Επηρεάζουν τη μακροζωία οι προπονήσεις HIIT και "Ζώνη 2";

Έχετε περιέργεια να μάθετε πώς μπορείτε να επηρεάσετε τη μακροζωία με την προπόνηση; Θέλετε να είστε ο καπετάνιος του πλοίου σας; Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να είναι στην καλύτερη δυνατή κατάσταση για να επιτύχετε μακροζωία.

Ως Homo sapiens, περάσαμε το 95% της 300.000χρονης ιστορίας μας ζώντας ως νομάδες κυνηγοί-συλλέκτες, μετακινούμενοι συνεχώς για να βρούμε πόρους και να ξεφύγουμε από απειλές, ενώ σήμερα, πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε την πρόκληση ενός καθιστικού τρόπου ζωής που έρχεται σε αντίθεση με την εξελικτική μας φύση.

Ας εξερευνήσουμε μαζί πώς η HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) και οι προπονήσεις της Ζώνης 2 μπορούν να μας βοηθήσουν να επιστρέψουμε στη φυσική χρήση του σώματός μας και να επηρεάσουμε τη μακροζωία μέσω της προπόνησης.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
(HIIT)

Η Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένα στυλ προπόνησης που χρησιμοποιεί σύντομα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης με διαστήματα άσκησης ή ανάπαυσης χαμηλής έντασης, με διακυμάνσεις στην ένταση και τη διάρκεια κάθε τμήματος. Ο στόχος της HIIT είναι να ανεβάσετε για λίγο τον καρδιακό σας ρυθμό και στη συνέχεια να τον μειώσετε ξανά. Η HIIT κατηγοριοποιείται σε δύο κύριους τύπους: την "αερόβια HIIT" και την "HIIT με βάρος σώματος" ή την "HIIT με αντιστάσεις":

• Η αερόβια προπόνηση HIIT χρησιμοποιεί παραδοσιακές αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή τα άλματα με σκοινάκι.
  
• Το HIIT με βάρος σώματος ή αντιστάσεις περιλαμβάνει σωματικές κινήσεις, βαριά αντικείμενα, μπάρες ή μηχανήματα για δραστηριότητες αντίστασης υψηλής επανάληψης, όπως η καλισθενική (ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση) ή η άρση βαρών.
  

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) κέρδισε δημοτικότητα ως μια εναλλακτική λύση με αποδοτικό χρόνο έναντι της κανονικής προπόνησης. Συνήθως, μια προπόνηση HIIT διαρκεί από 10 έως 30 λεπτά σε διάρκεια, επομένως είναι ενδεχομένως ο πιο αποδοτικός τρόπος άσκησης σε χρόνο.

Αυτά είναι τα οφέλη της HIIT:

• Καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος - Η HIIT σας δίνει τη δυνατότητα να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδων σε λιγότερο χρόνο ή να κάψετε περισσότερες θερμίδες από την παραδοσιακή άσκηση.
  
• Η HIIT αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη - Οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι η HIIT είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη από την προπόνηση που περιλαμβάνει μέτρια ένταση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (1).
  
• Η HIIT ενισχύει την υγεία της καρδιάς - Μελέτες δείχνουν ότι η HIIT ενισχύει σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία βελτιώνοντας τη VO2 max (δείκτης του επιπέδου αερόβιας ικανότητας, δηλαδή της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης), μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων (2).
  
• Ψυχολογικά οφέλη - Η HIIT μειώνει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και ενισχύει τη συνολική ψυχική υγεία (2).
  

Προπόνηση στη ζώνη 2

Υπάρχουν πέντε ζώνες καρδιακών παλμών που χρησιμοποιούνται για τον καθορισμό της έντασης της δραστηριότητας, με τη ζώνη 1 να είναι η εύκολη (π.χ. περπάτημα) και τη ζώνη 5 να είναι η απόλυτη μέγιστη δυνατή ένταση. Για να κάνετε προπόνηση στη ζώνη 2, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR).

Ακολουθεί ο τρόπος υπολογισμού του MHR σας: 
220 – Η ηλικία σας = MHR

Να πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη 2 (60 – 70% του  MHR σας): 
Κατώτατο όριο Ζώνης 2 = MHR x 0.60
Ανώτατο όριο Ζώνης 2 = MHR x 0.70

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για τον τρόπο υπολογισμού του αν είστε 64 ετών:
MHR = 220 – 64 = 156
Κατώτατο όριο Ζώνης 2 = 156 x 0.60 = 93.6
Ανώτατο όριο Ζώνης 2 = 156 x 0.70 = 109.2

Για να το εκφράσω με λόγια, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι αναπνέετε λίγο πιο δύσκολα από ό,τι συνήθως, αλλά μπορείτε να διεξάγετε μια συζήτηση χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία. Η προπόνηση της ζώνης 2 περιλαμβάνει προπόνηση σε χαμηλότερο έως μέτριο επίπεδο έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και συχνά αναφέρεται ως αερόβια προπόνηση. Μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η ποδηλασία, το κολύμπι, η πεζοπορία ή το τρέξιμο, αρκεί να διατηρείτε σταθερά αυξημένους τους καρδιακούς σας παλμούς.

