Optimale Hautgesundheit durch Kollagen und Mikronährstoffe

Warum wir Kollagen brauchen

Um zu verstehen, wie Kollagen unsere Hautgesundheit verbessern kann, müssen wir erst mal ein bisschen was über das Bindegewebe in unserem Körper wissen.

Laut dem NIH „unterstützt, schützt und strukturiert Bindegewebe andere Gewebe und Organe im Körper. Es speichert auch Fett, hilft beim Transport von Nährstoffen und anderen Stoffen zwischen Geweben und Organen und hilft bei der Reparatur von beschädigtem Gewebe.

Bindegewebe besteht aus Zellen, Fasern und gelartigen Substanzen. Zu den Arten von Bindegewebe gehören Knochen, Knorpel, Fett, Blut und Lymphgewebe.”¹

Aufgrund seiner strukturellen Bedeutung ist Bindegewebe daher buchstäblich überall im Körper zu finden.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf das äußere Bindegewebe, das wir über die Haut sehen können. Es ist aber wichtig zu wissen, dass es auch Bindegewebe in deinen Blutgefäßen, deinen Bändern, deinen Knochen und sogar in deinem Nervensystem gibt.

Kollagen ist der Hauptbestandteil des Bindegewebes und sorgt für viele seiner elastischen Eigenschaften. Es besteht hauptsächlich aus den nicht essentiellen Aminosäuren Glycin, Prolin, Alanin, Hydroxyprolin und Glutaminsäure.³

Die Zellen, die die für uns interessanten Arten von Bindegewebe bilden, heißen Fibroblasten und Chondrozyten. Man kann sich diese wie einen 3D-Drucker vorstellen, der Ziegelsteine für den Bau eines Hauses herstellt – oder in unserem Fall Kollagen, um unser Bindegewebe zu reparieren, das wie ein Gerüst alles zusammenhält.²

Nun könnte man meinen, dass es keinen Sinn macht, glycin- und prolinreiche Kollagenproteine zu ergänzen, da sie nicht essenziell sind. Tatsächlich bevorzugt unser Körper jedoch, den Großteil davon über die Ernährung aufzunehmen, da die Synthese von Nährstoffen, insbesondere von Makronährstoffen, metabolisch aufwendig ist und Kollagen das am häufigsten vorkommende Protein im Körper ist.^{4 5 8}

Außerdem kann unser Körper mit zunehmendem Alter weniger Aminosäuren synthetisieren, sodass unser Bedarf im Laufe der Zeit steigt, ebenso wie unter bestimmten Umständen, z. B. bei Verletzungen, wenn der Körper sich schnell regenerieren muss. ⁶

Tatsächlich haben wir erst kürzlich herausgefunden, dass ähnlich wie die Muskelproteinsynthese, die durch die Aufnahme einer großen Menge essenzieller Aminosäuren wie Leucin angeregt wird, auch die Synthese von Bindegewebsproteinen durch die gleichzeitige Einnahme von Glycin und Prolin in großen Mengen stimuliert wird, was etwa 20 bis 30 Gramm hydrolysiertem Kollagen oder Gelatine entspricht.⁷

Kollagenverdauung und vegane Ernährung

Es ist aber wichtig zu wissen, dass ganzes oder natives Kollagen, das viele Peptide aus Aminosäureketten enthält, sehr resistent gegen die Spaltung durch Verdauungsenzyme ist, was zu einer schlechten Aufnahme führt. Deshalb ist es wichtig, hydrolysiertes Kollagen oder Gelatine zu verwenden, die besser aufgenommen werden.⁸

Außerdem ist zu beachten, dass Pflanzen kein Bindegewebe oder Kollagen bilden und daher zwar etwas Glycin und Prolin enthalten, aber ernährungsphysiologisch viel schlechter sind.^{9 10}

