Χρειάζεται να παίρνουμε όλοι βιταμίνη D τον χειμώνα;

Γύρω στον Οκτώβριο, η ηλιακή ακτινοβολία παύει να είναι επαρκής. Ο ήλιος ανατέλλει αργότερα, η γωνία του είναι χαμηλότερη και, ως εκ τούτου, ακόμη και ένα φωτεινό αλλά ψυχρό απόγευμα, η παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό μέσω του δέρματος είναι σχεδόν μηδενική.

Η λέξη "όλοι" είναι κάπως απόλυτη και οι επίσημες συστάσεις διαφέρουν από χώρα σε χώρα. Για παράδειγμα, οι βρετανικές οδηγίες συνιστούν σε όλο τον πληθυσμό να σκεφτεί τη λήψη συμπληρώματος το φθινόπωρο και τον χειμώνα. Αντίθετα, οι γερμανικές αρχές εστιάζουν μόνο σε όσους είναι πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη. Το πραγματικό ερώτημα, λοιπόν, είναι σε ποια από τις δύο περιπτώσεις ανήκετε εσείς.

Γιατί ο χειμερινός ήλιος χάνει τη δύναμή του

Η βιταμίνη D συντίθεται στο δέρμα όταν η υπεριώδης ακτινοβολία UVB έρχεται σε επαφή με ένα παράγωγο χοληστερόλης κάτω από την επιδερμίδα. Ωστόσο, οι ακτίνες UVB περνούν στην ατμόσφαιρα μόνο όταν ο ήλιος βρίσκεται ψηλά. Αυτό σημαίνει ότι σε περιοχές πάνω από τις 35 μοίρες γεωγραφικού πλάτους, η παραγωγή της σταματά εντελώς για αρκετούς μήνες τον χρόνο.

Εξατομικευμένος οδηγός Φτιάξε το πλάνο συμπληρωμάτων σου Μάθε ποια συμπληρώματα σου ταιριάζουν →

Πόσο διαρκεί ο "χειμώνας της βιταμίνης D", ανά περιοχή (1):

• Γερμανία, 47 έως 55 μοίρες: τέσσερις μήνες, από τέλη Οκτωβρίου έως μέσα Μαρτίου
• Ιρλανδία, Ηνωμένο Βασίλειο, Ολλανδία και Δανία, 50 έως 56 μοίρες: πέντε έως έξι μήνες
• Αθήνα και Θεσσαλονίκη, 37 έως 41 μοίρες: δύο μήνες. Στην Κρήτη, καθόλου

Τον υπόλοιπο χρόνο, ο ήλιος μάς προσφέρει περίπου το 80% με 90% της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε (2). Αυτό βέβαια ισχύει αν βρισκόμαστε έξω τις ώρες που ο ήλιος καίει, έχοντας ακάλυπτα τα χέρια ή τα πόδια μας. Στην πραγματικότητα όμως, οι περισσότεροι δουλεύουμε κλεισμένοι σε ένα γραφείο, το αντηλιακό μπλοκάρει τις ακτίνες UVB που ενεργοποιούν την παραγωγή της, και σπάνια κανονίζουμε το πρόγραμμά μας με βάση το πότε θα βγούμε στον ήλιο.

Πόσο συνηθισμένη είναι η χαμηλή βιταμίνη D στην Ευρώπη;

Η μεγαλύτερη έρευνα που έχει γίνει ποτέ εξέτασε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα 55.844 ανθρώπων, μέσα από 18 ευρωπαϊκές μελέτες (3). Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, υπάρχουν δύο βασικά όρια: τιμές κάτω από 30 nmol/L δείχνουν σοβαρή έλλειψη, ενώ τιμές κάτω από 50 nmol/L σημαίνουν ότι η βιταμίνη δεν αρκεί για την καλή υγεία των οστών.

• Έλλειψη: 13% καθ' όλη τη διάρκεια του έτους, ποσοστό που αυξάνεται σε 17,7% τον χειμώνα και πέφτει σε 8,3% το καλοκαίρι
• Κάτω από αυτό που χρειάζονται τα οστά: 40,4%, δηλαδή δύο στους πέντε ανθρώπους

Οι περισσότεροι άνθρωποι που πέφτουν κάτω από το απαραίτητο όριο για τα οστά δεν θα μάθαιναν ποτέ ότι έχουν έλλειψη, καθώς οι τιμές τους δεν θεωρούνται κλινικά ανησυχητικές.

