How to Choose the Right Type of Creatine?

Πώς να επιλέξετε τον σωστό τύπο Κρεατίνης;

Εάν έχετε ήδη διαβάσει το άρθρο μας σχετικά με την κρεατίνη και τα οφέλη της, μπορεί τώρα να αναρωτιέστε ποια κρεατίνη θα πρέπει να χρησιμοποιείτε. Μπορεί να σας μπερδέψει να επιλέξετε ποια, λόγω των διαφόρων τύπων κρεατίνης που διατίθενται στην αγορά.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους κρεατίνης και πώς διαφέρουν μεταξύ τους.

Τύποι συμπληρωμάτων κρεατίνης

Μονοϋδρική Κρεατίνη

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η κανονική, αρχική κρεατίνη που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι εδώ και δεκαετίες. Εξακολουθεί να είναι το πιο ευρέως πωλούμενο προϊόν κρεατίνης που είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό αλλά και φιλικό προς το κόστος.1

Μικροποιημένη (Micronized) κρεατίνη

Η μικροποιημένη κρεατίνη είναι βασικά μονοϋδρική κρεατίνη στην οποία τα μόρια έχουν κοπεί ή χωριστεί σε μικρότερα κομμάτια (περίπου 20 φορές μικρότερα), ή αλλιώς μικροσκοπική, η οποία έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη επιφάνεια και προωθεί υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης στο σώμα.

Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των στομαχικών ενοχλήσεων για ορισμένους χρήστες.2

Αιθυλεστέρας κρεατίνης

Σε αυτή τη μορφή, η κρεατίνη είναι συνδεδεμένη με άλατα εστέρα, τα οποία πιστεύεται ότι καθιστούν την κρεατίνη πιο βιοδιαθέσιμη.

Ωστόσο, σε μια μελέτη που συνέκρινε τη συμπληρωματική χορήγηση αιθυλεστέρα κρεατίνης και μονοϋδρικής κρεατίνης, διαπιστώθηκε ότι ο αιθυλεστέρας κρεατίνης δεν παρήγαγε κανένα πρόσθετο όφελος στην αύξηση της μυϊκής δύναμης ή της απόδοσης.3

Υγρή κρεατίνη

Πρόκειται για μια έτοιμη προς κατανάλωση μορφή συμπληρώματος κρεατίνης. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι είναι λιγότερο δραστική από τη μονοϋδρική κρεατίνη.4

Υδροχλωρική κρεατίνη

Αυτή είναι η μορφή κρεατίνης όπου η κρεατίνη είναι συνδεδεμένη με υδροχλωρικό οξύ. Απέκτησε δημοτικότητα λόγω της υψηλής διαλυτότητάς της, η οποία είναι περίπου 38 φορές υψηλότερη από τη μονοϋδρική κρεατίνη.5

Ωστόσο, δεδομένου ότι η υδροχλωρική κρεατίνη είναι μια σχετικά νέα μορφή κρεατίνης, δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες σε ανθρώπους που να μπορούν να το υποστηρίξουν αυτό.

Τελική διατύπωση

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης. Είναι η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες ερευνητικές μελέτες και όλα τα θετικά αποτελέσματα που συνδέουμε με τη χρήση κρεατίνης, π.χ. αύξηση της μυϊκής δύναμης, του μεγέθους και της ισχύος, μπορούν να επιτευχθούν με αυτόν τον τύπο κρεατίνης.6-8

Παραπομπές

  1. Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). What to know about using creatine while cutting. Retrieved February 20, 2023, from Healthline website:
    https://www.healthline.com/health/creatine-while-cutting
  2. Spraul, T. (2011, October 17). What is micronized creatine (and is it right for you)? Retrieved February 20, 2023, from Exercise.com website:
    https://www.exercise.com/learn/what-is-micronized-creatine/.
  3. John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
  4. Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine
    Powder for Improving Cycle Sprint Performance in Competitive Male Team-Sport Athletes. The
    Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), p.272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142023/
  5. Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D.
    H. (2010). Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. Journal of
    dietary supplements, 7(3), 240–252. https://doi.org/10.3109/19390211.2010.491507
  6. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
    https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
  7. R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
  8. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Επιστροφή στο ιστολόγιο

Υποβολή σχολίου

Λάβε υπόψη ότι τα σχόλια χρειάζεται να λάβουν έγκριση προτού δημοσιευτούν.

Αγόρασε συμπληρώματα που ενισχύουν το σώμα και το μυαλό

  • What is BDNF?

    What is BDNF?

    Angela Patricia Franca

    Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) is a very important protein in the neurotrophin family. It is necessary for neurons to grow, work, and stay alive. BDNF is often termed "brain fertilizer"...

    What is BDNF?

    Angela Patricia Franca

    Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) is a very important protein in the neurotrophin family. It is necessary for neurons to grow, work, and stay alive. BDNF is often termed "brain fertilizer"...

  • Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is The Best Collagen For You?

    Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is Th...

    Nurten Abaci Kaplan

    The recent years have seen one of the biggest trends in health and longevity which is collagen supplements. Collagen is becoming more and more popular to help fight wrinkles, joint...

    Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is Th...

    Nurten Abaci Kaplan

    The recent years have seen one of the biggest trends in health and longevity which is collagen supplements. Collagen is becoming more and more popular to help fight wrinkles, joint...

  • Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances Growth and Longevity

    Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances G...

    Angela Patricia Franca

    In the quest for longevity, optimal performance, and recovery, two powerful biological processes stand out: muscle growth and cellular repair. While they often appear to work in opposition, both are...

    Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances G...

    Angela Patricia Franca

    In the quest for longevity, optimal performance, and recovery, two powerful biological processes stand out: muscle growth and cellular repair. While they often appear to work in opposition, both are...

1 από 3