Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa af en lopen we meer risico op sarcopenie en andere spiergerelateerde ziekten. Daarnaast kan het moeilijker worden om eiwitten uit onze voeding op te nemen en te synthetiseren, of krijgen we simpelweg niet genoeg voedingsstoffen binnen. Wat is de voor de hand liggende oplossing? Meer eiwitten aan onze voeding toevoegen lijkt de logische keuze.
Toch laat sommige onderzoeken zien dat we mogelijk helemaal geen extra eiwitten nodig hebben. Het zou juist beter kunnen zijn om zo weinig mogelijk eiwitten te eten, of in ieder geval uitsluitend dierlijke eiwitten! Zelfs gerenommeerde gezondheid- en langlevensonderzoekers zoals Peter Attia, Michael Greger en Victor Longo lijken het niet eens te kunnen worden over een duidelijke conclusie.
Dus wat is de echte waarheid? Moeten we eiwitten eten naarmate we ouder worden of niet? Lees het artikel verder en ontdek het!
Wat zijn eiwitten en waarom hebben we ze nodig?
Voordat we ons verdiepen in hoe we moeten eten naarmate we ouder worden, beginnen we met de basis. Door de fundamentele biologie achter eiwitten en hun rol in ons lichaam te begrijpen, kunnen we beter beoordelen waarom we ze wel of niet nodig hebben.
Eiwitten, samen met vetten en koolhydraten, vormen de basisbouwstenen van ons voedsel. Maar dat is niet alles. Eiwitten zijn ook de bouwstenen van onze cellen, weefsels en organen (samen met vetten, suikers, mineralen, enzovoort). Ze spelen een cruciale rol in vrijwel elk biologisch en moleculair proces en worden vaak de bouwstenen van het leven genoemd.
Hier zijn enkele biologische functies van eiwitten (1):
- Essentieel voor spierfunctie en beweging,
- Bieden kracht en ondersteuning aan cellen en weefsels,
- Transporteren van moleculen door het hele lichaam,
- Handhaven van de vochtbalans in het lichaam,
- Communiceren tussen cellen en weefsels,
- Bloedstolling,
- Immuunafweer,
- Synthese van DNA en energiemoleculen,
- Sommige eiwitten functioneren als hormonen die als chemische boodschappers werken.
Wat zijn aminozuren?
Eiwitten zijn complexe en vaak grote organische moleculen die zijn opgebouwd uit ketens van aminozuren. De kleinste eiwitten kunnen slechts een paar aminozuren bevatten, terwijl de grootste eiwitten er miljoenen kunnen hebben. Er zijn 20 verschillende aminozuren, en hun volgorde bepaalt de structuur en functie van een eiwit. Hoe eiwitten worden gevormd en gerangschikt, is vastgelegd in ons DNA.
Ons lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken (niet-essentiële aminozuren), maar andere moeten we uit voedsel halen (essentiële aminozuren) (2). Dit maakt duidelijk waarom het cruciaal is om voldoende eiwitten te eten. Zonder eiwitten is er geen leven mogelijk.
Aanbevolen dagelijkse eiwitinname
Voor een volwassene met een gemiddeld lichaamsgewicht en activiteitenniveau is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op ongeveer 10% van de calorieën in je dieet, of tot 60 gram eiwit per dag (natuurlijk afhankelijk van je gewicht) (3).
Deze behoefte verandert aanzienlijk als:
- Je een hoog activiteitenniveau hebt,
- Je een kind of tiener bent,
- Je zwanger bent of borstvoeding geeft,
- Je ouder bent dan 65 jaar.
Er is geen strikt aanbevolen maximum eiwitinname per dag, omdat dit afhankelijk is van verschillende factoren. Over het algemeen kan een maximum van ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag worden aangehouden, omdat een hogere inname belastend kan zijn voor de nieren.
Moeten we eiwitten eten naarmate we ouder worden?
Kort gezegd: ja. Diverse wetenschappelijke studies op mensen tonen aan dat we eiwitten nodig hebben naarmate we ouder worden. Maar de vraag blijft: hoeveel eiwitten hebben we nodig?
In praktische termen zou de aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor iemand boven de 65 jaar 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten zijn (3, 4, 5). Deze hoeveelheid helpt spierverlies en de ontwikkeling van sarcopenie te voorkomen, wat veel voorkomt bij ouderen. Deze aanbevelingen worden ondersteund door artsen en wetenschappers zoals dr. Peter Attia en dr. Victor Longo.