Αυτά είναι τα οφέλη των προπονήσεων της Ζώνης 2:

• Ταχύτερη αποκατάσταση - Η προπόνηση της ζώνης 2 επιβαρύνει λιγότερο το μυοσκελετικό σας σύστημα, οπότε η αποκατάσταση είναι ταχύτερη.
• Η βέλτιστη ζώνη καύσης λίπους - Η ζώνη 2 είναι μια ζώνη προπόνησης χαμηλής έντασης που τροφοδοτείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από τον αερόβιο μεταβολισμό, ο οποίος προνομιακά καίει το λίπος. Εάν η απώλεια λίπους είναι ο στόχος σας, μια προπόνηση στη ζώνη 2 μπορεί να σας βοηθήσει να το πετύχετε.
• Καλύτερη απόδοση σε υψηλότερες εντάσεις και ενίσχυση της αντοχής - Η προπόνηση που γίνεται στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού δημιουργεί μια σταθερή βάση φυσικής κατάστασης για επιδόσεις σε υψηλότερες εντάσεις. Η προπόνηση στη ζώνη 2 αυξάνει την αερόβια ικανότητα και ενισχύει την αντοχή σας.
  

Είναι η άσκηση σημαντική για τη μακροζωία;

Μπορείτε ήδη να μαντέψετε την απάντηση και ναι, έχετε δίκιο. Η άσκηση είναι πράγματι σημαντική για τη μακροζωία.

Μελέτες δείχνουν ότι η ολική θνησιμότητα μειώνεται κατά περίπου 30% έως 35% σε σωματικά δραστήρια άτομα σε σύγκριση με τα μη δραστήρια (5). Ξεκινώντας ήδη από τη δεκαετία των 20, 30 και 40, μέσω της προληπτικής ενασχόλησης με την άσκηση και την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορούμε να διατηρήσουμε την υγεία των μυών και να μετριάσουμε τις επιπτώσεις της σαρκοπενίας, της σχετιζόμενης με την ηλικία προοδευτικής απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης, προωθώντας τελικά μεγαλύτερη μακροζωία και ποιότητα ζωής (6).

Επιπλέον, η άσκηση βελτιώνει τη διάρκεια ζωής επειδή βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνει το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) (δείτε αυτό το άρθρο: Πώς η παχυσαρκία επηρεάζει τη μακροζωία;).

Αυξάνει η HIIT τη διάρκεια ζωής;

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η HIIT μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας και να παρατείνει το προσδόκιμο ζωής βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία (2).

Επιβραδύνει η HIIT τη γήρανση;

Τα καλά νέα: η HIIT όντως επιβραδύνει το ρολόι της γήρανσης! Ενώ είναι ευεργετική για όλες τις ηλικιακές ομάδες, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους ηλικιωμένους. Μια μελέτη της Mayo Clinic έδειξε ότι επιβραδύνει και αντιστρέφει ορισμένες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία σε κυτταρικό επίπεδο (3).

Τα ριβοσώματα, τα εργοστάσια κατασκευής πρωτεϊνών στα κύτταρά μας, και τα μιτοχόνδρια, οι ατμομηχανές των κυττάρων που δημιουργούν πλούσια σε ενέργεια μόρια που ονομάζονται ATP και χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα για την εκτέλεση των σωματικών λειτουργιών, είναι οργανίδια που είναι σημαντικά για το μεταβολισμό και την αερόβια φυσική κατάσταση, αλλά τείνουν να υποβαθμίζονται καθώς οι άνθρωποι γερνούν.

Η HIIT βοηθά στην αναζωογόνηση των ριβοσωμάτων και ενισχύει την ικανότητα παραγωγής ενέργειας των μιτοχονδρίων.

Η υγεία ενός κυττάρου και του σώματός μας εξαρτάται άμεσα από τη λειτουργία των μιτοχονδρίων (3). Η HIIT φαίνεται να αντιστρέφει τη σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της λειτουργίας των μιτοχονδρίων για την παραγωγή ενέργειας. Σύμφωνα με τη μελέτη 12 εβδομάδων της Mayo, οι συμμετέχοντες στη μελέτη, ηλικίας 18-30 ετών, που ασχολήθηκαν με το HIIT είχαν 49% αύξηση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, ενώ μια μεγαλύτερη ομάδα συμμετεχόντων στο HIIT, ηλικίας 65-80 ετών, είχε 69% αύξηση (3).

Από την άλλη, η HIIT πυροδοτεί την ανάπτυξη νέων μυών, συμβάλλοντας στην αντιμετώπιση της αναπόφευκτης μυϊκής απώλειας που έρχεται με τη γήρανση. Επιπλέον, αντιστράφηκε στην πραγματικότητα κάποια φθορά των μυϊκών κυττάρων που σχετίζεται με την ηλικία (3).

