Τι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και πώς μπορείτε να τη βελτιώσετε;

Σε κάποιο σημείο, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι ο ύπνος τους δεν είναι πια αυτός που ήταν. Ξυπνάτε πιο συχνά μέσα στη νύχτα, και ένα μόνο ποτήρι κρασί ή οι υποχρεώσεις μιας κουραστικής εβδομάδας σάς αφήνουν μια «θολούρα» το επόμενο πρωί, κάτι που δεν συνέβαινε ποτέ παλαιότερα.

Στο άρθρο Πόσο βαθύ ύπνο και ύπνο REM χρειάζεστε; είδαμε πως οι ενήλικες έχουν ανάγκη από τουλάχιστον 7 ώρες νυχτερινού ύπνου (1), καθώς και ότι οι συχνές αφυπνίσεις και ο λιγότερος ύπνος γρήγορων κινήσεων των ματιών (REM) συνδέονται και τα δύο με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου (2).

Τι είναι λοιπόν αυτό που διακόπτει τον νυχτερινό σας ύπνο και ποιες αλλαγές αξίζει πραγματικά να κάνετε; Δείτε τι προτείνει η επιστημονική έρευνα, από τη στιγμή που ξυπνάτε μέχρι τη στιγμή που πέφτετε για ύπνο.

Γιατί παίζει τόσο μεγάλο ρόλο η ώρα που ξυπνάτε;

Μία από τις πιο απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε είναι να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Ο νευροεπιστήμονας του Στάνφορντ Dr. Andrew Huberman, καθιστά τη σταθερή ώρα ξυπνήματος το θεμέλιο του οδηγού ύπνου του (Sleep Toolkit) και προτείνει να μην παρατείνετε τον ύπνο σας τα Σαββατοκύριακα για περισσότερο από μία ώρα (3).

Εξατομικευμένος οδηγός Φτιάξε το πλάνο συμπληρωμάτων σου Μάθε ποια συμπληρώματα σου ταιριάζουν →

Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας φαίνεται πως επηρεάζει καθοριστικά και τη μακροζωία σας. Έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι με εξαιρετικά ασταθές ωράριο ύπνου διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σχέση με όσους διατηρούν ένα σταθερό πρόγραμμα, με τη σταθερότητα να αποτελεί ισχυρότερο προγνωστικό δείκτη ακόμα και από τη συνολική διάρκεια του ύπνου τους (4).

Τι πρέπει να κάνετε το πρωί για να κοιμάστε καλύτερα;

Το φως αποτελεί το κύριο σήμα που ρυθμίζει το βιολογικό σας ρολόι. Ο Dr. Huberman προτείνει να επιδιώκετε την επαφή με το έντονο φυσικό φως της ημέρας σε εξωτερικό χώρο μέσα σε 30 με 60 λεπτά από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε (3), ενώ μια επιστημονική οδηγία του 2022 επιτάσσει τη λήψη επαρκούς φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας για τη βελτίωση του ύπνου (5).

Σε περίπτωση που συνηθίζετε να ξυπνάτε με μια αίσθηση ζάλης και ατονίας, το κόκκινο φως ίσως αποδειχθεί πολύτιμος σύμμαχος. Η έκθεση σε κόκκινο φως μέσα από κλειστά βλέφαρα ή από ειδικά γυαλιά που φοριούνται μετά το ξύπνημα, μείωσε τη "θολούρα" σε ορισμένες δραστηριότητες μετά από έναν σύντομο ύπνο (6).

Τι μπορεί να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Η σωματική κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας φαίνεται να βοηθάει σημαντικά. Η σωματική άσκηση ενισχύει την ποιότητα του ύπνου, είτε πρόκειται για μια μεμονωμένη προπόνηση είτε για μια σταθερή συνήθεια, ενώ η συστηματική γυμναστική βελτιώνει αισθητά την υποκειμενική αίσθηση ξεκούρασης (7). Η βραδινή άσκηση είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός εάν πρόκειται για έντονη γυμναστική που ολοκληρώνεται σε διάστημα μικρότερο της μίας ώρας πριν από τον ύπνο (8).

