Tiefschlaf oder REM-Schlaf: Was ist wichtiger für die Regeneration?

Mit den Jahren dauert die Erholung tendenziell länger. Eine lange Wanderung oder ein intensives Training im Fitnessstudio, nach dem du früher einen Tag lang steif warst, kann sich jetzt über drei Tage hinziehen, und eine stressige Woche kann dazu führen, dass du dich bis weit in die nächste Woche hinein schlapp fühlst.

Ein Großteil dieser Erholung findet im Schlaf statt. Was ist dafür also wichtiger: Tiefschlaf oder REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)?

Was leistet der Tiefschlaf für die Erholung?

Im Tiefschlaf führt der Körper einen Großteil seiner körperlichen Regeneration durch. In dieser Phase schüttet er Wachstumshormone aus, die beim Wiederaufbau von Muskeln und anderem Gewebe helfen. Je mehr Tiefschlaf du bekommst, desto mehr Wachstumshormone werden in der Regel ausgeschüttet. Mit zunehmendem Alter nehmen beide ab (1), was teilweise erklären könnte, warum die Erholung langsamer verläuft.

Schon eine einzige schlaflose Nacht verlangsamte bei gesunden jungen Erwachsenen die Muskelproteinsynthese – den Prozess, der Muskeln aufbaut und repariert – um 18 % (2). Auf lange Sicht kann der Schlaf beeinflussen, wie gut du deine Muskeln im Alter erhalten kannst. Erwachsene über 60, die regelmäßig weniger als 6 Stunden oder mehr als 8 Stunden schliefen, verloren über einen Zeitraum von 3 Jahren mit höherer Wahrscheinlichkeit Muskelmasse und Kraft. Die Langschläfer verbrachten tagsüber zudem mehr Zeit im Sitzen, was diesen Zusammenhang teilweise erklären könnte (3).

Tiefschlaf hilft auch dem Gehirn. Ältere Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren hatten deutlich weniger Tiefschlaf als junge Erwachsene und konnten sich weniger an das erinnern, was sie am Abend zuvor gelernt hatten. Der vordere Teil des Gehirns erzeugt viele der langsamen Gehirnwellen des Tiefschlafs, und in dieser Gruppe galt: Je stärker dieser Bereich geschrumpft war, desto weniger Tiefschlaf hatten sie (4). Tiefschlaf kann auch einen ängstlichen Geist beruhigen. Nach einer schlaflosen Nacht stieg die Angst, während Menschen, die mehr Tiefschlaf hatten, sich am nächsten Tag weniger ängstlich fühlten (5).

Was leistet der REM-Schlaf für die Erholung?

Der REM-Schlaf scheint dir dabei zu helfen, das Gelernte zu festigen. Nachdem Menschen eine neue Trampolin-Choreografie gelernt hatten, nahm ihr REM-Schlaf in der folgenden Nacht leicht zu, und die Forscher raten dazu, den REM-Schlaf nach dem Erlernen einer komplexen Fertigkeit nicht zu verkürzen (6).

Sowohl der Leichtschlaf als auch der REM-Schlaf helfen dabei, neue Fähigkeiten zu festigen. Menschen, die abends eine Tastatursequenz geübt hatten, verbesserten sich nach einer Nacht Schlaf um etwa 20 %, und das Ausmaß der Verbesserung hing davon ab, wie viel Leichtschlaf sie spät in der Nacht hatten (7).

REM-Schlaf kann auch schwierige Erlebnisse abmildern. Nach einer Nacht Schlaf wirken beunruhigende Bilder weniger intensiv, und das Alarmzentrum des Gehirns, die Amygdala, reagiert weniger stark darauf – eine Veränderung, die mit dem REM-Schlaf in Verbindung steht (8). Der Schlafwissenschaftler Dr. Matthew Walker von der UC Berkeley, dessen Labor die Studie durchgeführt hat, nennt dies „Nachttherapie“.

Ist Tiefschlaf oder REM-Schlaf wichtiger für die Erholung?