Wenn du zum Beispiel 100 Gramm Tofu isst, bekommst du 1,8 Gramm Glycin und 2,8 Gramm Prolin, während Kürbiskerne 2,4 Gramm Glycin und 1,3 Gramm Prolin liefern. Das heißt, du müsstest etwa 200 bis 300 Gramm Tofu oder 300–400 Gramm Kürbiskerne essen müsstest, um 1 großen Messlöffel Kollagen oder Gelatine zu ersetzen, der 6–8 Gramm Glycin und 3–4 Gramm Prolin liefert.¹⁰

Kollagen und Hautgesundheit

Die Haut, die zu 70–80 % aus Kollagen besteht und wie die meisten Bindegewebe im Körper viel Bindegewebe enthält, bildet ständig neue Zellen und baut sich um.^{2 11}

Mit der Zeit können wir sogar beobachten, wie alte Narben allmählich kleiner werden und verblassen, wenn wir genügend Aminosäuren und Mikronährstoffe dafür haben. Leider verlangsamt sich dieser Prozess mit zunehmendem Alter und wird durch schlechte Ernährung, Chemikalien, Rauchen und zu viel UV-Licht beeinträchtigt.

Die äußere Epidermis, die wir sehen, wird aber nicht direkt mit Blut versorgt, sodass Nährstoffe über Diffusion aus der inneren Dermis aufgenommen werden. Leider heißt das nicht, dass Kollagen oder seine Aminosäuren bei äußerer Anwendung „aufgenommen” werden können.

Zum Glück zeigen immer mehr Studien, dass Kollagenpräparate gut für die Haut sind, vor allem zusammen mit anderen Mikronährstoffen wie Vitamin C, worüber wir gleich sprechen werden.

Tatsächlich regen die Aminosäuren aus hydrolysiertem Kollagen, wenn sie in ausreichenden Mengen vorhanden sind, die Bildung von innerem Kollagen und Elastin sowie von Hyaluronsäure an.

Dies wurde durch eine aktuelle systematische Überprüfung und Metaanalyse von hydrolysierten Kollagenpräparaten zur Hautalterung aus dem Jahr 2021 bestätigt, die ergab, dass hydrolysiertes Kollagen „die Zeichen der Hautalterung verzögern und verbessern kann, indem es Gesichtsfalten reduziert und die Hautfeuchtigkeit und -elastizität verbessert”, wenn es regelmäßig über einen Zeitraum von 90 Tagen eingenommen wird.¹⁸

Mikronährstoffe für die Hautgesundheit

Da wir nun die Bedeutung von Kollagen kennen, stellt sich die Frage, wie wir seine positive Wirkung auf unser Bindegewebe, einschließlich der Haut, verstärken können.

Der einfachste und effizienteste Weg ist wohl, über die Ernährung eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen.

An erster Stelle steht Vitamin C, das für starkes Bindegewebe notwendig ist. Ein Mangel daran, bekannt als Skorbut, führt daher sehr früh zu Zahnfleischbluten und langsam heilenden Wunden. Eine weitere indirekte Wirkung von Vitamin C auf das Bindegewebe besteht darin, dass es das Immunsystem bei der Abwehr von Viren unterstützt, die bekanntermaßen Virulenzfaktoren absondern, die Kollagen zerstören oder dessen Produktion beeinträchtigen.^{15 20}

Vitamin C ist leicht über frisches Obst und Gemüse zu bekommen, aber achte darauf, dass es roh ist, weil Hitze Vitamin C zerstört.^{19 20}

Ebenso wichtig ist Vitamin A oder Retinol, das laut NIH wichtig für das Sehvermögen, die Immunfunktion, die Fortpflanzung und, was uns hier interessiert, für Wachstum und Entwicklung ist, weil es für die Zellteilung notwendig ist.