Η καφεΐνη διαρκεί περισσότερο από όσο πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι: μια μεγάλη δόση που λαμβάνεται 6 ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει τη διάρκειά του κατά περισσότερο από μία ώρα (9). Η ακριβής διάρκεια διαφέρει από άτομο σε άτομο. Κατά μέσο όρο, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται γύρω στις 5 ώρες για να αποβάλει τη μισή ποσότητα της καφεΐνης, ωστόσο αυτή η διαδικασία είναι ταχύτερη στους καπνιστές και μπορεί να είναι πολύ πιο αργή κατά την εγκυμοσύνη, σε περιπτώσεις ηπατικής νόσου ή λόγω συγκεκριμένων φαρμακευτικών αγωγών (10). Κοινές γονιδιακές μεταλλάξεις επηρεάζουν επίσης το πόσο γρήγορα τη διασπάτε και το πόσο έντονα διαταράσσει τον ύπνο σας (11, 12). Ο Huberman προτείνει να σταματάτε την κατανάλωσή της γύρω στις 2 ή 3 το μεσημέρι (3), ή και νωρίτερα εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη.

Πώς πρέπει να χαλαρώνετε το βράδυ;

Σύμφωνα με την ίδια επιστημονική κοινότητα, προτείνεται να μειώνετε την ένταση του φωτισμού λίγες ώρες πριν από τον ύπνο (5), περιορίζοντας παράλληλα τη χρήση οθονών. Το να διαβάζετε σε ένα iPad για 4 ώρες πριν κοιμηθείτε αντί για ένα έντυπο βιβλίο μπορεί να σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περίπου 10 λεπτά παραπάνω για να αποκοιμηθείτε, θα έχετε λιγότερο ύπνο REM και θα νιώθετε λιγότερη πνευματική διαύγεια το επόμενο πρωί (13).

Η θεραπεία με κόκκινο φως προωθείται συχνά ως μέσο βελτίωσης του ύπνου, ωστόσο τα επιστημονικά δεδομένα βρίσκονται ακόμα σε πρώιμο στάδιο. Η χρήση ενός καπέλου κόκκινου φωτός μείωσε τα συμπτώματα αϋπνίας σε νοσηλευτές που δούλευαν με βάρδιες, όμως στη συγκεκριμένη μελέτη δεν χρησιμοποιήθηκε συσκευή placebo για λόγους ελέγχου και σύγκρισης (14). Επιπλέον, το απόλυτο σκοτάδι φαίνεται πως εξακολουθεί να υπερέχει του κόκκινου φωτός πριν από τον ύπνο: υγιείς ενήλικες κοιμήθηκαν λιγότερο μετά από μία ώρα έκθεσης σε κόκκινο φως το βράδυ, σε σύγκριση με μία ώρα παραμονής στο σκοτάδι (15).

Το αλκοόλ σάς βοηθά να αποκοιμηθείτε, αλλά αυτό συμβαίνει μόνο στην αρχή. Ενισχύει τον βαθύ ύπνο κατά το πρώτο μισό της νύχτας, ωστόσο ο ύπνος σας γίνεται πολύ πιο διακοπτόμενος στο δεύτερο μισό (16). Ακόμη και η ελάχιστη κατανάλωση αλκοόλ μεταθέτει χρονικά την πρώτη σας φάση REM, ενώ οι μέτριες ή μεγαλύτερες ποσότητες ελαττώνουν συνολικά τη διάρκειά της. Αναλύουμε τη σημασία αυτού του φαινομένου για την αποκατάστασή σας στο άρθρο Βαθύς ύπνος ή REM: Ποιο στάδιο είναι πιο σημαντικό για την αποκατάσταση;

Ακόμη και η διατροφή σας ενδέχεται να παίζει ρόλο. Οι πρώτες έρευνες συνδέουν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη με βαθύτερο ύπνο και λιγότερα ξυπνήματα μέσα στη νύχτα (17).

Ένα ζεστό ντους ή μπάνιο μπορεί επίσης να βοηθήσει. Η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας πρέπει να πέσει ελαφρώς για να μπορέσετε να κοιμηθείτε, και η θέρμανση του δέρματός σας επιταχύνει την επακόλουθη ψύξη του οργανισμού. Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα μπάνιο με νερό στους 40-42,5°C, το οποίο γίνεται 1 έως 2 ώρες πριν ξαπλώσετε, σας βοηθά να αποκοιμηθείτε ταχύτερα, ακόμη κι αν η διάρκειά του είναι μόλις δέκα λεπτά (18).

