Kurkuma vs. Curcumin: Was ist der Unterschied?

Kurkuma ist das goldene Gewürz, das aus der Wurzel der Pflanze Curcuma longa gewonnen wird, und Curcumin ist der wichtigste Wirkstoff darin. Curcumin macht nur wenige Prozent des Kurkumapulvers aus, und in den meisten Studien zu den gesundheitlichen Wirkungen von Kurkuma wurden konzentrierte Curcumin-Extrakte in Dosierungen verwendet, die weit über denen liegen, die man beim Kochen zu sich nimmt. Da Curcumin für sich genommen nur schlecht resorbiert wird, ist die Art der Herstellung eines Nahrungsergänzungsmittels genauso wichtig wie die auf dem Etikett angegebene Dosis.

Was ist der Unterschied zwischen Kurkuma und Curcumin?

Curcumin ist der Hauptwirkstoff in Kurkuma und verantwortlich für dessen gelbe Farbe. Es gehört zur Gruppe der Curcuminoide, zusammen mit zwei nahen Verwandten, Demethoxycurcumin und Bisdemethoxycurcumin (1). Es wurde erstmals im frühen 19. Jahrhundert isoliert und ist seitdem zu einem der am besten erforschten Pflanzenstoffe in der Ernährungswissenschaft geworden (2).

Kurkuma ist die getrocknete, gemahlene Wurzel, die seit Jahrtausenden in der südasiatischen Küche und der traditionellen Medizin verwendet wird. Eine Analyse handelsüblicher Gewürzprodukte ergab, dass reine Kurkumapulver durchschnittlich 3,14 Gewichtsprozent Curcumin enthielten (3). Viele herkömmliche Curcumin-Extrakte sind dagegen auf etwa 95 % Gesamtcurcuminoide standardisiert, sodass ein Löffel Kurkuma in deinem Curry oder Golden Latte weit weniger Curcumin liefert als ein konzentrierter Extrakt.

Warum ist Curcumin schwer resorbierbar?

Wenn du es pur einnimmst, gelangt nur sehr wenig Curcumin in deinen Blutkreislauf. Es wird schlecht resorbiert, schnell abgebaut und rasch ausgeschieden (1).

Piperin, die Verbindung, die schwarzem Pfeffer seine Schärfe verleiht, hemmt die Enzyme in deinem Darm und deiner Leber, die Curcumin zum Abbau markieren (4). Eine kleine Studie aus dem Jahr 1998 ergab, dass die Zugabe von 20 mg Piperin zu 2 g Curcumin dessen Bioverfügbarkeit um bis zu 2000 % erhöhte (5). Die Kombination wurde seitdem in rund 20 randomisierten Studien eingesetzt, typischerweise mit 500 bis 1.500 mg Curcumin und 5 bis 15 mg Piperin (6). Nicht alle Studien sind sich über das Ausmaß der Steigerung einig: Eine Studie aus dem Jahr 2025 an neun gesunden Männern fand keinen Anstieg des freien Curcumins im Blut (7).

Liposomales Curcumin umhüllt die Verbindung mit winzigen Phospholipidbläschen, die sie während der Verdauung schützen sollen. In einer Studie aus dem Jahr 2026 führte ein beschichtetes nanoliposomales Curcumin zu deutlich höheren Blutspiegeln als Standard-Curcumin (8), während eine Studie aus dem Jahr 2021, in der acht Formulierungen verglichen wurden, bei dem getesteten liposomalen Produkt keinen Anstieg feststellte (9). Die Ergebnisse eines liposomalen Produkts lassen sich nicht automatisch auf ein anderes übertragen.

Zwei Produkte mit derselben Angabe auf dem Etikett können sehr unterschiedliche Mengen in deinen Blutkreislauf abgeben. Unter „Die beste Einnahme von Curcumin für eine optimale Bioverfügbarkeit“ findest du Tipps zu Einnahmezeitpunkt und Essen.

Was zeigen Studien am Menschen zu Curcumin?

In den meisten Studien am Menschen wurden konzentrierte Curcumin-Extrakte verwendet, oft in speziellen Formulierungen, daher gelten ihre Ergebnisse nicht für Kurkuma als Gewürz.

Entzündungen

Eine Metaanalyse von 32 randomisierten kontrollierten Studien mit 2.038 Teilnehmern ergab eine signifikante Senkung mehrerer Entzündungsmarker, darunter C-reaktives Protein, IL-6 und TNF-α (10).

Studien bei Menschen mit Arthritis

Eine Übersichtsarbeit zu 29 randomisierten Studien mit 2.396 Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis ergab, dass Curcumin und Kurkuma-Extrakt Schmerzen und Entzündungen linderten und gut vertragen wurden. Die Autoren wiesen darauf hin, dass viele Studien klein und von geringer Qualität waren (11).