Er zijn echter ook onderzoeken die suggereren dat het eten van meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen (0,8 gram per kg lichaamsgewicht) schadelijk kan zijn en geen extra gezondheidsvoordelen biedt. Dr. Michael Greger, een Amerikaanse arts en voedingsdeskundige, is een groot voorstander van het niet verhogen van de eiwitinname naarmate we ouder worden, om redenen zoals:
- Verhoogde sterfte en verhoogd risico op kanker,
- Grotere belasting van de nieren,
- Verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes bij het eten van meer dierlijke eiwitten.
Dus wie heeft gelijk? Laten we de bestaande wetenschappelijke studies eens bekijken.
Is het eten van meer eiwitten op oudere leeftijd daadwerkelijk slecht voor je?
Laten we de beweringen van dr. Greger één voor één bekijken.
Het eten van dierlijke eiwitten verhoogt de sterfte op oudere leeftijd
De eerste zorg van dr. Greger is dat meer eiwitten eten op oudere leeftijd de sterfte verhoogt, net als het risico op kanker, hart- en nieraandoeningen en diabetes. Deze bewering is voornamelijk gebaseerd op een studie uit 2014, gepubliceerd in Cell Metabolism, die aantoonde dat het eten van dierlijke eiwitten de niveaus van de insuline-groeifactor 1 (IGF1) verhoogt (6). Deze factor is verbonden met weefselgroei, spierherstel en kanker (omdat het cellen stimuleert om meer te groeien).
De middelbare proefpersonen die dierlijke eiwitten aten, hadden een 75% hoger risico op algemene sterfte en een 400% hoger risico op sterfte door kanker (6), alles gerelateerd aan de niveaus van IGF1 in hun bloed. Deze verbinding werd echter niet gevonden bij mensen ouder dan 65 jaar. Zij hadden over het algemeen lagere IGF1-niveaus, omdat dit groeifactor afneemt naarmate we ouder worden en onze spieren zich niet meer zo goed kunnen herstellen als vroeger. Dit is de reden waarom over het algemeen wordt aangenomen dat oudere mensen eiwitten moeten blijven eten.
Het eten van meer eiwitten op oudere leeftijd belast de nieren
Bij mensen met reeds bestaande nieraandoeningen kan het eten van meer eiwitten de nieren overbelasten en hun functie verminderen. Het eten van dierlijke eiwitten is in dit geval schadelijker, omdat het metabolische acidose meer verhoogt in vergelijking met plantaardige eiwitten (7).
Voor gezonde individuen, zelfs als ze ouder zijn, is er echter geen risico verbonden aan het verhogen van de dagelijkse eiwitinname tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Oudere mensen hebben wel een trager metabolisme en moeten regelmatige gezondheidscontroles ondergaan om te zorgen dat al hun organen goed functioneren, maar als ze gezond zijn, is er geen bezwaar tegen het eten van wat meer eiwitten.
Het eten van plantaardige eiwitten vermindert het risico op hartziekten en diabetes
Dit deel van de bewering van dr. Greger is stevig geworteld in bestaand wetenschappelijk bewijs. Meerdere studies tonen aan dat het vervangen van dierlijke eiwitten door plantaardige eiwitten het risico op sterfte en hartziekten vermindert (8). Daarnaast verhoog je je vezelinname en verlaag je je vetinname door meer plantaardig voedsel te eten.
De zogenaamde Blue Zone-studies, die de langstlevende bevolkingsgroepen op aarde onderzoeken, hebben aangetoond dat het eten van plantaardige eiwitten en voedingsmiddelen rijk aan peulvruchten het risico op chronische ziekten aanzienlijk vermindert (9).
Ja, je zou in het algemeen meer plantaardige eiwitten moeten eten, maar moet je dat ook doen naarmate je ouder wordt? We hebben tot nu toe gezien dat het risico op onvoldoende eiwitinname op oudere leeftijd het grootste risico is dat je kunt nemen. De bewering van dr. Greger over plantaardige eiwitten is bovendien de enige die ook wetenschappelijk is bewezen voor ouderen. Zijn stelling dat je op oudere leeftijd evenveel eiwitten nodig hebt als toen je jongvolwassene was, houdt echter waarschijnlijk geen stand gezien het overweldigende bewijs dat iets anders zegt.
