Glutathion is een antioxidant die de homeostase van oxidatie-reductie (redox) in cellen behoudt. Gereduceerd glutathion (GSH) wordt in bijna elke standaardcel in hoge concentraties aangetroffen.
Glutathion is essentieel tegen reactieve zuurstofsoorten (ROS). Het is belangrijk om de redoxbalans van de cellen te behouden, de celcyclus te reguleren, apoptose, immunologische verdediging en pathologische afwijkingen te ondersteunen.1 Zoals we kunnen zien, neemt glutathion deel aan een breed scala aan biologische en biochemische processen, en een tekort eraan kan oxidatieve stress verhogen.
Stressomstandigheden veroorzaakt door glutathiontekort kunnen leiden tot verschillende ziekten, zoals:
- Ontstekingen,
- Virusinfecties,
- Sikkelcelanemie,
- Kanker,
- Diabetes,
- Hartaanval,
- Beroerte,
- Leverziekte,
- Cystische fibrose,
- Alzheimer,
- en de ziekte van Parkinson.2
In dit artikel bekijken we de beste manier om glutathion in te nemen en belangrijke overwegingen voor veilig en effectief gebruik.
Glutathion - Dosering
Hoewel de dagelijkse inname van glutathion niet officieel is vastgesteld, komt het in supplementen het meest voor in doses tussen 50 en 500 mg. Klinisch onderzoek toont aan dat een dagelijkse inname van 250 tot 1000 mg significante gezondheidsvoordelen biedt.
Uit studies blijkt dat langdurige suppletie verantwoordelijk is voor een verhoging van het glutathiongehalte in het bloed.3 Lees meer over glutathionsuppletie in ons artikel: "Hoeveel glutathion moet ik innemen?"
Glutathionsuppletie wordt goed verdragen, maar langdurig hoge doses moeten worden gecontroleerd om mogelijke bijwerkingen te voorkomen (zoals lagere zinkniveaus). Langdurig hoge doses kunnen het zinkgehalte verlagen, omdat glutathion de balans van metaalionen in het lichaam beïnvloedt.
Glutathion: Hoe gebruik je het correct?
Voor maximale opname bij het gebruik van glutathion is het belangrijk om je orale dosis op een lege maag in te nemen, wat betekent ten minste 30 minuten voor een maaltijd of 2 uur erna.
Daarom kan glutathion het beste in de ochtend of tussen de maaltijden door worden ingenomen, aangezien voedsel (vooral eiwitten) de opname kan beïnvloeden.
Water is de meest aanbevolen optie om glutathion in te nemen, omdat het geen stoffen bevat die de effectiviteit ervan kunnen verminderen. Volg medisch advies bij verschillende aanbevelingen.
Veelgemaakte fouten bij het innemen van glutathion
-
Cafeïne: Het is belangrijk om koffie enkele uren voor en na het innemen van glutathion te vermijden, omdat cafeïne de manier waarop je lichaam het metaboliseert kan veranderen. Cafeïne en tannines kunnen de opname van glutathion verstoren en de effectiviteit verminderen. Daarnaast kan cafeïne de leverstofwisseling beïnvloeden en mogelijk de beschikbaarheid van glutathion verlagen.4
-
Alcohol: Het vermijden van alcohol bij het innemen van glutathion wordt aanbevolen, omdat beide door de lever worden verwerkt. Daarom kan alcoholconsumptie de glutathionstofwisseling verstoren. Bovendien staat alcohol bekend om de productie van vrije radicalen die cellen en weefsels kunnen beschadigen en de effectiviteit van glutathion kunnen beïnvloeden.
-
Zuivelproducten: Hoewel er geen sterk bewijs is dat zuivelproducten moeten worden vermeden bij het innemen van glutathion, suggereren sommige bronnen dat ze de opname kunnen beïnvloeden vanwege hun eiwitten, mineralen zoals calcium of effecten op de maag-pH. Bovendien kunnen lactose-intolerantie of caseïnegevoeligheid bij sommige mensen spijsverteringsongemakken veroorzaken, wat mogelijk de verwerking van het supplement beïnvloedt.
