Η κουερσετίνη είναι ένα ισχυρό φλαβονοειδές, ένα αντιοξειδωτικό που απαντάται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Τα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, γεγονός που έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει πολλές διαφορετικές μορφές χρόνιων ασθενειών.
Αυτό το άρθρο θα σας παρουσιάσει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το συμπλήρωμα κουερσετίνης, συμπεριλαμβανομένης της δοσολογίας, των πιθανών οφελών και των εκτιμήσεων ασφαλείας.
Κουερσετίνη - Δοσολογία
Η συνιστώμενη δόση συμπληρώματος κουερσετίνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες καθώς και τις συνθήκες υγείας. Ωστόσο, δεδομένων των σημερινών ευρημάτων της επιστημονικής έρευνας, η γενική προτεινόμενη ημερήσια δόση είναι 500 mg έως 1.000 mg.1
Καλύτεροι τρόποι για να πάρετε κουερσετίνη
Βρίσκεται κυρίως σε πολλές φυτικές τροφές όπως:
- μπρόκολο,
- κρεμμύδια,
- μήλα,
- μαϊντανός,
- τσάι φασκόμηλου,
- κόκκινο κρασί.2
Στην πραγματικότητα κατατάσσεται στην πρώτη θέση μεταξύ των κοινών αρωματικών ουσιών τροφίμων. Αυτό σημαίνει ότι μόνο με την κατανάλωση μια διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να αυξήσετε την ημερήσια ποσότητα κουερσετίνης.
Τα συμπληρώματα κουερσετίνης, από την άλλη, είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές, όπως κάψουλες, δισκία και σκόνη. Ωστόσο, η λήψη κουερσετίνης από μόνη της έχει αποδειχθεί ότι απορροφάται ανεπαρκώς, γι' αυτό τα περισσότερα συμπληρώματα έχουν προστεθεί ενώσεις προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η απορρόφησή της.
Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις σχετικά με τον τρόπο λήψης συμπληρωμάτων κουερσετίνης:
- Πάρτε τη με τα γεύματα: Η λήψη κουερσετίνης με φαγητό μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή της. Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι ο συνδυασμός με ένα γεύμα που περιέχει υγιεινά λιπαρά είναι ευεργετικό, επειδή η κουερσετίνη είναι λιποδιαλυτή.3-4
- Χωρίστε τις δόσεις: Η διαίρεση της δόσης σε μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση και να διατηρήσει σταθερά επίπεδα της κυκλοφορίας του αίματος.
- Πάρτε την μαζί με βιταμίνη C: Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει τη δραστικότητα της κουερσετίνης. 4-5
Κουερσετίνη - Παρενέργειες
Σε γενικές γραμμές, η λήψη κουερσετίνης θεωρείται ασφαλής όταν λαμβάνεται εντός των συνιστώμενων δόσεων για έως και 12 εβδομάδες . Ωστόσο, οι υψηλότερες δόσεις (πάνω από 1000 mg) μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες όπως:
- πονοκεφάλους,
- στομαχικές διαταραχές,
- αίσθημα μυρμηγκιάσματος.6
Τελική διατύπωση
Η κουερσετίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και μπορεί να ληφθεί είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρώματος. Ωστόσο, όσον αφορά το δεύτερο, εξακολουθεί να είναι επωφελές να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρώματος κουερσετίνης, για να διασφαλίσετε ότι ταιριάζει στις ατομικές ανάγκες της υγείας σας.
Παραπομπές:
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2020, March 28). Quercetin. LiverTox - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
- Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Quercetin, Epigallocatechin Gallate, Curcumin, and Resveratrol: From Dietary Sources to Human MicroRNA Modulation. Molecules. 25. 63. Retrieved July 31, 2024 from https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
- John-Baptiste, K. (2022, June 6). When to take Quercetin, Berberine and TMG. Retrieved February 7, 2023, from NMNBIO website: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
- Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). Bioavailability of quercetin. Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 4(Special-Issue-October), 146–151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20.
- National Center for Biotechnology Information (2024). PubChem Compound Summary for CID 5280343, Quercetin. Retrieved July 31, 2024 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
- Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.