Ο περισσότερος ήλιος δεν εξασφαλίζει απαραίτητα και καλύτερα επίπεδα βιταμίνης D. Είναι χαρακτηριστικό ότι η έλλειψη τον χειμώνα έφτασε το 23,8% στους ενήλικες στην Ιρλανδία, αλλά ήταν μόλις 2,2% στο Τρόμσο της Νορβηγίας —παρόλο που βρίσκεται στον μακρινό βορρά, στις 69 μοίρες γεωγραφικού πλάτους— επειδή εκεί η χρήση μουρουνέλαιου και συμπληρωμάτων εκτοξεύει την πρόσληψη στα ύψη (1). Τη διαφορά τελικά την έκανε η διατροφή των ανθρώπων και όχι ο τόπος διαμονής τους.

Ανήκετε σε αυτούς που την έχουν μεγαλύτερη ανάγκη;

Πέντε πράγματα που καθορίζουν τα επίπεδά σας, ανεξάρτητα από την εποχή.

Η ηλικία σας. Το δέρμα των ανθρώπων στα τέλη της δεκαετίας των εβδομήντα και των ογδόντα παρήγαγε λιγότερο από το μισό της πρόδρομης ουσίας της βιταμίνης D σε σύγκριση με το δέρμα των παιδιών, υπό την ίδια έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία (UV) (4,5). Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται επίσης με τη δυναπενία, δηλαδή την απώλεια της μυϊκής δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία (6).

Ο τόνος του δέρματός σας. Η μελανίνη ανταγωνίζεται την υπεριώδη ακτινοβολία UVB, επομένως το πιο σκουρόχρωμο δέρμα χρειάζεται μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο για το ίδιο αποτέλεσμα. Είναι χαρακτηριστικό ότι τα ποσοστά έλλειψης ήταν πολλαπλάσια σε ευρωπαϊκές πληθυσμιακές ομάδες με σκουρόχρωμο δέρμα σε σχέση με τους λευκούς πληθυσμούς (3).

Οι ώρες της εργασίας σας. Όσοι εργάζεστε σε γραφεία ή κλειστούς χώρους έχετε χαμηλότερους δείκτες από τους ανθρώπους που δουλεύουν στην ύπαιθρο, με την κατάσταση να είναι ακόμη πιο έντονη για όσους δουλεύετε με κυλιόμενο ωράριο ή νυχτερινές βάρδιες (7,8).

Το βάρος σας παίζει ρόλο. Καθώς η βιταμίνη D αποθηκεύεται και διαχέεται στο λίπος του σώματος, η ίδια δόση θα οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα στο αίμα ενός ατόμου με μεγαλύτερο σωματικό βάρος (9).

Το έντερό σας. Παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση των λιπαρών, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη, μειώνουν την ποσότητα που προσλαμβάνετε από την τροφή ή από ένα συμπλήρωμα διατροφής (4).

Ποια είναι η πραγματική δόση που καλύπτει τις ανάγκες σας;

Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Η επίσημη οδηγία για τη δημόσια υγεία στο Ηνωμένο Βασίλειο συνιστά τη λήψη 10 μg (400 IU) την ημέρα κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Αντιστοίχως, ο γερμανικός φορέας προτείνει 20 μg (800 IU) ημερησίως για άτομα που δεν εκτίθενται καθόλου στον ήλιο, αν και το Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνων της Γερμανίας (BfR) συνιστά τα συμπληρώματα διατροφής κυρίως για άτομα με αποδεδειγμένα χαμηλά επίπεδα, τα οποία είναι απίθανο να καλυφθούν μέσω της διατροφής ή της ηλιοφάνειας. Παράλληλα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζει ως ανώτατο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης τα 100 μg (4.000 IU) την ημέρα.

Συνεπώς, το πρακτικό εύρος για έναν ευρωπαϊκό χειμώνα προσαρμόζεται ανάλογα με την οδηγία που επιλέγετε να ακολουθήσετε. Προτιμήστε τη βιταμίνη D3 έναντι της D2, καθώς αυξάνει και διατηρεί τα επίπεδα στο αίμα με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα (13). Φροντίστε να τη λαμβάνετε μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά, καθώς αυτό αυξάνει αισθητά την απορρόφησή της (14).

Αποκατάσταση των ελλείψεων και επίτευξη της βέλτιστης ισορροπίας

Αν σκεφτείτε αμέσως το φαγητό, έχετε δίκιο, αλλά αυτό δεν θα σας πάει πολύ μακριά. Μόνο τα λιπαρά ψάρια περιέχουν αξιόλογες ποσότητες βιταμίνης D. Σύμφωνα με έρευνες στη Γερμανία, οι άνθρωποι παίρνουν κατά μέσο όρο μόλις 2 έως 4 μg τη μέρα από το φαγητό τους, πολύ μακριά από τα 20 μg που χρειάζονται. Κατά συνέπεια, η αναπλήρωση πέφτει αναγκαστικά στις πλάτες ενός συμπληρώματος.

