisse aus der Forschung – vom Aufwachen bis zum Schlafengehen.

Warum ist deine Aufstehzeit wichtig?

Eine der einfachsten Änderungen ist, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende. Der Stanford-Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman macht eine konstante Aufstehzeit zum Anker seines „Sleep Toolkit“ und empfiehlt, am Wochenende nicht mehr als etwa eine Stunde länger zu schlafen (3).

Eine regelmäßige Routine könnte auch für die langfristige Gesundheit wichtig sein. Es wurde festgestellt, dass Menschen mit den unregelmäßigsten Schlafzeiten ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod haben als diejenigen mit regelmäßigen Schlafzeiten, und Regelmäßigkeit war ein stärkerer Prädiktor als die Schlafdauer (4).

Was solltest du morgens tun, um besser zu schlafen?

Licht ist das wichtigste Signal, das deine innere Uhr einstellt. Huberman empfiehlt, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen helles Außenlicht zu tanken (3), und ein Konsens von Licht- und Schlafforschern aus dem Jahr 2022 empfiehlt helles Licht während des Tages (5).

Wenn du dazu neigst, benommen aufzuwachen, kann rotes Licht helfen. Rotes Licht durch geschlossene Augenlider oder über eine nach dem Aufwachen getragene Schutzbrille hat bei manchen Aufgaben die Benommenheit nach einem kurzen Schlaf verringert (6).

Was hilft tagsüber?

Sich tagsüber mehr zu bewegen, scheint zu helfen. Sport verbessert den Schlaf sowohl nach einer einzelnen Einheit als auch als regelmäßige Gewohnheit, und regelmäßiger Sport verbessert in moderatem Umfang, wie gut Menschen ihren Schlaf bewerten (7). Sport am Abend ist für die meisten Menschen in Ordnung, es sei denn, es handelt sich um intensives Training, das innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen endet (8).

Koffein wirkt länger, als die meisten Menschen erwarten: Eine hohe Dosis, die 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, kann den Schlaf immer noch um mehr als eine Stunde verkürzen (9). Wie lange die Wirkung anhält, ist unterschiedlich. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht etwa 5 Stunden, um die Hälfte davon abzubauen, doch bei Rauchern geht das schneller und kann während der Schwangerschaft, bei Lebererkrankungen oder unter bestimmten Medikamenten deutlich langsamer verlaufen (10). Auch häufige Genvariationen beeinflussen, wie schnell du es abbaut und wie stark es deinen Schlaf stört (11, 12). Huberman empfiehlt, gegen 14 oder 15 Uhr aufzuhören (3) – oder früher, wenn du empfindlich auf Koffein reagierst.

Wie solltest du abends zur Ruhe kommen?

Derselbe Konsens empfiehlt, das Licht in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen zu dimmen (5), und das gilt auch für Bildschirme. Wenn du vor dem Schlafengehen 4 Stunden lang auf einem iPad liest statt in einem gedruckten Buch, kann das bedeuten, dass du etwa 10 Minuten länger brauchst, um einzuschlafen, weniger REM-Schlaf hast und dich am nächsten Morgen weniger wach fühlst (13).

Rotlichttherapie wird oft zur Schlafverbesserung beworben, aber die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu sind noch in den Kinderschuhen. Eine Rotlichtkappe verbesserte die Schlaflosigkeitswerte bei Schichtkrankenschwestern, allerdings gab es kein Placebo-Gerät zum Vergleich (14). Und Dunkelheit könnte vor dem Schlafengehen immer noch besser sein als rotes Licht: Gesunde Erwachsene schliefen nach einer Stunde Rotlicht am Abend weniger als nach einer Stunde im Dunkeln (15).

Alkohol hilft dir beim Einschlafen, aber nur am Anfang. Er sorgt zu Beginn der Nacht für mehr Tiefschlaf, aber der Schlaf wird in der zweiten Hälfte unruhiger (16). Schon geringe Mengen verzögern die erste REM-Phase, und bei mittleren bis hohen Dosen sinkt die Gesamtdauer des REM-Schlafs. Wir schauen uns an, warum das für die Erholung wichtig ist, in Tiefschlaf oder REM: Was ist wichtiger für die Erholung?