Speciale doelgroepen
Hoewel glutathion veilig is voor de meeste mensen, vereisen bepaalde doelgroepen extra voorzichtigheid vanwege unieke fysiologische of medische aandoeningen. Zwangere en borstvoedende vrouwen moeten glutathionsupplementen vermijden, tenzij specifiek aanbevolen door een zorgverlener, vanwege onvoldoende veiligheidsgegevens.
Daarnaast moeten mensen met astma, kanker, auto-immuunziekten en nieraandoeningen glutathion alleen onder medisch toezicht gebruiken.
Praktische tips om het glutathiongehalte te verhogen
Het glutathiongehalte bij mensen kan worden verhoogd door fruit en groenten te consumeren die ofwel glutathion bevatten of aminozuren leveren die de aanmaak ervan ondersteunen. Om glutathion te behouden, wordt aanbevolen om groene voedingsmiddelen zoals asperges, avocado, komkommer, sperziebonen en spinazie rauw of licht gestoomd te eten.5
Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de antioxidantbescherming en ondersteunt de natuurlijke productie van glutathion. Het opnemen van stressverlagende praktijken zoals meditatie en beweging is belangrijk om het glutathiongehalte te verhogen en de effectiviteit ervan te ondersteunen.
Supplementen die de werking van glutathion kunnen verbeteren
-
Quercetine: Een flavonoïde die voorkomt in voedingsmiddelen zoals uien, appels en bessen, helpt vrije radicalen te neutraliseren en ontstekingen te verminderen. Het verhoogt ook de activiteit van glutathion door de geoxideerde vorm te regenereren, waardoor de beschikbaarheid voor cellulaire ontgifting wordt gewaarborgd.
-
N-acetylcysteïne (NAC): Speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van verschillende fysiologische functies, voornamelijk door zijn vermogen om het glutathiongehalte te verhogen, een krachtige antioxidant die essentieel is voor cellulaire ontgifting en het verminderen van oxidatieve stress.
-
Vitamine C: Vitamine C en glutathion werken samen om de antioxidantverdediging te versterken. Vitamine C recycleert geoxideerd glutathion terug naar zijn actieve vorm, waardoor het beschikbaar blijft voor het neutraliseren van vrije radicalen en het ondersteunen van ontgifting.
-
Selenium: Selenium ondersteunt glutathionperoxidase, een enzym dat glutathion gebruikt om oxidatieve stress te bestrijden en cellen te beschermen. Samen versterken selenium en glutathion de antioxidantverdediging, stimuleren ze de immuniteit en bevorderen ze de algehele gezondheid en cellulaire functie.
Vind quercetine in onze winkel:
Conclusie
Glutathion is een essentiële antioxidant die de cellulaire redoxbalans reguleert en oxidatieve stress bestrijdt. Tekorten kunnen leiden tot aandoeningen zoals ontstekingen, kanker, diabetes en neurodegeneratieve ziekten. Hoewel de dagelijkse inname varieert, suggereren klinische studies dat 250-1000 mg de bloedglutathionspiegels verhoogt.
Voor optimale opname neem je glutathion in op een lege maag met water, terwijl je cafeïne, alcohol en zuivel vermijdt. Zwangere vrouwen en mensen met astma, kanker of nieraandoeningen moeten voor gebruik een arts raadplegen.
Om de niveaus op natuurlijke wijze te verhogen, eet je voedingsmiddelen zoals spinazie, avocado en asperges, doe je aan lichaamsbeweging en verlaag je stress. Supplementen zoals N-acetylcysteïne, quercetine, selenium en vitamine C ondersteunen ook de activiteit van glutathion.
Lees meer over supplementen die de activiteit van glutathion verbeteren in een van onze eerdere artikelen:
Referenties
- Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutathione and peroxisome redox homeostasis. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.
- Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Glutathione-Related Enzymes and Proteins: A Review. Molecules. 2023 Feb 2;28(3):1447. doi: 10.3390/molecules28031447.
Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Vitamin C and glutathione supplementation: a review of their additive effects on exercise performance. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027. - D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Recipient Epidemiology and Donor Evaluation Study-III (REDS III). Stored RBC metabolism as a function of caffeine levels. Transfusion. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.
- Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.
