Πόσο βαθύ ύπνο και ύπνο REM χρειάζεστε;

Οι περισσότεροι από εμάς αξιολογούμε τον νυχτερινό μας ύπνο με βάση το πώς νιώθουμε το επόμενο πρωί. Ορισμένα πρωινά ξυπνάτε με διαύγεια και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Άλλα βράδια ξυπνάτε με θολωμένη σκέψη και νωθρότητα, παρόλο που κοιμηθήκατε ακριβώς τις ίδιες ώρες.

Η διάρκεια του ύπνου είναι μόνο η μία πλευρά του νομίσματος. Καθώς κοιμάστε, ο ύπνος σας περνάει από διάφορα στάδια. Δύο από αυτά, ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος REM, είναι εκείνα που συνεισφέρουν περισσότερο στην ολική επαναφορά του σώματος και του μυαλού σας. Αν φοράτε συσκευή παρακολούθησης ύπνου, ίσως βλέπετε ήδη τα σχετικά δεδομένα και για τα δύο κάθε πρωί.

Πόσο βαθύ ύπνο και ύπνο REM έχετε ανάγκη λοιπόν στην πραγματικότητα, και κατά πόσο διαφοροποιούνται αυτές οι ανάγκες καθώς μεγαλώνετε;

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου;

Ο ύπνος εξελίσσεται σε κύκλους διάρκειας περίπου 90 λεπτών, συνήθως 4 έως 6 φορές τη νύχτα (1). Σε κάθε κύκλο μεταβαίνετε από τον ελαφρύ ύπνο στον βαθύ ύπνο, επιστρέφετε στον ελαφρύ ύπνο και στη συνέχεια περνάτε στον ύπνο REM. Παρόλο που επιστημονικά ο ύπνος χωρίζεται ενίοτε σε 4 ή 5 στάδια, οι περισσότερες από τις συσκευές παρακολούθησης που χρησιμοποιείτε βασίζονται σε αυτά τα 3 βασικά επίπεδα.

Εξατομικευμένος οδηγός Φτιάξε το πλάνο συμπληρωμάτων σου Μάθε ποια συμπληρώματα σου ταιριάζουν →

Τι είναι ο ελαφρύς ύπνος;

Ο ελαφρύς ύπνος καλύπτει περισσότερο από το μισό του συνολικού σας ύπνου. Ο καρδιακός σας ρυθμός και η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτουν, ενώ σύντομες εκρήξεις εγκεφαλικής δραστηριότητας θεωρείται ότι βοηθούν στην αποθήκευση αναμνήσεων και δεξιοτήτων (1).

Τι είναι ο βαθύς ύπνος;

Ο βαθύς ύπνος, γνωστός και ως ύπνος βραδέων κυμάτων, αποτελεί το στάδιο από το οποίο είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε. Μάλιστα, αν κάποιος σας ξυπνήσει σε αυτή τη φάση, ενδέχεται να αισθάνεστε «θολούρα» και ατονία για έως και μία ώρα. Αυτό το στάδιο είναι καθοριστικό, καθώς πιστεύεται ότι βοηθά τον οργανισμό σας να αναπλάσει τους ιστούς, να ενισχύσει τα οστά και τους μυς, αλλά και να θωρακίσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα (1), ενώ παράλληλα συνδέεται στενά με την εδραίωση των νέων σας αναμνήσεων (2).

Τι είναι ο ύπνος REM;

Ο ύπνος REM πήρε το όνομά του από τις γρήγορες κινήσεις των ματιών (rapid eye movements) που συμβαίνουν κατά τη διάρκειά του. Σε αυτή τη φάση, ο εγκέφαλός σας παρουσιάζει μια δραστηριότητα παρόμοια με εκείνη της εγρήγορσης, η πλειονότητα των μυών σας παραλύει προσωρινά και βιώνετε τα πιο ζωντανά σας όνειρα (1). Ο ύπνος REM φαίνεται ότι βοηθά τον εγκέφαλο να επεξεργαστεί τις συναισθηματικές εμπειρίες (3).