Es ist nämlich bekannt, dass ein Retinol-Mangel die Reparatur des Bindegewebes beeinträchtigt.^{21 22}

Neueste genetische Forschungen zeigen, dass ein großer Teil der Menschen pflanzliche Provitamin-A-Carotinoide nur schlecht in Retinol umwandeln kann, sodass manche Menschen Retinol über tierische Lebensmittel wie Butter, Leber, Garnelen und andere mikronährstoffreiche tierische Lebensmittel zu sich nehmen müssen.²³

Im Gegensatz zu Kollagen kann Retinol der Haut äußerlich helfen, aber seine Wirkung ist nur lokal, sodass es für die allgemeine Gesundheit trotzdem über die Nahrung aufgenommen werden muss.^{24 25}

Zu guter Letzt gibt es noch Zink, das nicht nur für die allgemeine Gesundheit und normale Körperfunktionen wichtig ist, sondern auch für die Wundheilung, einschließlich der Haut, die einen hohen Zellumsatz hat. Tatsächlich ist bekannt, dass ein pathologischer Zinkmangel zu Hautläsionen führt.^{26 27}

Zu den nachgewiesenen Vorteilen von Zink für die Haut gehören Sonnenschutz (daher ist es in Sonnenschutzmitteln enthalten), die Reduzierung von Akne, die Regulierung der Keratinproduktion, die Verbesserung der Hautregeneration bei gleichzeitiger Linderung von Rötungen und Entzündungen sowie die Verringerung von Hyperpigmentierung.^{28 29 30}

Zink kann auch über die Ernährung durch den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Wir hoffen, dass diese kurze Zusammenfassung der Forschungsergebnisse hilfreich ist. Bei Fragen kannst du gerne unten einen Kommentar hinterlassen.

Quellen

1. National Cancer Institute https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/connective-tissue
2. A. Howerda & L. van Loon. (2022) Nutrition Review https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/6/1497/6380930
3. Cleveland Clinic. Aminosäuren https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids
4. P. Tessari. (2019) American Journal of Clinical Nutrition https://academic.oup.com/ajcn/article/110/2/255/5514140
5. G. Wu (2014) Journal of Animal Science & Biotechnology https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/2049-1891-5-34
6. E. Lopez et al. (2021) Journal of Nutrients
   
7. R. D. Alcock et al. (2019) Frontiers in Nutrition https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00163/full
8. Y. Hou & G. Wu (2017) Advance in Nutrition https://academic.oup.com/advances/article/8/1/137/4616697
9. Libre Text Biology (2021) https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Introductory_and_General_Biology/Book%3A_Introductory_Biology_(CK-12)/09%3A_Plants/9.12%3A_Plant_Tissues
10. Nährwertangaben https://nutritiondata.self.com/foods-000095094091000000000-w.html
11. A. Oikarenin (1994) Journal of Photodermatology. Photoimmunology & Photomedicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8043384/
12. C. Harris & C. Fraser (2004) Journal of Osteomy and Wound Management https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15509882/
13. M. Barchitta et al. (2019) International Journal of Molecular Sciences https://www.mdpi.com/1422-0067/20/5/1119
14. P. & M. Hujoel (2022) American Journal of Clinical Nutrition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34396385/
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16. National Library of Medicine
    
17. M. Evans et al. (2020) Journal of Cosmetic Dermatology
18. R. de Miranca et al. (2021) International Journal of Dermatology https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jocd.13676
19. S. Lee et al. (2017) Journal of Food Science Biotechnology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/
20. X. YIn et al 2022. (2022) Journal of Antioxidants https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8773188/
21. M. Beghou-Hellberg (1986) Journal of Medical Hypothesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3639283/
22. National Institute of Health (2022) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
23. M. Suzuki & M. Tomita (2022) Frontiers in Nutrition https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.861619/full
24. S. Mukherjee et al. (2006) Klinische Interventionen im Alter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699641/
25. M. Sun et al. (2016) Journal of Cosmetics https://www.mdpi.com/2079-9284/3/4/35
26. S. Kogan et al. (2017) Wounds https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wounds/article/zinc-and-wound-healing-revie w-zinc-physiology-and-clinical-applications
27. P. H. Lin et al. (2017) Journal of Nutrients https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/
28. P. Zou et al. (2023) Frontiers in Medicine https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2022.1093868/full
29. Unbekannt (2017) Journal of the American Academy of Dermatology https://www.jaad.org/article/S0190-9622(17)31593-1/fulltext
30. J. Schwartz et al. (2005) Dermatologic Surgery https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029676/