Moet Iedereen Vitamine D Nemen in de Winter?

Ergens rond oktober heeft de zon niet veel nut meer. Ze komt later op, staat lager, en zelfs op een heldere, koude middag maakt je huid bijna geen vitamine D aan.

"Iedereen" is een groot woord en het officiële advies verschilt. Het Britse advies zegt dat iedereen in de herfst en winter een supplement zou moeten overwegen. De Duitse autoriteiten richten zich op mensen van wie de inname waarschijnlijk tekortschiet. Dus de echte vraag is welke van die twee jij bent.

Waarom Winterzonlicht Stopt met Werken

Vitamine D vormt zich in de huid wanneer UVB-straling een cholesterolderivaat onder het oppervlak bereikt. UVB komt er alleen doorheen wanneer de zon hoog staat, dus boven grofweg 35 graden noorderbreedte stopt de productie maandenlang.

Hoe lang de "vitamine D-winter" duurt, per regio (1):

• Duitsland, 47 tot 55 graden: vier maanden, eind oktober tot medio maart
• Ierland, het VK, Nederland en Denemarken, 50 tot 56 graden: vijf tot zes maanden
• Athene en Thessaloniki, 37 tot 41 graden: twee maanden. Op Kreta helemaal geen

De rest van het jaar levert zonlicht naar schatting 80 tot 90% van de vitamine D van het lichaam (2). Dat gaat ervan uit dat je buiten bent terwijl de zon hoog staat, met blote armen of benen. Voor velen van ons worden de werkuren binnen doorgebracht, vermindert zonnebrandcrème de UVB die de reactie opstart, en wordt de dag zelden gepland rond het vangen van de zon.

Hoe Vaak Komt een Laag Vitamine D gehalte voor in Europa

De grootste studie in zijn soort metette het bloed-vitamine D bij 55.844 mensen verdeeld over 18 Europese onderzoeken (3). Er zijn twee grenzen om onder te vallen. Onder 30 nmol/L geldt als een tekort. Onder 50 nmol/L is te weinig voor wat de botten nodig hebben.

• Tekort: 13% over het hele jaar, oplopend tot 17.7% in de winter en dalend tot 8.3% in de zomer
• Te weinig voor wat de botten nodig hebben: 40.4%, ofwel twee op de vijf mensen

De meeste mensen onder de botgrens zouden nooit te horen krijgen dat ze een tekort hadden.

Meer zon garandeert geen betere status. Een wintertekort kwam voor bij 23.8% van de Ierse volwassenen, maar bij 2.2% in Tromsø, op 69 graden noorderbreedte, waar levertraan en supplementen de inname veel hoger opstuwen (1). Wat mensen eten dichtte dat gat, niet waar ze wonen.

Ben Jij een van de Mensen die het Meest Nodig Heeft?

Vijf dingen veranderen je niveau voorbij de kalender.

Je leeftijd. Huid van mensen in de late vijftig en tachtiger jaren maakte minder dan de helft zoveel vitamine D-precursor aan als huid van kinderen die dezelfde uv-blootstelling kregen (4,5). Lage niveaus hangen ook samen met dynapenie, het leeftijdsgebonden verlies van spierkracht (6).

Je huidskleur. Melanine concurreert om UVB, dus een donkerdere huid heeft een langere blootstelling nodig voor hetzelfde resultaat. Een tekort kwam meerdere keren vaker voor in donkerkleurige Europese subgroepen dan in blanke populaties (3).

Je werktijden. Binnenwerkers vertonen een lagere status dan mensen wiens banen hen naar buiten brengen, en ploegenarbeiders nog lager (7,8).

Je gewicht. Vitamine D verdeelt zich door lichaamsvet, dus dezelfde inname levert een lagere bloedconcentratie op in een groter lichaam (9).

Je darmen. Aandoeningen die de vetopname schaden, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, verminderen hoeveel je opneemt uit voeding of een supplement (4).

