Naarmate we ouder worden, ondergaan onze spieren significante veranderingen, waaronder verlies van spiermassa, kracht en functionele capaciteiten. Het goede nieuws is dat een goed dieet, vooral eentje met veel eiwitten, deze leeftijdsgerelateerde schade kan beperken.
In dit artikel gaan we begrijpen waarom eiwitten essentieel zijn voor het behoud van spiermassa en hoe we dit in ons voordeel kunnen gebruiken naarmate we ouder worden.
De Rol van Eiwitten bij Spieropbouw
Eiwitten behoren tot de macronutriënten, net als vetten en koolhydraten, en leveren energie. Daarnaast zijn eiwitten cruciaal voor de spierproteïnesynthese (MPS), het biologische proces waarmee het lichaam nieuwe spierproteïnen aanmaakt (1,2).
Dit proces is essentieel voor het herstellen en regenereren van weefsels na inspanning of letsel (1). Eiwitten zijn van vitaal belang voor:
- Spieropbouw en herstel: Eiwitten helpen bij het repareren van spiervezels na inspanning, waardoor groei en versterking mogelijk worden.
- Anabole werking: Hoogwaardige eiwitten, zoals whey-eiwit, activeren het mTOR-pad en stimuleren spiergroei (1,3).
- Eiwitbalans: Voldoende eiwitinname helpt de spieropbouw te behouden en vermindert afbraak, vooral bij het ouder worden.
Na een training ondergaan de spieren microbeschadigingen die hersteld moeten worden. Eiwitten helpen deze vezels te regenereren en bevorderen spiergroei. Tijdens het herstel na inspanning is eiwitinname essentieel om spierverlies te voorkomen en beschadigde vezels efficiënt te herstellen.
Wat Gebeurt er met Spieren Naarmate We Ouder Worden?
Naarmate we ouder worden, verliest ons lichaam geleidelijk spiermassa. Meerdere factoren dragen hieraan bij (1,2):
- De reactie van het lichaam op trainingsprikkels neemt af.
- De spierproteïnesynthese wordt minder efficiënt.
- Het metabolisme van spierproteïnen vertraagt.
- Oudere spieren reageren minder goed op de positieve effecten van voedingsproteïnen, een fenomeen dat anabole resistentie wordt genoemd (1).
Deze factoren leiden tot een progressief verlies van spiermassa, kracht en fysieke uithoudingsvermogen, een fenomeen dat bekendstaat als sarcopenie (1). Sarcopenie treft vooral mensen boven de 60 jaar, met name inactieve volwassenen, en veroorzaakt een aanzienlijk verlies van kracht en mobiliteit. Maar maak je geen zorgen: met de juiste zorg is het mogelijk om spiermassa te behouden na je 60ste!
Sarcopenie: Spierverlies bij Ouderen Voorkomen
Sarcopenie treft een groeiend aantal oudere volwassenen, met tot wel 30% van de bevolking boven de 60 jaar die tekenen van deze aandoening vertoont. Het goede nieuws is dat er effectieve manieren zijn om sarcopenie te voorkomen en te behandelen (3). De sleutel ligt in een combinatie van:
- Regelmatige lichaamsbeweging, met name krachttraining.
- Goede voeding, met voldoende eiwit- en energie-inname (1).
Regelmatige fysieke activiteit is essentieel voor het behoud van skeletspierkracht en -functie bij oudere volwassenen. Krachttraining heeft echter een bijzonder gunstig effect op verouderende spieren door spiermassa, kracht en algemene fysieke functie aanzienlijk te verbeteren (1).
Voldoende eiwitinname na de leeftijd van 60 is cruciaal voor het behoud van spierintegriteit. Hoogwaardige eiwitten, zoals die in whey, bevatten essentiële aminozuren die spiergroei stimuleren (1,3). Whey-eiwit is bijzonder effectief omdat het snel opneembare aminozuren bevat en een hoge concentratie leucine, dat een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van spiersynthese (1,3).
Verscheidene studies benadrukken de noodzaak om de eiwitinname bij oudere volwassenen te verhogen om spiermassa te behouden en leeftijdsgebonden spierverlies te voorkomen. Uit bevindingen blijkt dat de optimale hoeveelheid eiwit om spierproteïnesynthese (MPS) te maximaliseren toeneemt met de leeftijd. Bij jongvolwassenen (~20 jaar) is ongeveer 20 g eiwit voldoende om MPS te maximaliseren (4). Daarentegen levert bij gezonde volwassenen boven de 70 jaar een dosis van 35 g een grotere MPS-stimulans op dan doses van 10 of 20 g (5). Voor gezonde ouderen boven de 70 jaar beschermt een eiwitinname van meer dan 1,0 g/kg/dag tegen gewichtsverlies (6).
Hoeveel Eiwitten Zijn Nodig om Spierverlies te Voorkomen?
De eiwitbehoefte varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en niveau van fysieke activiteit. Mensen die actiever zijn, hebben vaak meer eiwitten nodig om spieropbouw te ondersteunen en spierverlies te voorkomen (2). Over het algemeen wordt voor gezonde volwassenen van alle leeftijden een dagelijkse eiwitinname van 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
Volgens de European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) moet deze hoeveelheid worden verhoogd voor mensen boven de 65 jaar. Voor gezonde volwassenen wordt een inname van 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangeraden. Voor volwassenen ouder dan 65 jaar die risico lopen op sarcopenie of regelmatig sporten, kan deze waarde oplopen tot 1,2 tot 1,5 gram (1).
