Πόση κουρκουμίνη πρέπει να πάρω και γιατί;

Η κουρκουμίνη είναι το ενεργό συστατικό του φυτού κουρκουμάς (λατ. Curcuma longa), γνωστό για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του. Το φυτό κουρκουμάς προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία, αλλά στις μέρες μας έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο. Η κουρκουμίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα σε απομονωμένη μορφή ή αναμεμειγμένη με άλλα ενεργά συστατικά.

Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε ποια είναι η βέλτιστη ημερήσια δοσολογία κουρκουμίνης.

Κουρκουμίνη - συμπλήρωμα

Η κουρκουμίνη είναι μια πολυφαινόλη με βάση τη χημική δομή, που σημαίνει ότι διαθέτει αρκετές φαινολικές ομάδες. Είναι η κυρίαρχη πολυφαινόλη μεταξύ των άλλων που υπάρχουν στη σκόνη κουρκουμά και αυτή που ευθύνεται για το χαρακτηριστικό φωτεινό κίτρινο χρώμα του .

Ορισμένα οφέλη των συμπληρωμάτων κουρκουμίνης για την υγεία είναι τα παρακάτω:

Εξατομικευμένος οδηγός Φτιάξε το πλάνο συμπληρωμάτων σου Μάθε ποια συμπληρώματα σου ταιριάζουν →

• βοηθά στην αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως ο μυϊκός πόνος,
  
• επιβραδύνει την ανάπτυξη μεταβολικών ασθενειών,
  
• προστατεύει υγιή άτομα από το οξειδωτικό στρες,
  
• βελτιώνει τις γνωστικές δεξιότητες και προστατεύει από την απώλεια μνήμης,
  
• βοηθάει στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
  

Όλα αυτά τα οφέλη της κουρκουμίνης δοκιμάστηκαν και επιβεβαιώθηκαν σε δοκιμές σε ανθρώπους (1).

Το κύριο πρόβλημα με τη λήψη κουρκουμίνης είναι η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητά της, κυρίως λόγω της γρήγορης απορρόφησης και του γρήγορου μεταβολισμού αυτής της ένωσης. Με άλλα λόγια, η λήψη 1 γραμμαρίου κουρκουμίνης από μόνη της δεν σημαίνει ότι 1 γραμμάριο από αυτήν έκανε κάτι στον οργανισμό, επειδή το μεγαλύτερο μέρος της της θα απορροφηθεί και θα μεταβολιστεί πολύ εύκολα.

Ως εκ τούτου, δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε συμπληρώματα που περιέχουν κουρκουμίνη σε σύνθεση με ενώσεις που αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητά τους, όπως η πιπερίνη από το πιπέρι. Είναι γνωστό ότι το πιπέρι μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κουρκουμίνης κατά 2000% (2).

Κουρκουμίνη - δοσολογία ανά ημέρα

Η κουρκουμίνη αναγνωρίζεται και εγκρίνεται ως συμπλήρωμα διατροφής από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και από τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), όπου απέκτησε το καθεστώς της Γενικά Αναγνωρισμένης ως Ασφαλούς.

Η EFSA δήλωσε ότι η ασφαλής ημερήσια ποσότητα κουρκουμίνης είναι έως 3 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό σωματικού βάρους, που αντιστοιχεί σε 210 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά.

Ωστόσο, σε πολλές μελέτες που έγιναν σε ανθρώπους δοκίμασαν έως και 2 γραμμάρια ή 2000 χιλιοστόγραμμα κουρκουμίνης ημερησίως χωρίς να αναφερθούν παρενέργειες (1).

Μόνο πολύ υψηλές δόσεις κουρκουμίνης (3 - 12 γραμμάρια ημερησίως) είχαν ως αποτέλεσμα αρκετές παρενέργειες σε διάστημα 72 ωρών (3):

• πονοκέφαλος,
• εξανθήματα,
• διάρροια,
• κίτρινα κόπρανα,
• ναυτία. 

Για την καλύτερη διαχείριση της κουρκουμίνης, είναι καλύτερο να τη λαμβάνετε διαιρεμένη σε πολλές δόσεις και με τα γεύματα. Δεδομένου ότι πολλές μελέτες εξέτασαν έως και 2 γραμμάρια κουρκουμίνης ημερησίως και το βρήκαν ασφαλές, το πιο συνηθισμένο πλάνο είναι η λήψη έως και 700 χιλιοστογραμμαρίων κουρκουμίνης έως και 3 φορές την ημέρα. Πάντα να ελέγχετε το πόση καθαρή κουρκουμίνη περιέχει το συμπλήρωμα που παίρνετε, ειδικά αν πρόκειται για μείγμα διαφορετικών ενεργών ενώσεων.

Θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας πριν ενσωματώσετε συμπληρώματα κουρκουμίνης στη διατροφή σας, ειδικά αν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας ή λαμβάνετε φάρμακα.

Μάθετε περισσότερα για το πώς η κουρκουμίνη βοηθάει στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης εδώ.

Βιβλιογραφία:

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. 

2. Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450. 

3. Lao C.D., Ruffin M.T., Normolle D., Heath D.D., Murray S.I., Bailey J.M., Boggs M.E., Crowell J., Rock C.L., Brenner D.E. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement. Altern. Med. 2006;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.