Sollte jeder im Winter Vitamin D einnehmen?

Irgendwann im Oktober nützt die Sonne nicht mehr viel. Sie geht später auf, steht tiefer am Himmel, und selbst an einem hellen, kalten Nachmittag bildet deine Haut fast kein Vitamin D mehr.

„Jeder“ ist ein starkes Wort, und die offiziellen Empfehlungen gehen auseinander. Laut britischen Leitlinien sollte jeder im Herbst und Winter die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Die deutschen Behörden richten sich an Menschen, bei denen die Versorgung wahrscheinlich nicht ausreicht. Die eigentliche Frage ist also, zu welcher Gruppe du gehörst.

Warum das Sonnenlicht im Winter nicht mehr wirkt

Vitamin D bildet sich in der Haut, wenn UVB-Strahlung ein Cholesterinderivat unter der Hautoberfläche erreicht. UVB dringt nur durch, wenn die Sonne hoch steht; daher kommt die Produktion oberhalb von etwa 35 Grad nördlicher Breite für mehrere Monate zum Erliegen.

Wie lange der „Vitamin-D-Winter“ je nach Region dauert (1):

• Deutschland, 47 bis 55 Grad: vier Monate, Ende Oktober bis Mitte März
• Irland, Großbritannien, die Niederlande und Dänemark, 50 bis 56 Grad: fünf bis sechs Monate
• Athen und Thessaloniki, 37 bis 41 Grad: zwei Monate. Auf Kreta gar keine

Den Rest des Jahres liefert das Sonnenlicht schätzungsweise 80 bis 90 % des Vitamin-D-Bedarfs des Körpers (2). Das setzt voraus, dass du dich im Freien aufhältst, während die Sonne hoch am Himmel steht, und Arme oder Beine unbedeckt sind. Für viele von uns verbringen wir die Arbeitszeit drinnen, Sonnencreme reduziert die UVB-Strahlung, die die Reaktion auslöst, und der Tag wird selten so geplant, dass man sich der Sonne aussetzt.

Wie verbreitet ist ein Vitamin-D-Mangel in Europa?

Die größte Studie dieser Art hat den Vitamin-D-Spiegel im Blut von 55.844 Menschen in 18 europäischen Erhebungen gemessen (3). Es gibt zwei Grenzwerte, unter denen ein Mangel vorliegt. Unter 30 nmol/L gilt als Mangel. Unter 50 nmol/L liegt der Wert unter dem, was die Knochen benötigen.

• Mangel: 13 % über das ganze Jahr hinweg, steigend auf 17,7 % im Winter und sinkend auf 8,3 % im Sommer
• Unter dem, was die Knochen benötigen: 40,4 %, also zwei von fünf Menschen

Den meisten Menschen, die unter dem für die Knochen notwendigen Wert liegen, würde nie gesagt werden, dass sie einen Mangel haben.

Mehr Sonne garantiert keinen besseren Vitamin-D-Status. Im Winter lag der Mangel bei irischen Erwachsenen bei 23,8 %, in Tromsø (69 Grad nördlicher Breite) jedoch bei nur 2,2 %, wo Lebertran und Nahrungsergänzungsmittel die Zufuhr deutlich erhöhen (1). Was die Menschen essen, glich diesen Unterschied aus – nicht, wo sie leben.

Gehörst du zu den Menschen, die es am dringendsten brauchen?

Fünf Faktoren beeinflussen deinen Spiegel unabhängig vom Kalender.

Dein Alter. Die Haut von Menschen Ende siebzig und achtzig produzierte weniger als halb so viel Vitamin-D-Vorstufe wie die Haut von Kindern bei gleicher UV-Belastung (4,5). Niedrige Werte gehen auch mit Dynapenie einher, dem altersbedingten Verlust an Muskelkraft (6).

Dein Hautton. Melanin konkurriert um UVB-Strahlung, daher benötigt dunklere Haut eine längere Exposition, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. In dunkelhäutigen europäischen Bevölkerungsgruppen war der Mangel um ein Vielfaches höher als bei weißer Bevölkerung (3).

Deine Arbeitszeiten. Menschen, die im Innenbereich arbeiten, weisen niedrigere Werte auf als diejenigen, die im Freien tätig sind, und Schichtarbeiter noch niedrigere (7,8).

Dein Gewicht. Vitamin D verteilt sich im Körperfett, sodass dieselbe Zufuhr bei einem größeren Körper zu einer niedrigeren Blutkonzentration führt (9).

Dein Darm. Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen, wie Morbus Crohn oder Zöliakie, verringern die Menge, die du aus der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst (4).

Wie viel reicht eigentlich aus?