Maar hoe realistisch is het dat je op oudere leeftijd voldoende eiwitten binnenkrijgt alleen door plantaardige eiwitten te eten, waarvan wordt beweerd dat ze zoveel beter voor je zijn? Laten we dit bespreken.
De discussie over eiwitbronnen - dierlijke of plantaardige eiwitten op oudere leeftijd?
We hebben eerder de voordelen van plantaardige eiwitten besproken, waaronder een betere levensverwachting en een verminderd risico op chronische ziekten. Daarnaast bevatten plantaardige voedingsmiddelen minder vet en meer vezels, wat gunstig is voor de gezondheid.
Maar plantaardige eiwitten hebben een bekende uitdaging: ze zijn minder biologisch beschikbaar dan dierlijke eiwitten. Wat betekent dat?
Eenvoudig gezegd lijken dierlijke eiwitten meer op onze eigen eiwitten, omdat we ook dieren zijn. Wanneer we dierlijke eiwitten eten, kan ons lichaam deze gemakkelijker herkennen en metaboliseren dan plantaardige eiwitten, die behoorlijk verschillend zijn. Dit betekent dat je meer plantaardige eiwitten moet eten om aan je dagelijkse behoeften te voldoen, vooral naarmate je ouder wordt. Dierlijke eiwitten bevatten bovendien meer leucine, een aminozuur dat essentieel is voor spiersynthese—zeer belangrijk op oudere leeftijd.
Daarnaast kan het lastiger zijn om je eiwitinname uitsluitend uit plantaardige bronnen te halen. Dit kan duurder zijn dan dierlijke eiwitten en vereist vaak grotere porties. Dit is een uitdaging voor ouderen, die vaak minder vaak en kleinere hoeveelheden willen eten. Bovendien kan een verhoogde vezelinname niet goed samengaan met hun trager werkende stofwisseling. Veel claims over plantaardige versus dierlijke eiwitten houden geen rekening met deze belangrijke sociale en praktische aspecten.
Hoe beheer je je dieet naarmate je ouder wordt?
Met doorzettingsvermogen en een zorgvuldige planning kun je gemakkelijk meer eiwitten binnenkrijgen via uitsluitend plantaardig voedsel. Lukt dat niet, dan zijn er altijd eiwitsupplementen, zoals whey-eiwit. De combinatie hiervan kan het risico op sarcopenie verminderen en ook het risico op chronische ziekten en sterfte verminderen dat gepaard gaat met dierlijke eiwitten.
Er is dus geen definitief of juist antwoord op deze vraag. Wat je eet, hangt sterk af van je gezondheid, sociale voorkeuren, cultuur, bereidheid om je dieet aan te passen en financiële mogelijkheden (10). De balans vinden tussen meer eiwitten eten en het verhogen van de inname van plantaardige eiwitten is waarschijnlijk de beste aanpak.
Conclusie
Bij het bespreken van eiwitinname in verschillende levensfasen ondersteunt wetenschappelijk bewijs de stelling dat je als oudere meer eiwitten zou moeten eten dan toen je jonger was. De wetenschap ondersteunt ook de claim dat meer plantaardige eiwitten eten helpt om je sterfterisico en het risico op chronische ziekten te verminderen.
Het is echter niet altijd eenvoudig om je dieet volledig te veranderen, vooral niet op latere leeftijd. Alleen plantaardig eten kan het moeilijker maken om aan je verhoogde eiwitbehoefte te voldoen. Daar komen nog financiële stress, metabolische veranderingen en sociale uitdagingen bij, waar wetenschappers vaak geen rekening mee houden.
Voor een holistische aanpak is het waarschijnlijk het beste om een hogere eiwitinname te combineren met een nadruk op plantaardige bronnen. Zelfs een mix van plantaardige en magere dierlijke eiwitten kan een balans bieden tussen beide perspectieven. Zo vermijd je een hoge vetinname en kun je toch je hoeveelheid eiwitten en gezonde vezels verhogen. Vergeet ook niet om regelmatig te bewegen!
Referenties:
- LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
- Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
- Zarantonello D, Brunori G. The Role of Plant-Based Diets in Preventing and Mitigating Chronic Kidney Disease: More Light than Shadows. J Clin Med. 2023 Sep 22;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
- Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
- Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Updates on Plant-Based Protein Products as an Alternative to Animal Protein: Technology, Properties, and Their Health Benefits. Molecules. 2023 May 11;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016.
