Weight Gain During Menopause: Why It Happens and What Helps

Gewichtszunahme in der Menopause: Ursachen und was dagegen hilft

Anna Hamer

Viele Frauen bemerken, dass sich ihre Körperform Ende 40 und Anfang 50 verändert, auch wenn sich ihre Essgewohnheiten nicht geändert haben. Gewichtszunahme in den Wechseljahren und die Menopause überschneiden sich zwar, sind aber nicht dasselbe. In einer groß angelegten Langzeitstudie stieg das Gewicht vor und während der Menopause stetig an; was sich änderte, war die Zusammensetzung dieses Gewichts: mehr Fett und weniger Muskeln, wobei sich mehr Fett um die Taille herum ansammelte – oft als „Menopausenbauch“ bezeichnet.

Was verursacht Gewichtszunahme und Bauchfett in den Wechseljahren?

Die Studie „Study of Women’s Health Across the Nation“ (SWAN) begleitete 1.246 Frauen durch die Wechseljahre. Das Körpergewicht stieg in den Jahren vor den Wechseljahren stetig an und beschleunigte sich nicht, als der Übergang begann. Die Fettzunahme hingegen ja – sie verdoppelte sich in etwa auf etwa 0,45 kg pro Jahr, während die fettfreie Masse zu sinken begann. Diese Veränderungen stabilisierten sich etwa zwei Jahre nach der letzten Periode (1).

Der sinkende Östrogenspiegel erklärt einen Großteil der körperlichen Veränderungen. Wenn der Spiegel sinkt, verlagert sich die Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln in Richtung Bauch, einschließlich des viszeralen Fetts um deine Organe herum (2). Östrogen hilft außerdem deinen Muskeln und deiner Leber, auf Insulin zu reagieren, sodass es schwieriger werden kann, den Blutzucker stabil zu halten (3).

Einen Überblick über die Wechseljahre selbst findest du unter Wechseljahre: Was ist das und was ist zu erwarten, und zu weiteren Veränderungen unter Sexuelle Gesundheit nach den Wechseljahren: Was sich verändert.

Kann schlechter Schlaf die Gewichtskontrolle erschweren?

Nächtliche Schweißausbrüche unterbrechen in der Perimenopause oft den Schlaf. In einer kleinen stationären Studie mit 20 Frauen vor der Menopause reduzierte unterbrochener Schlaf den Fettabbau nach einer nächtlichen Fastenphase um 19 %, während der sinkende Östrogenspiegel ihn um 35 % verringerte (4).

Der Zusammenhang ist nicht eindeutig. Bei 310 Frauen mittleren Alters in der SWAN-Schlafstudie ging kürzerer Schlaf zwar mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) zum Zeitpunkt der Untersuchung einher, sagte jedoch keine Gewichtszunahme in den folgenden viereinhalb Jahren voraus (5). Schlechter Schlaf scheint die Gewichtskontrolle zu erschweren, anstatt direkt eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verursachen.

Was solltest du in den Wechseljahren essen?

Um Fett zu verlieren, musst du immer noch etwas weniger essen, als du verbrauchst – idealerweise, ohne dabei Muskelmasse abzubauen. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 zu 15 Studien mit 1.161 Frauen vor und nach den Wechseljahren ergab, dass proteinreiche Ernährungsweisen die Körperzusammensetzung am konsequentesten verbesserten, wenn sie mit einer kalorienreduzierten Ernährung und Bewegung kombiniert wurden. Protein allein hatte nur eine begrenzte Wirkung (6).

Die EU-Referenzzufuhr für Erwachsene beträgt 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag (7), und Experten empfehlen 1,0 bis 1,2 g für Menschen über 65 (8). Baue Protein in jede Mahlzeit ein, fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und schränke Alkohol und stark verarbeitete Snacks ein.

Was ist die beste Sportart gegen Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 von 101 Studien mit 5.697 Frauen nach der Menopause ergab, dass Sport das viszerale Fett senkte, Ausdauertraining die Fettmasse um etwa 1,9 kg reduzierte und Krafttraining Muskeln aufbaute. Die Autoren empfehlen, beides zu kombinieren (9).

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt (10):

  • 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche, wie z. B. zügiges Gehen oder Radfahren: etwa 30 bis 60 Minuten an fünf Tagen pro Woche
  • Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht, an mindestens zwei Tagen pro Woche

Beim Krafttraining muss die Belastung im Laufe der Zeit gesteigert werden, egal ob du Gewichte, Geräte, Bänder oder anspruchsvolle Körpergewichtsübungen nutzt.

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Kann man in den Wechseljahren abnehmen?