Was du isst, könnte ebenfalls eine Rolle spielen. Frühe Forschungsergebnisse bringen eine Ernährung mit mehr Ballaststoffen und weniger gesättigten Fetten sowie Zucker mit tieferem Schlaf und weniger Aufwachen in Verbindung (17).

Eine warme Dusche oder ein Bad können ebenfalls helfen. Deine Körpertemperatur muss leicht sinken, damit du einschlafen kannst, und das Erwärmen deiner Haut beschleunigt die anschließende Abkühlung. Ein Bad in 40 bis 42,5 °C warmem Wasser 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen hilft Menschen nachweislich, schneller einzuschlafen, selbst wenn es nur etwa 10 Minuten dauerte (18).

Was hilft, wenn du schon im Bett liegst?

Huberman empfiehlt ein kühles, dunkles Schlafzimmer (3). Eine Augenmaske kann helfen, wenn du den Raum nicht vollständig verdunkeln kannst. Junge Erwachsene, die eine Woche lang mit einer solchen geschlafen haben, erzielten bessere Gedächtniswerte und fühlten sich wacher als nach einer Woche ohne (19).

Wenn dir vor dem Schlafengehen noch viel durch den Kopf geht, kann das Aufschreiben einer kurzen To-do-Liste für den nächsten Tag dir helfen, schneller einzuschlafen (20). Wenn du schon etwa 20 Minuten wach bist, gehört es zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), aufzustehen und bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges zu tun, bis du dich schläfrig fühlst. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt CBT-I nachdrücklich bei chronischer Schlaflosigkeit (21), und sie sollte am besten mit einem ausgebildeten Therapeuten oder im Rahmen eines strukturierten Programms durchgeführt werden. Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung, bei der dujede Muskelgruppe nacheinander anspannst und wieder lockerst, oder Non-Sleep Deep Rest (NSDR) können dir ebenfalls helfen, zur Ruhe zu kommen.

Lautes Schnarchen, nächtliches Keuchen oder Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Schlafdauer können auf Schlafapnoe hindeuten und sollten mit deinem Arzt besprochen werden.

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Schlafen?

Die Wirkung von Schlafmitteln ist eher gering. Von den pflanzlichen und Aminosäure-Präparaten ist Ashwagandha am besten wissenschaftlich untersucht, während es zu Magnesium und L-Theanin nur kleinere Studien gibt.

Ashwagandha führte in fünf Studien zu einer leichten Verbesserung des Schlafs, insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit, die es acht Wochen oder länger einnahmen (22). L-Theanin, eine im Tee vorkommende Aminosäure, vermittelte den Menschen das Gefühl, schneller einzuschlafen (23). Die Belege für GABA sind begrenzt (24).

Magnesium half älteren Erwachsenen, etwa 17 Minuten schneller einzuschlafen, verlängerte jedoch nicht ihre Gesamtschlafdauer (25). Neuere Studien deuten darauf hin, dass sowohl Magnesiumglycinat als auch Magnesiumthreonat die Einschätzung der Schlafqualität im Vergleich zu einem Placebo verbessern können (26, 27). Wenn du es ausprobieren möchtest, findest du in „Wie man Magnesiumglycinat einnimmt“ Infos zur besten Tageszeit, zur Dosierung und zum Vergleich der verschiedenen Formen.

Das Fazit

Die Maßnahmen, für die es die meisten Belege gibt, kosten nichts: eine feste Aufstehzeit, Tageslicht am Morgen, regelmäßige Bewegung und weniger Koffein und Alkohol im Laufe des Tages. Wenn du diese Woche nur eine Sache änderst, dann sollte es deine Aufstehzeit sein, da der Rest deiner Routine darauf aufbaut. Nahrungsergänzungsmittel können zusätzlich zu diesen Gewohnheiten ein wenig helfen, ersetzen diese aber nicht. Wenn der schlechte Schlaf mehrere Wochen anhält, geh zum Arzt.

Weiterlesen

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• Tiefschlaf oder REM-Schlaf: Was ist wichtiger für die Erholung?
• 50 und schläfst nicht gut – was soll ich tun?
• Serenity+: Kann man Ashwagandha, L-Theanin und GABA zusammen einnehmen?

Literaturquellen

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
2. della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Frontiers in Psychiatry. 2018;9:255. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00255
3. Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab podcast, episode 84. 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
4. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
5. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
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10. Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
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