Ποια είναι η καλύτερη ένταση άσκησης για μακροζωία;

Πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι ο συνδυασμός μέτριας και έντονης δραστηριότητας δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα για βέλτιστη μακροζωία και υγεία. Η ένταση αποτελεί κύριο παράγοντα μείωσης του κινδύνου θνησιμότητας, γεγονός που υποδηλώνει ότι η ένταση της άσκησης (και όχι η ποσότητα) έχει σημασία για τη μακροζωία. Η άσκηση υψηλότερης έντασης, ιδίως όταν εκτελείται σε διάστημα μόλις 5 λεπτών, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της συνολικής θνησιμότητας από ό,τι η κατανομή της ίδιας διάρκειας έντονης δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας (4).

Οι καλύτερες ασκήσεις για μακροζωία

Οι ασκήσεις για μακροζωία θα πρέπει να περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό καρδιαγγειακών ασκήσεων (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι), προπόνηση δύναμης και ασκήσεις κινητικότητας (γιόγκα, πιλάτες και τάι τσι).

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη μέγιστη αερόβια απόδοσή σας (VO2 max), η οποία είναι ένας ισχυρός δείκτης μακροζωίας. Η VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο υψηλότερη είναι η VO2 max σας, τόσο πιο γυμνασμένοι είστε.

Ρουτίνα προπόνησης μακροζωίας

Ο Dr. Peter Attia, γιατρός που ερευνά τη μακροζωία, συνιστά το 50% των ασκήσεων που κάνετε εβδομαδιαίως να είναι προπόνηση δύναμης, όπως άρση βαρών, άρσεις θανάτου, σανίδες, squats με το βάρος του σώματος και burpees.

Το υπόλοιπο 50% των ασκήσεων που κάνετε εβδομαδιαίως θα πρέπει να είναι αερόβιες ασκήσεις, εκ των οποίων το 80% θα πρέπει να είναι χαμηλής έντασης και το 20% θα πρέπει να είναι υψηλής έντασης.

Οι αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο με μέτριο ρυθμό και κολύμπι. Οι αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης είναι το τρέξιμο, το σκοινάκι, τα jumping jacks και η ποδηλασία σε λόφο.

Πρότυπο προπόνησης HIIT

Πριν ξεκινήσετε, να θυμάστε ότι η HIIT δεν είναι για όλους - είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης, ιδίως αν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις.

Οι πιο συνηθισμένες αναλογίες άσκησης προς αποκατάσταση για την προπόνηση HIIT είναι 1:1, 1:2, 1:5 και 3:1. Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε την προπόνηση HIIT ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάντε συνολικά 3-4 σετ:

• Jumping jacks,
• Air Squats,
• Mountain Climbers,
• Κάμψεις,
• Burpees,
• Jumping Squats,
• Russian Twists,
• Σανίδα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας το Νορβηγικό Πρωτόκολλο 4x4. Θα πρέπει να εκτελείτε κάθε άσκηση για τέσσερα λεπτά σε σχεδόν μέγιστη ένταση, ακολουθούμενη από τρία λεπτά πολύ ελαφριάς δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα). Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο τέσσερις φορές (άρα 4x4 - τέσσερα λεπτά x τέσσερα σετ).

Πρότυπο προπόνησης ζώνης 2

Θυμηθείτε να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 60-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR):

• Γρήγορο περπάτημα,
• Τζόκινγκ,
• Ποδηλασία,
• Κολύμβηση,
• Ελλειπτικό μηχάνημα,
• Κωπηλασία.

Τόσο η HIIT όσο και οι προπονήσεις της ζώνης 2 έχουν σχέση με τη μακροζωία και θα πρέπει να προσπαθήσετε να τις εφαρμόσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Μια ισορροπημένη ρουτίνα γυμναστικής σε εβδομαδιαία βάση θα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια ζώνης 2, HIIT, προπόνηση ενδυνάμωσης και ασκήσεις κινητικότητας.

Η προπόνηση της ζώνης 2 θα πρέπει να προγραμματίζεται σε εναλλασσόμενες ημέρες για να έχετε τη δυνατότητα αποκατάστασης, ενώ οι προπονήσεις HIIT θα πρέπει να ενσωματώνονται 1-2 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Και τέλος, συμπεριλάβετε ασκήσεις κινητικότητας, όπως η γιόγκα, 1-2 φορές την εβδομάδα για να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών.

Βιβλιογραφικές πηγές:

1. Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 2025 Jan 20];38(3):209-16. Available from: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
2. Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. High-intensity interval training - health benefits and risks - literature review. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [cited 2025 Jan 22];18:53359. Available from: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
3. Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
4. Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
5. Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
6. Cheatham S. Resistance training and HIIT: implications for sarcopenia and longevity. PhysicalTherapy.com. 2023;Article 4904. Available from: www.PhysicalTherapy.com.