Ja, auch wenn es vielleicht mehr Anstrengung erfordert als früher. Eine Übersichtsarbeit in Climacteric führte die Gewichtszunahme selbst hauptsächlich auf das Altern und den Lebensstil zurück (2), weshalb die oben genannten Maßnahmen wirken: ein moderates Kaloriendefizit bei ausreichender Proteinzufuhr, Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining und ein regelmäßigerer Schlaf. In einer sechsmonatigen Studie mit 34 Frauen in der Perimenopause und Postmenopause, die übergewichtig oder fettleibig waren, führte ein Programm nach diesen Grundsätzen zu einem medianen Gewichtsverlust von 10 % und senkte den durchschnittlichen Körperfettanteil von 47 % auf 41 % (11).

Hilft die Hormonersatztherapie (HRT) bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Ja, was die Körperzusammensetzung angeht, weniger jedoch, was die Waage betrifft. Studien zur Hormonersatztherapie (HRT) haben ergeben, dass sie:

  • die Zunahme von Gesamtkörperfett und Fett im Bauchbereich verlangsamt (2, 12)
  • die Insulinresistenz senkt, wie eine Analyse aus dem Jahr 2025 von 17 Studien mit 5.772 Frauen ohne Diabetes ergab (13)
  • einen geringen Einfluss auf das Gewicht hat: In einer dreijährigen Studie wogen Frauen, die die HET einnahmen, etwa 1 kg weniger als diejenigen, die ein Placebo erhielten (12)
  • gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Muskelmasse zeigt; eine Übersichtsarbeit zu 12 Studien ergab keinen Schutz der Muskelmasse (14)

Die HET ist keine Behandlung zur Gewichtsabnahme, und eine klinische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 rät davon ab, sie zu diesem Zweck zu verschreiben (12). Ihre Hauptaufgabe ist die Behandlung von Symptomen wie Hitzewallungen, und ob sie für dich geeignet ist, musst du gemeinsam mit deinem Arzt entscheiden.

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten als Unterstützung, sobald die oben genannten Grundlagen stimmen: ausreichend Protein, regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining sowie guter Schlaf. Es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, das allein nachweislich zu einer nennenswerten Gewichtsabnahme in den Wechseljahren führt, aber einige wurden im Hinblick auf Faktoren untersucht, die in dieser Phase wichtig sind, wie Blutzucker, Blutfette und Schlaf.

Curcumin

In einer Studie mit Frauen nach der Menopause senkte Curcumin im Vergleich zu einem Placebo den Nüchternblutzucker, das Gesamtcholesterin und die Triglyceride (15), obwohl eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 zu dem Schluss kam, dass die Gesamtlage der Evidenz zu Curcumin in den Wechseljahren begrenzt und widersprüchlich ist (16). Mehr dazu unter Ist Curcumin gut für die Wechseljahre?

Omega-3

Bei 71 übergewichtigen Frauen nach der Menopause senkte die 16-wöchige Einnahme eines DHA-reichen Omega-3-Präparats im Vergleich zu einem Placebo die Triglyceride und den diastolischen Blutdruck (17). Eine Metaanalyse von 11 Studien an übergewichtigen Personen ergab einen ähnlichen Rückgang der Triglyceride sowie einen leicht schmaleren Taillenumfang, allerdings kein geringeres Körpergewicht (18).

Magnesium

In einer Metaanalyse von 21 Studien senkte die Einnahme von Magnesium über mindestens vier Monate die Insulinresistenz bei Menschen mit und ohne Diabetes (19). Das Gewicht selbst scheint sich dadurch nicht zu verändern: Eine Metaanalyse von 28 Studien ergab keinen Einfluss auf das Gewicht oder das Körperfett, obwohl der Taillenumfang bei Menschen mit Adipositas um etwa 2 cm abnahm (20).

Magnesium wurde auch im Zusammenhang mit dem Schlaf untersucht, der – wie oben bereits erwähnt – die Gewichtskontrolle erschweren kann. Bei 46 älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbesserte die Einnahme von 500 mg Magnesium täglich über acht Wochen die Schlafeffizienz im Vergleich zu einem Placebo (21), obwohl eine Übersichtsarbeit zu drei solchen Studien die Qualität der Evidenz als gering bis sehr gering einstufte (22).