Ποια είναι η χρονική σειρά εμφάνισης του κάθε σταδίου;

Το μεγαλύτερο ποσοστό του βαθιού ύπνου συμπληρώνεται κατά το πρώτο τρίτο της νύχτας, σε αντίθεση με τα στάδια REM που επιμηκύνονται καθώς πλησιάζουν οι πρωινές ώρες (4). Η πρώτη περίοδος REM ξεκινά περίπου 90 λεπτά αφού κοιμηθείτε και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά, ενώ η τελευταία μπορεί να φτάσει μέχρι και τη 1 ώρα (1, 4). Επομένως, αν μειώσετε τη διάρκεια του νυχτερινού σας ύπνου, θα χάσετε περισσότερο ύπνο REM παρά βαθύ ύπνο.

Ένα ενδεικτικό παράδειγμα νυχτερινού ύπνου 7,5 ωρών για έναν υγιή ενήλικα. Η σκιασμένη περιοχή αντιπροσωπεύει το πρώτο τρίτο της νύχτας. Τα σύντομα ξυπνήματα είναι φυσιολογικά και γίνονται πιο συχνά με την πάροδο της ηλικίας.

Αναλύουμε τη σημασία του κάθε σταδίου για την αποκατάσταση του οργανισμού σας στο Βαθύς ύπνος ή REM: Ποιο στάδιο είναι πιο σημαντικό για την αποκατάσταση;

Πόσο βαθύ ύπνο και REM χρειάζεστε;

Δεν υπάρχει επίσημος, συγκεκριμένος στόχος για τα λεπτά που πρέπει να διαρκεί ο βαθύς ύπνος ή ο ύπνος REM. Αντίθετα, οι ιατρικές οδηγίες επικεντρώνονται στον συνολικό χρόνο ύπνου: 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα, σε συστηματική βάση, για ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών (5). S νευροεπιστήμονας του Στάνφορντ Dr. Andrew Huberman και ο ειδικός σε θέματα ύπνου του Μπέρκλεϊ Dr. Matthew Walker δεν ορίζουν συγκεκριμένους χρονικούς στόχους ανά στάδιο. Στη σειρά επεισοδίων του 2024 στο podcast του Huberman, ο Walker συνιστά 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα, τονίζοντας τη σημασία ενός ύπνου χωρίς συχνές αφυπνίσεις (6). Από την άλλη, το προσωπικό πρωτόκολλο ύπνου του Huberman επικεντρώνεται στο να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά και να έρχεστε σε επαφή με το φως του ήλιου σε εξωτερικό χώρο αμέσως μετά το ξύπνημα (7).

Oι επιστημονικές έρευνες μας δίνουν μια σαφή εικόνα για το τι θεωρείται φυσιολογικό. Συγκεκριμένα, μια μεγάλη ανασκόπηση του 2019 που εξέτασε 169 μελέτες σε εργαστήρια ύπνου με πάνω από 5.000 υγιείς ενήλικες, διαπίστωσε ότι ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος REM καλύπτουν από περίπου 20% του συνολικού ύπνου ο καθένας, ενώ ο ελαφρύς ύπνος αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του υπόλοιπου χρόνου (8). Κατά μέσο όρο, αυτό σήμαινε τα εξής:

• Ενήλικες ηλικίας 18 έως 34 ετών: περίπου 6 ώρες και 50 λεπτά ύπνου, που περιλαμβάνουν περίπου 90 λεπτά βαθιού ύπνου και 80 λεπτά ύπνου REM.
  
• Ενήλικες ηλικίας 65 έως 79 ετών: λίγο κάτω από 6 ώρες ύπνου, που περιλαμβάνουν περίπου 70 λεπτά βαθιού ύπνου και 60 λεπτά ύπνου REM.

Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες συμπλήρωναν λιγότερα λεπτά σε κάθε στάδιο, κυρίως επειδή κοιμούνταν λιγότερο συνολικά. Το ποσοστό της νύχτας που αναλογούσε σε κάθε στάδιο παρέμεινε σχεδόν αμετάβλητο.