Gesundes Altern

Curcumin wird in der Forschung zum gesunden Altern untersucht, da es mit Entzündungs- und oxidativen Stress-Signalwegen interagiert, die am Alterungsprozess beteiligt sind (12). In Studien am Menschen wurden bestimmte Endpunkte bei älteren Erwachsenen untersucht, wie zum Beispiel kognitive Funktionen und Muskelgesundheit, allerdings sind die langfristigen Erkenntnisse aus Studien am Menschen nach wie vor begrenzt (13).

Blutzucker und Cholesterin

Die Stoffwechselgesundheit ist einer der aktivsten Bereiche der Curcumin-Forschung. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 zu klinischen Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes, Adipositas und Fettlebererkrankung ergab, dass Curcumin den Blutzucker und die Blutfette senkte und die Insulinresistenz verbesserte (14). Die meisten dieser Studien waren klein und verwendeten eine Reihe verschiedener Formulierungen; die Autoren forderten daher größere Studien von höherer Qualität.

In einer dreifach-blinden Studie an Frauen nach der Menopause senkte Curcumin im Vergleich zu einem Placebo den Nüchternblutzucker, das Gesamtcholesterin und die Triglyceride (15). Eine Metaanalyse von 26 Studien mit 1.890 Teilnehmern mit metabolischem Syndrom und damit verbundenen Erkrankungen ergab ähnliche Senkungen des Nüchternblutzuckers, der Insulinresistenz, des HbA1c-Werts, der Triglyceride und des Gesamtcholesterins, jedoch keine signifikante Veränderung des LDL- oder HDL-Cholesterins, und die Insulinspiegel stiegen leicht an (16).

Ist Curcumin sicher?

Curcumin-Präparate werden im Allgemeinen gut vertragen, wobei Verdauungsbeschwerden die häufigste Nebenwirkung sind. Während der Schwangerschaft können sie möglicherweise bedenklich sein, und es wurden seltene Fälle von Leberschäden berichtet. Suche daher einen Arzt auf, wenn du dunklen Urin oder eine Gelbfärbung der Haut feststellst (17). Wenn du Medikamente einnimmst, sprich zuerst mit deinem Arzt oder Apotheker, insbesondere bevor du ein Produkt mit Piperin einnimmst (18).

Wie kannst du Kurkuma in deine Ernährung integrieren?

Kurkuma ist eines der Gewürze, die sich am einfachsten in alltägliche Mahlzeiten integrieren lassen. Curcumin löst sich eher in Fett als in Wasser, und Untersuchungen zum Vergleich verschiedener Nahrungsergänzungsmittelformulierungen zeigen, dass es entscheidend für die Aufnahme ist, es in gelöster Form zu halten (9). Traditionelle Rezepte, bei denen Kurkuma mit Fett kombiniert wird, sind ein guter Einstieg:

• Verwende frisch geriebene Wurzel oder getrocknetes Pulver. Frisches Kurkuma enthält mehr Wasser, daher brauchst du etwas mehr davon.
• Rühre es in Currys, Dhal-Gerichte oder Suppen ein, die mit Öl oder Ghee zubereitet werden.
• Bereite einen goldenen Latte mit Vollmilch oder pflanzlicher Milch zu, dazu eine Prise schwarzen Pfeffer, der Piperin enthält.
• Füge es zu Rührei, geröstetem Gemüse oder einem Olivenöl-Dressing hinzu.

Es gibt zwar keine Studie, die gemessen hat, wie viel Curcumin eine solche Mahlzeit liefert, aber es ist eine einfache Möglichkeit, das Beste aus dem Kurkuma herauszuholen, das du ohnehin schon verwendest.

Kurkuma oder Curcumin: Was solltest du wählen?

Das Kochen mit Kurkuma ist eine einfache Alltagsgewohnheit, bringt dich aber nicht annähernd an die Curcumin-Mengen heran, die in der Forschung verwendet werden. Wenn du eine Zufuhr anstrebst, die näher an den in klinischen Studien verwendeten Mengen liegt, ist ein standardisiertes Curcumin-Präparat die besser vergleichbare Option, wobei verschiedene Formulierungen nicht austauschbar sind, wenn sich ihre Resorption unterscheidet. Sieh dir wie viel Curcumin du einnehmen solltest an, um mehr über die Dosierung zu erfahren.

Augment Life bietet zwei Curcumin-Präparate an:

• Curcumin mit Piperin: 300 mg Curcuma longa-Extrakt, standardisiert auf 95 % Curcuminoide, mit 15 mg Piperin pro Kapsel.
• Liposomales Curcumin: 200 mg Curcumin pro Kapsel in einem Trägerstoff aus Sonnenblumenlecithin, ohne Piperin.