Das Fazit

Die Wechseljahre verändern die Körperzusammensetzung stärker als die Zahl auf der Waage. Kraft- und Ausdauertraining, ausreichend Protein bei einem moderaten Kaloriendefizit sowie besserer Schlaf sind die zuverlässigsten Maßnahmen. Wenn die Gewichtszunahme schnell erfolgt oder mit Müdigkeit und Kältegefühl einhergeht, solltest du deinen Arzt aufsuchen, anstatt anzunehmen, dass Hormone die einzige Ursache sind. Dein Arzt kann nach Ursachen wie einer Unterfunktion der Schilddrüse oder Medikamenten suchen und prüfen, ob eine medizinische Gewichtsreduktionsbehandlung für dich geeignet ist.

In diesem Artikel erwähnte Nahrungsergänzungsmittel von Augment Life:

  • Curcumin mit Piperin: 300 mg Curcuma longa-Extrakt, standardisiert auf 95 % Curcuminoide, mit 15 mg Piperin pro Kapsel.
  • Liposomales Curcumin: 200 mg Curcumin pro Kapsel in einem Trägerstoff aus Sonnenblumenlecithin.
  • Omega-3: 1.000 mg Fischöl-Softgel mit 421 mg EPA und 320 mg DHA.
  • Magnesiumglycinat: 800 mg Magnesiumglycinat, das 160 mg elementares Magnesium pro Kapsel liefert.

Wenn du Medikamente einnimmst, sprich zuerst mit deinem Arzt oder Apotheker.

Weiterlesen

Literaturquellen

  1. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
  2. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419-429. https://doi.org/10.3109/13697137.2012.707385
  3. Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrine Reviews. 2013;34(3):309-338. https://doi.org/10.1210/er.2012-1055
  4. Grant LK, Coborn JE, Cohn A, Nathan MD, Scheer FAJL, Klerman EB, et al. Sleep fragmentation and estradiol suppression decrease fat oxidation in premenopausal women. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2022;107(8):e3167-e3176. https://doi.org/10.1210/clinem/dgac313
  5. Appelhans BM, Janssen I, Cursio JF, Matthews KA, Hall M, Gold EB, et al. Sleep duration and weight change in midlife women: the SWAN Sleep Study. Obesity. 2013;21(1):77-84. https://doi.org/10.1002/oby.20251
  6. Fialho SN, de Souza Ferreira ML, Ribeiro SAV, Kravchychyn ACP, Hermsdorff HHM. Dietary intake of animal and plant-based protein on adiposity measurements and body composition in pre- and postmenopausal women: a systematic review of randomized clinical trials. The FASEB Journal. 2026;40(15):e71977. https://doi.org/10.1096/fj.202600792R
  7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
  8. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
  9. Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, Rosenkranz SK, Pourvaghar MJ, Ehsanifar M, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2023;14:1183765. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1183765
  10. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
  11. Cook KL, Giles ED, Sekela JJ, Simpson JB, Redinbo MR, Wilson AS, et al. Weight loss and omega-3 supplementation modulate the microbiome in women with increased breast cancer risk. Cancer Prevention Research. 2026;19(8):473-488. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-26-0021
  12. Younglove C. Clinical review: Menopause hormone therapy in weight management. Obesity Pillars. 2026;18:100258. https://doi.org/10.1016/j.obpill.2026.100258
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  14. Javed AA, Mayhew AJ, Shea AK, Raina P. Association between hormone therapy and muscle mass in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open. 2019;2(8):e1910154. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.10154
  15. Yousefi-Nodeh H, Farshbaf-Khalili A, Sadeghzadeh Oskouei B, Jafarilar-Aghdam N, Kazemi-Zanjani N, Pourzeinali S. Curcumin and vitamin E improve hot flashes, lipid profile, and fasting blood glucose without any detrimental effect on the liver and renal function in postmenopausal women: a triple-blind placebo-controlled clinical trial. Health Care for Women International. 2024;45(11):1184-1206. https://doi.org/10.1080/07399332.2022.2117815
  16. Akyakar B, Şahin İN, Ağagündüz D, Szép D, Budán F. The effect of curcumin on postmenopausal symptoms: a systematic review based on randomized controlled trials. International Journal of Molecular Sciences. 2025;26(17):8260. https://doi.org/10.3390/ijms26178260
  17. Félix-Soriano E, Martínez-Gayo A, Cobo MJ, Pérez-Chávez A, Ibáñez-Santos J, Palacios Samper N, et al. Effects of DHA-rich n-3 fatty acid supplementation and/or resistance training on body composition and cardiometabolic biomarkers in overweight and obese post-menopausal women. Nutrients. 2021;13(7):2465. https://doi.org/10.3390/nu13072465
  18. Zhang YY, Liu W, Zhao TY, Tian HM. Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in managing overweight and obesity: a meta-analysis of randomized clinical trials. The Journal of Nutrition, Health and Aging. 2017;21(2):187-192. https://doi.org/10.1007/s12603-016-0755-5
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