Πώς μπορείτε να υπολογίσετε τα δικά σας προσωπικά όρια;

Ως έναν γενικό κανόνα, μπορείτε να υπολογίζετε ότι περίπου το ένα πέμπτο του χρόνου που κοιμάστε πραγματικά (και όχι του συνολικού χρόνου που παραμένετε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι σας) αποτελείται από βαθύ ύπνο, και άλλο ένα πέμπτο από ύπνο REM. Με βάση αυτό, προκύπτουν τα εξής αποτελέσματα:

Αυτά τα νούμερα αποτελούν μέσους όρους, και το ποσοστό του 25% που αναφέρεται συχνά στο διαδίκτυο (1) είναι ελαφρώς υψηλότερο από αυτό που έδειξε η επιστημονική ανασκόπηση, επομένως το να βρίσκεστε λίγο κάτω από αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό.

Γιατί οι ίδιες ώρες ύπνου μπορεί να δίνουν τόσο διαφορετική αίσθηση;

Η συχνότητα με την οποία ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας φαίνεται να παίζει σημαντικότερο ρόλο από τη συνολική διάρκεια του βαθιού σας ύπνου. Στο πλαίσιο μιας μελέτης σε 206 υγιείς ενήλικες ηλικίας 20 έως 84 ετών, οι συμμετέχοντες αξιολογούσαν τον ύπνο τους ως χειρότερο όσο πιο συχνά ξυπνούσαν, και ως καλύτερο όταν είχαν περισσότερο ύπνο REM. Η ποσότητα του βαθιού ύπνου τους δεν έδειξε να επηρεάζει ξεκάθαρα το πόσο καλά ένιωθαν ότι κοιμήθηκαν (9). Επιπλέον, όπως είδαμε και παραπάνω, το να σας ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια του βαθιού ύπνου μπορεί να σας αφήσει μια αίσθηση νωθρότητας για αρκετή ώρα. Το εύρημα αυτό επιβεβαιώνει τη θέση του Walker, ο οποίος εστιάζει στην αξία ενός συνεχόμενου ύπνου χωρίς συχνά ξυπνήματα.

Πώς αλλάζει ο ύπνος με την πάροδο της ηλικίας;

Με την πάροδο των ετών, το κιρκάδιο ρολόι του οργανισμού μας έχει την τάση να πηγαίνει πιο πίσω χρονικά. Οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω συνήθως κοιμούνται περίπου 1 ώρα νωρίτερα και ξυπνούν περίπου 1,5 ώρα νωρίτερα σε σχέση με τους ενήλικες στην ηλικία των 20 ετών, ενώ ο ύπνος τους διακόπτεται πιο εύκολα. Οι γυναίκες φαίνεται να προστατεύουν τα ποσοστά του βαθιού τους ύπνου πιο αποτελεσματικά από τους άνδρες, οι οποίοι με τη σειρά τους τείνουν να ξυπνούν περισσότερες φορές μέσα στη νύχτα (1). 

Τι συμβαίνει όμως όταν ο βαθύς ύπνος ενός ανθρώπου συνεχίζει να μειώνεται με την πάροδο των ετών;

Γιατί οι ερευνητές της μακροζωίας ενδιαφέρονται τόσο για τα στάδια του ύπνου;

Σε δείγμα 346 ενηλίκων άνω των 60 ετών από τη Μελέτη Καρδιάς του Framingham, κάθε μείωση του βαθιού ύπνου κατά 1 ποσοστιαία μονάδα ανά έτος συνδέθηκε με 27% υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας (10). Επιπλέον, μια άλλη μελέτη που παρακολούθησε 2.675 ηλικιωμένους άνδρες για μια δωδεκαετία έδειξε ότι κάθε μείωση του ύπνου REM κατά 5% συνδέεται με 13% μεγαλύτερη πιθανότητα θνησιμότητας από κάθε αίτιο (11).

Και οι δύο μελέτες είναι μελέτες παρατήρησης, επομένως καμία δεν αποδεικνύει ότι η απώλεια αυτών των σταδίων προκαλεί τα εν λόγω προβλήματα. Ενδέχεται οι πρώιμες αλλαγές στον εγκέφαλο να είναι εκείνες που προκαλούν τη μείωση του βαθιού ύπνου και όχι το αντίστροφο. Αντίστοιχα, τα χαμηλά ποσοστά του ύπνου REM ενδέχεται να λειτουργούν απλώς ως ένδειξη επιβαρυμένης υγείας και όχι ως άμεση αιτία πρόκλησης.