Mehr lesen

• Wie viel Curcumin sollte ich einnehmen und warum?
• Wie nimmt man Curcumin am besten ein, um die Bioverfügbarkeit zu optimieren?
• Ist Curcumin gut gegen Wechseljahresbeschwerden?

Literaturquellen

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. https://doi.org/10.3390/foods6100092
2. Gupta SC, Patchva S, Koh W, Aggarwal BB. Discovery of curcumin, a component of golden spice, and its miraculous biological activities. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology. 2012;39(3):283-299. https://doi.org/10.1111/j.1440-1681.2011.05648.x
3. Tayyem RF, Heath DD, Al-Delaimy WK, Rock CL. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer. 2006;55(2):126-131. https://doi.org/10.1207/s15327914nc5502_2
4. Heidari H, Bagherniya M, Majeed M, Sathyapalan T, Jamialahmadi T, Sahebkar A. Curcumin-piperine co-supplementation and human health: A comprehensive review of preclinical and clinical studies. Phytotherapy Research. 2023. https://doi.org/10.1002/ptr.7737
5. Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica. 1998;64(4):353-356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
6. Pan C, Wang S, Yang Y, Hu J, Pan Y. Curcumin-piperine supplementation modulates inflammation, oxidative stress, and cardiometabolic risk: a systematic review of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition. 2026;13:1814168. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1814168
7. Kroon MAGM, van Laarhoven HWM, Swart EL, van Tellingen O, Kemper EM. A pharmacokinetic study and critical reappraisal of curcumin formulations enhancing bioavailability. iScience. 2025;28(6):112575. https://doi.org/10.1016/j.isci.2025.112575
8. Kim DS, Kim HK, Ha KC, Jang GH, Park SH, Kim DH, et al. Enhanced bioavailability of a novel double-layered nano-liposomal curcumin (BNT-C060): a randomized, double-blind, clinical trial. Scientific Reports. 2026;16:24863. https://doi.org/10.1038/s41598-026-53709-8
9. Flory S, Sus N, Haas K, Jehle S, Kienhöfer E, Waehler R, et al. Increasing post-digestive solubility of curcumin is the most successful strategy to improve its oral bioavailability: a randomized cross-over trial in healthy adults and in vitro bioaccessibility experiments. Molecular Nutrition & Food Research. 2021;65(24):e2100613. https://doi.org/10.1002/mnfr.202100613
10. Ferguson JJA, Abbott KA, Garg ML. Anti-inflammatory effects of oral supplementation with curcumin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2021;79(9):1043-1066. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa114
11. Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, et al. Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Frontiers in Immunology. 2022;13:891822. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.891822
12. Izadi M, Sadri N, Abdi A, Raeis Zadeh MM, Jalaei D, Ghazimoradi MM, et al. Longevity and anti-aging effects of curcumin supplementation. GeroScience. 2024. https://doi.org/10.1007/s11357-024-01092-5
13. Nunes YC, Mendes NM, Pereira de Lima E, Chehadi AC, Lamas CB, Haber JFS, et al. Curcumin: A Golden Approach to Healthy Aging: A Systematic Review of the Evidence. Nutrients. 2024;16(16):2721. https://doi.org/10.3390/nu16162721
14. Zeng Y, Luo Y, Wang L, Zhang K, Peng J, Fan G. Therapeutic Effect of Curcumin on Metabolic Diseases: Evidence from Clinical Studies. International Journal of Molecular Sciences. 2023;24(4):3323. https://doi.org/10.3390/ijms24043323
15. Yousefi-Nodeh H, Farshbaf-Khalili A, Sadeghzadeh Oskouei B, Jafarilar-Aghdam N, Kazemi-Zanjani N, Pourzeinali S. Curcumin and vitamin E improve hot flashes, lipid profile, and fasting blood glucose without any detrimental effect on the liver and renal function in postmenopausal women: a triple-blind placebo-controlled clinical trial. Health Care for Women International. 2024;45(11):1184-1206. https://doi.org/10.1080/07399332.2022.2117815
16. Tabrizi R, Vakili S, Lankarani KB, Akbari M, Mirhosseini N, Ghayour-Mobarhan M, et al. The Effects of Curcumin on Glycemic Control and Lipid Profiles Among Patients with Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Current Pharmaceutical Design. 2018;24(27):3184-3199. https://doi.org/10.2174/1381612824666180828162053
17. National Center for Complementary and Integrative Health. Turmeric. Updated April 2025. https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
18. Bhardwaj RK, Glaeser H, Becquemont L, Klotz U, Gupta SK, Fromm MF. Piperine, a major constituent of black pepper, inhibits human P-glycoprotein and CYP3A4. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics. 2002;302(2):645-650. https://doi.org/10.1124/jpet.102.034728