Η βιταμίνη D3 1000 IU παρέχει 25 μg ανά μαλακή κάψουλα (softgel), αποτελώντας την πιο απλή και ξεκάθαρη επιλογή για τον χειμώνα για τους περισσότερους ενήλικες.

Η βιταμίνη D3 K2 (MK-7) παρέχει vegan βιταμίνη D3 μαζί με βιταμίνη K2, αποτελώντας μια επιλογή υψηλότερης συγκέντρωσης και όχι ένα σκεύασμα για καθημερινή, γενική χρήση. Είναι κατάλληλο για άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα κατόπιν ιατρικής συμβουλής ή που γνωρίζουν ήδη ότι τα επίπεδά τους είναι χαμηλά. Η βιταμίνη K2 συμβάλλει στη φυσιολογική πήξη του αίματος και στη διατήρηση της υγείας των οστών· οποιοσδήποτε λαμβάνει αντιπηκτικά φάρμακα τύπου κουμαρίνης θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί τον γιατρό του.

Εάν έχετε κάποια διαγνωσμένη πάθηση, λαμβάνετε άλλη φαρμακευτική αγωγή ή είστε έγκυος, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Επομένως, θα πρέπει να παίρνουν όλοι;

Όχι απαραίτητα όλοι. Πιο ευάλωτοι στην έλλειψη είναι όσοι έχουν ξεπεράσει τα 70 έτη, όσοι δουλεύουν όλη μέρα σε κλειστούς χώρους, τα άτομα με σκούρο τόνο δέρματος, όσοι έχουν κάποια παραπανίσια κιλά ή όσοι κυκλοφορούν σπάνια σε εξωτερικούς χώρους. Η λίστα είναι μεγάλη και τα πραγματικά στοιχεία ακόμη πιο ανησυχητικά: δύο στους πέντε Ευρωπαίους βρίσκονται κάτω από τα επίπεδα που ορίζουν οι κατευθυντήριες οδηγίες, με το πρόβλημα να μεγαλώνει τον χειμώνα. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να βγαίνετε στον ήλιο τις ώρες της μέγιστης ηλιοφάνειας, η λήψη ενός συμπληρώματος είναι η πιο σίγουρη λύση για να καλύψετε τις ανάγκες σας, ενώ μια δόση 400 έως 1.000 IU καθημερινά είναι απόλυτα ασφαλής.

Κρατήστε αυτόν τον απλό κανόνα: ξεκινήστε τη λήψη όταν γυρίζουν οι δείκτες του ρολογιού πίσω (το φθινόπωρο) και σταματήστε όταν πάνε μπροστά (την άνοιξη). Στις σκανδιναβικές χώρες η περίοδος αυτή διαρκεί έναν μήνα παραπάνω, ενώ στις νότιες χώρες μειώνεται κατά έναν με δύο μήνες. Αν θεωρείτε ότι οι ανάγκες σας είναι μεγαλύτερες, καλό θα ήταν να κάνετε μια εξέταση αίματος.

Διαβάστε περισσότερα

• Ποια είναι η βέλτιστη δοσολογία των βιταμινών D3+K2
• Γιατί χρειάζεστε τις βιταμίνες D3+K2;

Βιβλιογραφικές πηγές

1. O'Neill CM, Kazantzidis A, Ryan MJ, Barber N, Sempos CT, Durazo-Arvizu RA, et al. Seasonal changes in vitamin D-effective UVB availability in Europe and associations with population serum 25-hydroxyvitamin D. Nutrients. 2016;8(9):533. https://doi.org/10.3390/nu8090533
2. Bundesinstitut für Risikobewertung. Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken. Stellungnahme 031/2025, 3 September 2025. https://doi.org/10.17590/20250903-104032-0
3. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, González-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.120873
4. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
5. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation. 1985;76(4):1536-1538. https://doi.org/10.1172/JCI112134
6. Delinocente MLB, Luiz MM, de Oliveira DC, de Souza AF, Ramírez PC, Máximo RO, et al. Are serum 25-hydroxyvitamin D deficiency and insufficiency risk factors for the incidence of dynapenia? Calcified Tissue International. 2022;111(3):264-274. https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
7. Sowah D, Fan X, Dennett L, Hagtvedt R, Straube S. Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review. BMC Public Health. 2017;17:519. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4436-z
8. Martelli M, Salvio G, Santarelli L, Bracci M. Shift work and serum vitamin D levels: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(15):8919. https://doi.org/10.3390/ijerph19158919
9. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration, best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity. 2012;20(7):1444-1448. https://doi.org/10.1038/oby.2011.404
10. Scientific Advisory Committee on Nutrition. Vitamin D and Health. London: SACN; 2016. https://www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report
11. Bundesinstitut für Risikobewertung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. BfR FAQ. https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf
12. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
13. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(6):1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
14. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015;115(2):225-230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014