Hoeveel het Daadwerkelijk Dekt

Vitamine D draagt bij aan een normale immuunfunctie, een normale spierfunctie en het behoud van normale botten. Het Britse advies voor de volksgezondheid is 10 µg (400 IE) per dag in de herfst en winter (10). De Duitse referentiewaarde is 20 µg (800 IE) per dag voor iemand die helemaal geen zon krijgt (11), hoewel het BfR supplementen vooral aanbeveelt voor mensen van wie de voorraad aantoonbaar laag is en waarschijnlijk niet via voeding of zonlicht kan worden aangevuld (11). De EFSA stelt de toelaatbare bovengrens voor inname vast op 100 µg (4.000 IE) per dag (12).

Dus het praktische bereik voor een Europese winter loopt van ongeveer 400 tot 1.000 IE per dag, afhankelijk van welk advies je volgt. Kies D3 boven D2, wat de bloedspiegels effectiever verhoogt en vasthoudt (13). Neem het in met een maaltijd die vet bevat, wat de opname meetbaar verhoogt (14).

De kloof dichten

Voeding is het voor de hand liggende eerste antwoord en dat komt niet ver. Vette vis is de enige veelvoorkomende bron van enige omvang, en de gemiddelde inname over Duitse onderzoeken is 2 tot 4 µg per dag tegenover een referentiewaarde van 20 µg (11). Wat betekent dat een supplement het werk doet.

Vitamine D3 1000 IU levert 25 µg per zachte capsule, de ongecompliceerde winteroptie voor de meeste volwassenen.

Vitamine D3 K2 (MK-7) levert 4.000 IE veganistische D3 met 75 µg K2, een optie met een hogere dosering in plaats van een alledaagse. Dit past bij mensen die supplementen nemen op medisch advies of die al weten dat hun waarden laag zijn. K2 draagt bij aan een normale bloedstolling en het behoud van normale botten; wie coumarine-achtige anticoagulantia gebruikt, moet eerst met zijn arts overleggen.

Als je een gediagnosticeerde aandoening hebt, andere medicijnen gebruikt of zwanger bent, raadpleeg dan eerst een arts.

Dus, Moet Iedereen Dat Doen?

Niet iedereen. De mensen bij wie het waarschijnlijk tekortschiet, zijn iedereen ouder dan 70, die de hele dag binnen is, een donkerdere huid heeft, extra gewicht met zich meedraagt of zelden buiten is. Dat is een lange lijst, en die telt nog steeds te weinig: twee op de vijf Europeanen zitten onder het niveau waarop richtlijnen mikken, en de winter maakt het erger. Tenzij je je dag kunt inrichten rond de uren dat de zon hoog staat, is een supplement de betrouwbare manier om dat gat te dichten, en met 400 tot 1.000 IE per dag zit het ruim binnen de veiligheidslimiet.

Vuistregel: begin als de klok achteruitgaat, stop als hij vooruitgaat, een maand langer in Scandinavië en een maand of twee korter in het zuiden. Als je denkt dat je meer nodig hebt, laat je dan testen.

Lees Meer

• Wat is de optimale dosering van vitamine D3 en K2
• Waarom heb je vitamine D3 + K2 nodig?

Literatuurbronnen

1. O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA, et al. Seasonal changes in vitamin D-effective UVB availability in Europe and associations with population serum 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533. https://doi.org/10.3390/nu8090533
2. Bundesinstitut für Risikobewertung. Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken. Stellungnahme 031/2025, 3 September 2025. https://doi.org/10.17590/20250903-104032-0
3. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, González-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873
4. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
5. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134
6. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, de Souza AF, Ramírez PC, Máximo RO, et al. Are serum 25-hydroxyvitamin D deficiency and insufficiency risk factors for the incidence of dynapenia? Calcified Tissue International. 2022;111(3):264-274. https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
7. Sowah D, Fan X, Dennett L, Hagtvedt R, Straube S. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review. BMC Public Health. 2017;17:519. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4436-z
8. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift work and serum vitamin D levels: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):8919. https://doi.org/10.3390/ijerph19158919
9. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration, best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity. 2012;20(7):1444-1448. https://doi.org/10.1038/oby.2011.404
10. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Vitamin D and Health. London: SACN; 2016. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report
11. Bundesinstitut für Risikobewertung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. BfR FAQ. https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf
12. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
13. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
14. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014