Sowohl Tiefschlaf als auch REM-Schlaf tragen auf unterschiedliche Weise zur Erholung bei. Tiefschlaf tut deinem Körper möglicherweise mehr gut, indem er deinen Muskeln und deinem Gewebe hilft, sich von körperlicher Anstrengung zu erholen. Beide Phasen scheinen deinem Geist dabei zu helfen, sich von Stress zu erholen, und REM-Schlaf kann dir zudem dabei helfen, das Gelernte zu behalten.

Wie wirkt sich verkürzter Schlaf auf die Erholung aus?

Später ins Bett zu gehen und früher aufzustehen verkürzt zwar beide deine Nacht, beeinträchtigt aber unterschiedliche Schlafphasen. Der meiste Tiefschlaf findet im ersten Drittel der Nacht statt, während die REM-Phasen gegen Morgen hin länger werden (9).

• Ein früher Wecker geht meist zu Lasten von REM-Schlaf und Leichtschlaf – den Phasen, die mit Lernen und Stimmung in Verbindung stehen.
• Eine lange Nacht schützt tendenziell den Tiefschlaf und die damit einhergehende körperliche Regeneration, denn je länger du wach warst, desto tiefer sind deine ersten Schlafstunden (10).
• Alkohol verzögert den REM-Schlaf und verringert ihn bei höheren Mengen (11).

So oder so verlierst du Schlaf, daher bleibt eine volle Nacht das Ziel.

Frühes Aufwachen wird mit zunehmendem Alter zum größeren Problem, da die Erholung dann ohnehin schon langsamer verläuft. Die innere Uhr verschiebt sich nach vorne, und Erwachsene über 65 wachen oft etwa 1,5 Stunden früher auf als Erwachsene in ihren 20ern (12). Wenn du weiterhin zur gewohnten Zeit ins Bett gehst, geht diese verlorene Zeit zu Lasten deines REM-Schlafs.

Zeitumstellungen und Jetlag können für einige Tage einen ähnlichen Effekt haben. Nachdem die Uhren im Herbst zurückgestellt wurden oder nach einem Flug nach Westen läuft dein Körper immer noch nach der alten Zeit und weckt dich möglicherweise zu früh. Wenn du deine gewohnte Aufstehzeit bei der neuen Zeit beibehältst und ein paar Nächte lang etwas später ins Bett gehst, kann das bei der Anpassung helfen.

Können Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration helfen?

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei, und Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Trainingsphasen bei einer täglichen Einnahme von 3 g (13). Bei Erwachsenen über 55, die regelmäßig Krafttraining betreiben, kann die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung dieses Trainings auf die Muskelkraft verstärken. Dies gilt für 3 g Kreatin pro Tag in Verbindung mit Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen hinweg, bei 65 bis 75 % des schwersten Gewichts, das du einmal heben kannst, wobei die Belastung im Laufe der Zeit gesteigert wird (14). Wir beschäftigen uns mit Magnesium für den Sport in Warum Sportler Magnesium brauchen und mit Kreatin in Wie viel Kreatin brauche ich?.

Wenn du über Zeitzonen hinweg reist, trägt Melatonin dazu bei, subjektive Jetlag-Symptome zu lindern. Nimm dazu am ersten Reisetag und in den folgenden Tagen mindestens 0,5 mg kurz vor dem Schlafengehen ein (13).

Das Fazit

Im Tiefschlaf findet ein Großteil der Regenerationsprozesse des Körpers statt, während beide Schlafphasen offenbar dazu beitragen, dass sich der Geist von Stress erholt. Eine durchgeschlafene Nacht schützt beides. Und wenn die Erholung länger dauert als früher, ist die Verbesserung deiner Schlafqualität vielleicht der einfachste Ansatzpunkt. Was beeinflusst die Schlafqualität und wie kannst du sie verbessern? erklärt, was dabei hilft.

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• Kreatin-Monohydrat: 5 g Kreatin pro Portion.

Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst oder an einer Nierenerkrankung leidest, sprich bitte mit deinem Arzt oder Apotheker, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Dieser Artikel stellt keine medizinische Beratung dar.