Vitamin D trägt zu einer normalen Immunfunktion, einer normalen Muskelfunktion und zum Erhalt normaler Knochen bei. Die britische Gesundheitsempfehlung lautet 10 µg (400 IE) pro Tag im Herbst und Winter (10). Der deutsche Referenzwert liegt bei 20 µg (800 IE) pro Tag für Personen, die überhaupt kein Sonnenlicht abbekommen (11), wobei das BfR Nahrungsergänzungsmittel vor allem für Menschen empfiehlt, deren Versorgung nachweislich zu gering ist und wahrscheinlich nicht durch Ernährung oder Sonnenlicht gedeckt werden kann (11). Die EFSA legt die tolerierbare Obergrenze der Zufuhr auf 100 µg (4.000 IE) pro Tag fest (12).

Der praktische Bereich für einen europäischen Winter reicht also von etwa 400 bis 1.000 IE täglich, je nachdem, welchen Leitlinien du folgst. Wähle D3 statt D2, da es den Blutspiegel effektiver ansteigen lässt und aufrechterhält (13). Nimm es zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit ein, was die Aufnahme messbar erhöht (14).

Die Lücke schließen

Nahrung ist die naheliegende erste Lösung, reicht aber nicht aus. Fettreicher Fisch ist die einzige nennenswerte Quelle, und die durchschnittliche Zufuhr liegt laut deutschen Erhebungen bei 2 bis 4 µg pro Tag – bei einem Referenzwert von 20 µg (11). Damit bleibt nur noch ein Nahrungsergänzungsmittel, das diese Aufgabe übernimmt.

Vitamin D3 1000 IE liefert 25 µg pro Softgel – die unkomplizierte Winteroption für die meisten Erwachsenen.

Vitamin D3 K2 (MK-7) liefert 4.000 IE veganes D3 mit 75 µg K2 – eher eine hochdosierte Option als etwas für den täglichen Gebrauch. Es eignet sich für Menschen, die auf ärztlichen Rat hin Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder bereits wissen, dass ihre Werte niedrig sind. K2 trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zum Erhalt normaler Knochen bei; wer Antikoagulanzien vom Cumarin-Typ einnimmt, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen.

Wenn bei dir eine Erkrankung diagnostiziert wurde, du andere Medikamente einnimmst oder schwanger bist, frag bitte zuerst einen Arzt.

Sollte also jeder es einnehmen?

Nicht jeder. Zu den Personen, bei denen ein Mangel wahrscheinlich ist, gehören alle über 70, die den ganzen Tag drinnen verbringen, eine dunklere Hautfarbe haben, übergewichtig sind oder sich selten im Freien aufhalten. Das ist eine lange Liste, und sie ist immer noch zu kurz gefasst: zwei von fünf Europäern liegen unter den von den Richtlinien angestrebten Werten, und der Winter verschlimmert die Situation noch. Wenn du deinen Tagesablauf nicht an die Stunden anpassen kannst, in denen die Sonne hoch am Himmel steht, ist ein Nahrungsergänzungsmittel der zuverlässige Weg, diese Lücke zu schließen – und mit 400 bis 1.000 IE pro Tag liegt es deutlich innerhalb der Sicherheitsgrenze.

Faustregel: Fang an, wenn die Uhren zurückgestellt werden, hör auf, wenn sie vorgestellt werden – in Skandinavien einen Monat länger und im Süden ein oder zwei Monate kürzer. Wenn du glaubst, dass du mehr brauchst, lass dich testen.

Weiterlesen

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• Warum brauchst du Vitamin D3+K2?

Literaturquellen

1. O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA, et al. Seasonal changes in vitamin D-effective UVB availability in Europe and associations with population serum 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533. https://doi.org/10.3390/nu8090533
2. Bundesinstitut für Risikobewertung. Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken. Stellungnahme 031/2025, 3 September 2025. https://doi.org/10.17590/20250903-104032-0
3. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, González-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873
4. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
5. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134
6. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, de Souza AF, Ramírez PC, Máximo RO, et al. Are serum 25-hydroxyvitamin D deficiency and insufficiency risk factors for the incidence of dynapenia? Calcified Tissue International. 2022;111(3):264-274. https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
7. Sowah D, Fan X, Dennett L, Hagtvedt R, Straube S. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review. BMC Public Health. 2017;17:519. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4436-z
8. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift work and serum vitamin D levels: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):8919. https://doi.org/10.3390/ijerph19158919
9. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration, best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity. 2012;20(7):1444-1448. https://doi.org/10.1038/oby.2011.404
10. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Vitamin D and Health. London: SACN; 2016. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report
11. Bundesinstitut für Risikobewertung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. BfR FAQ. https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf
12. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
13. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
14. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014