Κατά πόσο είναι αξιόπιστες οι μετρήσεις της συσκευής παρακολούθησης ύπνου που χρησιμοποιείτε;

Μόνο κατά προσέγγιση. Οι συσκευές παρακολούθησης είναι καλές στο να εντοπίζουν πότε κοιμάστε, αλλά όταν 6 wearable συσκευές, συμπεριλαμβανομένων των Apple Watch και Oura Ring, συγκρίθηκαν με τις μετρήσεις ενός εξειδικευμένου εργαστηρίου ύπνου, κατάφεραν να συμφωνήσουν με τα πραγματικά στάδια μόλις στο 50% έως 65% των περιπτώσεων (12). Να αντιμετωπίζετε τα νούμερα μιας μεμονωμένης νύχτας ως μια απλή εκτίμηση. Αντί να αναζητάτε υψηλότερες μετρήσεις, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι η εξασφάλιση επαρκούς και ποιοτικού ύπνου σε σταθερή βάση, καθώς δεν υπάρχει κάποιος τεκμηριωμένος τρόπος για να ενισχύσετε ένα συγκεκριμένο στάδιο από μόνο του. Στο επόμενο άρθρο μας, Τι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και πώς μπορείτε να τη βελτιώσετε;, εξετάζουμε ακριβώς τους παράγοντες που βοηθούν.

Τα βασικά συμπεράσματα

Ο βαθύς ύπνος και η φάση REM έχουν ένα ευρύ φάσμα φυσιολογικών ορίων και όχι αυστηρούς στόχους, ενώ η διάρκειά τους τείνει να μειώνεται φυσιολογικά καθώς μεγαλώνετε. Εφόσον κοιμάστε συστηματικά 7 ή περισσότερες ώρες, διατηρείτε σταθερή την ώρα που ξυπνάτε και ξυπνάτε ξεκούραστοι, μια χαμηλή ένδειξη στη συσκευή παρακολούθησης δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Παράλληλα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό αν ο ανεπαρκής ύπνος συνδυάζεται με έντονη υπνηλία μες στη μέρα, έντονο ροχαλητό, διακοπές της αναπνοής που παρατηρούνται από τρίτους, συνεχή αϋπνία ή οποιαδήποτε άλλη μόνιμη αλλαγή στον τρόπο που νιώθετε.

Το παρόν άρθρο δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή.

Διαβάστε περισσότερα

• Τι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και πώς μπορείτε να τη βελτιώσετε;
• Βαθύς ύπνος ή REM: Ποιο στάδιο είναι πιο σημαντικό για την αποκατάσταση;
• Είμαι 50 ετών και δεν κοιμάμαι καλά, τι να κάνω;

Βιβλιογραφικές πηγές

1. Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
2. Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience. 2010;11(2):114-126. https://doi.org/10.1038/nrn2762
3. Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin. 2009;135(5):731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570
4. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Physiology. In: Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press; 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
5. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
6. Huberman A, Walker M. Guest Series | Dr. Matt Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs. Huberman Lab podcast. 3 April 2024.
7. Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab podcast, episode 84. 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
8. Boulos MI, Jairam T, Kendzerska T, Im J, Mekhael A, Murray BJ. Normal polysomnography parameters in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Respiratory Medicine. 2019;7(6):533-543. https://doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30057-8
9. della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Frontiers in Psychiatry. 2018;9:255. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00255
10. Himali JJ, Baril AA, Cavuoto MG, Yiallourou S, Wiedner CD, Himali D, et al. Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia. JAMA Neurology. 2023;80(12):1326-1333. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2023.3889
11. Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, Redline S, Yaffe K, Ravelo LA, et al. Association of Rapid Eye Movement Sleep With Mortality in Middle-aged and Older Adults. JAMA Neurology. 2020;77(10):1241-1251. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2020.2108
12. Miller DJ, Sargent C, Roach GD. A Validation of Six Wearable Devices for Estimating Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults. Sensors. 2022;22(16):6317. https://doi.org/10.3390/s22166317