Daarnaast moedigt ESPEN regelmatige lichaamsbeweging aan bij ouderen om de spiergezondheid te bevorderen.
De Relatie Tussen Eiwitinname en Spierfunctie bij Ouderen
Naarmate we ouder worden, heeft ons lichaam meer eiwitten nodig, met name vanwege anabole resistentie (1). Uit onderzoek van de ESPEN-expertgroep blijkt dat een adequate eiwitinname de spierfunctie bij ouderen kan verbeteren (1).
Specifiek is aangetoond dat voldoende eiwitinname (1,2,3):
- Kracht verhoogt,
- Uithoudingsvermogen verbetert,
- Functionele capaciteit vergroot,
- Het risico op vallen vermindert,
- De kwaliteit van leven verbetert,
- Kwetsbaarheid vermindert,
- Onafhankelijkheid in dagelijkse activiteiten bevordert.
Deze voordelen benadrukken het belang van eiwitinname als onderdeel van een alomvattende aanpak voor gezond ouder worden.
Hoe Helpt Eiwit bij het Behoud van Spiermassa Naarmate Je Ouder Wordt?
Eiwit blijft de belangrijkste voedingsstof voor het behoud van spiermassa naarmate we ouder worden. Tijdens de spierproteïnesynthese (MPS) worden aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, opgenomen in spiervezels. Dit proces bevordert het herstel van schade en de aanpassing van spieren, wat over tijd leidt tot meer spiermassa en kracht.
Vraag je je af: Heb je meer eiwitten nodig om spieren op te bouwen naarmate je ouder wordt?
Dan is het antwoord ja! Je lichaam heeft meer eiwitten nodig om spierverlies tegen te gaan en het herstel te verbeteren.
Belangrijke Voedingsbronnen van Eiwitten
Je kunt grote hoeveelheden eiwitten uit je voeding halen. Hieronder vind je de belangrijkste eiwitrijke voedingsmiddelen (7):
- Vlees: Kip, rundvlees, varkensvlees en lamsvlees bieden complete eiwitten met alle essentiële aminozuren.
- Vis en zeevruchten: Zalm, tonijn, sardines en garnalen leveren ook omega-3 vetzuren en essentiële voedingsstoffen.
- Eieren: Een betaalbare bron van complete eiwitten, rijk aan vitaminen en mineralen.
- Zuivel: Melk, kaas, yoghurt en whey-eiwit zijn hoogwaardige eiwitbronnen.
- Peulvruchten: Bonen, linzen, kikkererwten en erwten leveren plantaardige eiwitten en vezels.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad bieden eiwitten en gezonde vetten.
- Volkoren granen: Quinoa, amarant en havermout bevatten eiwitten, vezels en voedingsstoffen.
Het combineren van plantaardige bronnen, zoals peulvruchten en granen, helpt een compleet aminozuurprofiel te bereiken, vooral nuttig voor vegetariërs en veganisten.
Eiwitsupplementen: Hoe Kunnen Ze Helpen Spiermassa te Behouden?
Als je via je dieet niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kunnen eiwitsupplementen een uitstekend alternatief zijn. Voor hoogwaardige eiwitten, zoals whey-eiwit, worden dagelijkse hoeveelheden van 20 g tot 40 g aanbevolen (8).
Augment Life Shop biedt diverse supplementen die essentiële aminozuren leveren, spierherstel ondersteunen en de algehele spierkracht en het herstel verbeteren, zoals:
Eiwitsupplementen zijn ook ideaal voor mensen die moeite hebben om voldoende eiwitten via voeding binnen te krijgen.
Lees meer over eiwit- en creatinesuppletie hier:
- Het belang van het eten van eiwitten – hoeveel hebben we nodig en waarom?
- De Beste Manieren Om Creatine Op Te Nemen
Conclusie: De Rol van Eiwitten bij Spiergezondheid
Om de spiergezondheid in de loop der jaren te behouden, is het essentieel om te focussen op een adequate eiwitinname. Eiwitsupplementen kunnen een uitstekende ondersteuning bieden om sarcopenie tegen te gaan en ervoor te zorgen dat je spieren sterk en functioneel blijven.
Je dieet gedurende je leven aanpassen en hoogwaardige eiwitbronnen opnemen is een belangrijke stap om spiergezondheid te behouden en je kwaliteit van leven te verbeteren
Laatste Tips:
- Investeer in krachttraining om je spieren actief te houden.
- Verhoog je inname van hoogwaardige eiwitten, zoals die in whey-eiwit.
- Overweeg eiwitsupplementen om je dagelijkse behoeften te dekken.
Raadpleeg altijd een specialist om de supplementdosering aan te passen aan jouw behoeften. Dit zorgt ervoor dat je veilig kunt profiteren van de voordelen van supplementen.et deze aanpak blijven je spieren sterk en gezond, ongeacht je leeftijd!
Referenties
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, et al. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021;14(1):52. Published 2021 Dec 23. https://doi.org/10.3390/nu14010052
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
- Pennings B, Groen B, de Lange A, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(8):E992-E999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00517.2011
- Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, Morais JA, Shatenstein B, Payette H. Protein intake protects against weight loss in healthy community-dwelling older adults. J Nutr. 2014;144(3):321-326. https://doi.org/10.3945/jn.113.184705
- British Nutrition Foundation, Protein. 2024. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
