Collageen is tegenwoordig een van de populairste supplementen – en dat is niet zonder reden. Het speelt een cruciale rol bij het behouden van een jeugdige huid, sterke gewrichten en gezonde botten. Naarmate we ouder worden, neemt de natuurlijke collageenproductie af, maar de juiste voeding en supplementen kunnen helpen om deze te herstellen en te ondersteunen.
Lees verder om meer te ontdekken over de essentiële voordelen van collageen voor je lichaam!
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende structurele eiwit in het lichaam, wat betekent dat het de structuur of het raamwerk vormt van cellen en weefsels bij dieren. Het komt voor in de huid, het haar, de nagels, pezen, kraakbeen en botten. Ons lichaam maakt collageen aan door gebruik te maken van aminozuren uit eiwitrijke of collageenrijke voeding, zoals bottenbouillon, vlees en vis.
Collageen bestaat voornamelijk uit de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline. Het biedt structurele ondersteuning aan weefsels en speelt een belangrijke rol in cellulaire processen, waaronder:
- weefselherstel,
- immuunrespons,
- celcommunicatie,
- celmigratie, een proces dat nodig is voor weefselonderhoud.
Er zijn 28 soorten collageen geïdentificeerd, waarbij type I, II en III het meest voorkomen in het menselijk lichaam.
Collageen werkt samen met andere stoffen, zoals hyaluronzuur en elastine, om de elasticiteit, het volume en het vochtgehalte van de huid te behouden. Het helpt ook bij de vorming van eiwitten zoals keratine, die de basis vormen van huid, haar en nagels.
Collageenverlies
Fibroblasten, cellen in het bindweefsel, zijn verantwoordelijk voor het aanmaken en onderhouden van collageen. Naarmate mensen ouder worden, raakt collageen meer gefragmenteerd en ongelijkmatig verdeeld, vermindert de werking van fibroblasten en vertraagt de collageenproductie.
Deze veranderingen, samen met het verlies van een ander belangrijk structureel eiwit genaamd elastine, leiden tot de kenmerkende tekenen van veroudering, zoals rimpels en een droge, slappe huid. De kwaliteit van het collageen in het skelet neemt ook af met de leeftijd, wat leidt tot verminderde botsterkte.
Zonneschade, roken en alcoholgebruik verminderen allemaal de collageenproductie. Bovendien kan een dieet met veel toegevoegde suikers en sterk bewerkte voeding leiden tot vroegtijdige veroudering door een proces genaamd glycatie. Dit vermindert de collageenomzet en belemmert de interactie van collageen met omliggende cellen en eiwitten.
Voeding rijk aan collageen
Bottenbouillon is een van de rijkste voedselbronnen van collageen, vooral rund- en varkensbottenbouillon. Kip, inclusief het vel, is een andere manier om via voeding te profiteren van deze huid-, haar- en nagelondersteunende voedingsstof.
Ontdek hier meer over de gezondheidsvoordelen van bottenbouillon:
Je kunt je lichaam helpen om collageen aan te maken en gezonde collageenniveaus en botweefsel te behouden door voldoende hoogwaardige eiwitten, vitamine D, B-vitamines, vitamine A, vitamine C, calcium en zink op te nemen in je dieet.
Een uitgebalanceerd dieet met wat extra eiwitten is vooral gunstig voor het behoud van spiermassa en botgezondheid naarmate je ouder wordt. Vergeet niet om deze eiwitrijke voeding te combineren met lichaamsbeweging, met name krachttraining en gewichtdragende oefeningen.
Lees meer over het belang van een eiwitrijk dieet en beweging naarmate we ouder worden in onze eerdere artikelen:
- Het belang van het eten van eiwitten – hoeveel hebben we nodig en waarom?
- De Eiwitdiscussie: Hebben we meer eiwitten nodig op oudere leeftijd of niet?
- De Rol Van Eiwitten Bij Het Behoud Van Spiermassa Naarmate Je Ouder Wordt
- Do HIIT and Zone 2 workouts influence longevity?
Beste collageensupplementen
Goede bronnen van collageen uit voeding bevatten mogelijk niet dezelfde collageenconcentratie als orale supplementen. Als je je huid- of gewrichtsgezondheid wilt verbeteren, zijn poeder, capsules of vloeibare supplementen waarschijnlijk de beste keuze voor je welzijnsroutine.
Gehydrolyseerd collageen is een veelgebruikte vorm van collageen in supplementen, die wordt verkregen via een proces genaamd hydrolyse. Dit proces breekt het collageeneiwit af in kleinere stukjes, bekend als collageenhydrolysaten, waardoor het gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen.
Collageenhydrolysaten bestaan uit aminozuren en peptiden van verschillende lengtes die bestand zijn tegen hydrolyse en afbraak door peptidasen en hydrolytische enzymen. Daardoor hebben de peptiden uit collageenhydrolysaten een hoge biologische beschikbaarheid om de bloedbaan te bereiken (1).
Met andere woorden: collageenhydrolysaten zijn fragmenten van collageen die klein en stabiel genoeg zijn om het spijsverteringsproces in het lichaam te overleven, zodat ze effectiever kunnen worden gebruikt.
Bekijk dit collageenpoeder in de Augment Life Shop:
Voordelen van collageensupplementen
Laten we kort kijken naar de voordelen die het innemen van collageensupplementen je kan bieden.
Collageensupplementen voor de huid
Talrijke wetenschappelijke studies hebben de voordelen aangetoond van suppletie met gehydrolyseerd collageen bij het verbeteren van tekenen van huidveroudering (2).
Een overzicht van 19 studies, met in totaal 1.125 deelnemers (95% vrouwen) tussen de 20 en 70 jaar oud, toonde aan dat suppletie met gehydrolyseerd collageen de huidhydratatie, elasticiteit en rimpels verbeterde in vergelijking met placebobehandelingen (2).
Collageensupplementen voor de botten
Collageen is uitvoerig bestudeerd vanwege de rol bij het verlichten van symptomen van artrose. Er is sterk bewijs voor de effectiviteit en veiligheid van collageenderivaten bij de behandeling van artrose (3).
Een review uit 2019 concludeerde dat collageensuppletie leidde tot een significante afname van stijfheid (4).
Bevindingen uit een andere studie toonden aanzienlijke pijnverlichting aan bij patiënten met knieartrose die collageenpeptiden kregen, vergeleken met een placebogroep (5).
Eén studie toonde aan dat de inname van specifieke collageenpeptiden (SCP) de botmineraaldichtheid (BMD) verhoogt bij postmenopauzale vrouwen met primaire, leeftijdsgerelateerde afname in BMD. Bovendien werd SCP-suppletie geassocieerd met een gunstige verschuiving in botmarkers, wat wijst op verhoogde botaanmaak en verminderde botafbraak (6).
Hoeveel collageen moet ik innemen?
Onderzoek heeft aangetoond dat volwassenen veilig tussen de 2,5 en 15 gram collageen per dag kunnen innemen.
Omdat collageen in wezen een eiwit is, kun je er niet snel een overdosis van nemen. Maar een overmaat aan eiwit kan uiteindelijk belastend zijn voor de nieren. Daarom is het belangrijk om je arts te raadplegen voordat je een supplement gebruikt.
Wat is het beste moment om collageen in te nemen?
Er is geen bewijs dat het innemen van collageen op een specifiek moment van de dag een verschil maakt. Het is beter om je te focussen op regelmatige, langdurige suppletie dan op het exacte tijdstip van inname. Als het voor jou beter past om collageen 's avonds in te nemen, is dat helemaal prima. Zo niet, neem het dan op een moment dat het het beste in jouw routine past.
Hoe neem je collageen in?
Veel mensen nemen 1 tot 2 eetlepels collageenpoeder per dag. Je kunt collageenpoeder innemen door het te mengen in smoothies, shakes, gebak, soepen of zelfs in je koffie of thee. Hoe je het ook inneemt, consistentie is de sleutel.
Hoe lang moet ik collageen innemen?
Afhankelijk van persoonlijke doelen verschillen de duur en dosering van collageensuppletie.
Wanneer collageen in overmaat wordt geconsumeerd, slaat het lichaam het op in weefsels en organen of voert het de overtollige hoeveelheid af als het niet wordt opgenomen.
Experts raden aan om een collageensuppletieschema te volgen voor optimale resultaten. Een typische cyclus duurt 2 tot 3 maanden, met 3 à 4 cycli per jaar, en een pauze van 1 à 2 maanden tussen elke cyclus. Dit geeft het lichaam de kans om de voordelen van collageen optimaal te benutten in alle organen.
De meeste collageentypes worden het best genomen in 3 à 4 cycli per jaar. Gehydrolyseerd collageen kan daarentegen jarenlang continu gebruikt worden, met behoud van langdurige voordelen bij de aanbevolen dosering.
Collageensupplementen – werken ze echt?
Hoe snel je de effecten van collageen merkt, hangt af van je leeftijd, aangezien het regeneratieproces van het lichaam per leeftijdsgroep verschilt.
Bij mensen van 20–25 jaar kunnen zichtbare verbeteringen al na drie weken optreden, terwijl mensen van 30–35 jaar meestal na ongeveer vier weken resultaat beginnen te zien.
Daarom varieert de tijd tot zichtbare resultaten van collageensuppletie afhankelijk van je leeftijd.
Zodra je de voordelen ervaart, is het belangrijk om collageen regelmatig te blijven gebruiken om de langdurige voordelen voor je schoonheid en gezondheid te behouden.
Wie kan beter geen collageensupplementen nemen?
Raadpleeg altijd je arts voordat je met een nieuw supplement begint, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt.
Mensen met jicht of andere aandoeningen waarbij eiwitbeperking nodig is, moeten collageensupplementen vermijden, omdat deze de symptomen kunnen verergeren of het dieet kunnen verstoren.
Personen met nier- of leverproblemen die de eiwitstofwisseling beïnvloeden, moeten ook voorzichtig zijn, omdat de verhoogde eiwitinname uit collageen extra belasting voor deze organen kan betekenen.
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, kun je collageensuppletie beter uitstellen. Er is momenteel onvoldoende onderzoek beschikbaar over de veiligheid van collageen tijdens zwangerschap en lactatie, en er zijn meer studies nodig om hierover duidelijke conclusies te trekken.
Referenties
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi: 10.1016/j.joca.2023.12.010.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. PMID: 33742704
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi:10.1016/j.joca.2023.12.010.
- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531–8. doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
- Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Lee CW, Lin YC, Chien TW. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18:694. doi:10.1186/s13018-023-04182-w.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