Τι βοηθάει τον ύπνο σας από τη στιγμή που θα ξαπλώσετε στο κρεβάτι;

Ο Huberman συνιστά ένα δροσερό και σκοτεινό υπνοδωμάτιο (3). Μια μάσκα ματιών ενδέχεται να σας βοηθήσει εάν δεν μπορείτε να σκοτεινιάσετε πλήρως το δωμάτιο. Νεαροί ενήλικες που τη χρησιμοποίησαν για μία εβδομάδα, είχαν βελτιωμένους δείκτες μνήμης, ενώ οι ίδιοι δήλωσαν ότι ένιωθαν πολύ πιο ξεκούραστοι και ένιωθαν μεγαλύτερη πνευματική διαύγεια σε σχέση με την εβδομάδα που κοιμήθηκαν χωρίς μάσκα (19).

Αν οι σκέψεις σάς κατακλύζουν την ώρα που ξαπλώνετε, το να καταγράψετε μια σύντομη λίστα με τις εκκρεμότητες της αυριανής ημέρας ίσως σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα (20). Αν διαπιστώσετε ότι παραμένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι για περισσότερα από 20 λεπτά, η ενδεδειγμένη κίνηση είναι να σηκωθείτε και να κάνετε μια ήρεμη δραστηριότητα σε χαμηλό φωτισμό μέχρι να νυστάξετε. Η πρακτική αυτή αποτελεί μέρος της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I). TΗ Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά ανεπιφύλακτα τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας (21), επισημαίνοντας ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται υπό την καθοδήγηση εξειδικευμένου θεραπευτή ή μέσω ενός οργανωμένου πλαισίου. Παράλληλα, πρακτικές χαλάρωσης όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, κατά την οποία σφίγγετε και χαλαρώνετε διαδοχικά κάθε μυϊκή ομάδα, ή η βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο (NSDR) μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.

Το έντονο ροχαλητό, αν ξυπνάτε απότομα νιώθοντας ότι κόβεται η ανάσα σας, καθώς και η υπνηλία μέσα στην ημέρα παρόλο που συμπληρώνετε αρκετό χρόνο στο κρεβάτι, μπορούν να αποτελούν ενδείξεις υπνικής άπνοιας και είναι σημαντικό να τα συζητήσετε με τον γιατρό σας.

Ποια συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στον ύπνο;

Η επίδραση των συμπληρωμάτων ύπνου είναι περιορισμένη. Μεταξύ των επιλογών από βότανα και αμινοξέα, η ashwagandha διαθέτει τον μεγαλύτερο όγκο ερευνητικών δεδομένων, ενώ υπάρχουν μικρότερες μελέτες για το μαγνήσιο και την L-θεανίνη.

Η ashwagandha επέφερε μια μικρή βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου μέσα από 5 κλινικές δοκιμές, ειδικά σε όσους αντιμετώπιζαν αϋπνία και τη χρησιμοποίησαν για διάστημα τουλάχιστον 8 εβδομάδων (22). Η L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που εντοπίζεται στο τσάι, βοήθησε τους συμμετέχοντες να νιώσουν ότι κοιμούνται πιο γρήγορα (23). Τα επιστημονικά δεδομένα για το GABA είναι περιορισμένα (24).

Το μαγνήσιο βοήθησε τους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες να κοιμηθούν περίπου 17 λεπτά ταχύτερα, χωρίς ωστόσο να προσθέτει επιπλέον ώρες στον συνολικό τους ύπνο (25). Πιο πρόσφατες δοκιμές υποδηλώνουν ότι τόσο το γλυκινικό μαγνήσιο όσο και το θρεονικό μαγνήσιο ενδέχεται να βελτιώσουν τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αξιολογούν την ποιότητα του ύπνου τους, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (placebo) (26, 27).

Το τελικό συμπέρασμα

Οι αλλαγές που υποστηρίζονται από τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα δεν κοστίζουν απολύτως τίποτα: μια σταθερή ώρα αφύπνισης, η έκθεση στο φως της ημέρας το πρωί, η τακτική άσκηση, καθώς και η μείωση της καφεΐνης και του αλκοόλ αργότερα μέσα στην ημέρα. Αν θέλετε να κάνετε μια μόνο τροποποίηση αυτή την εβδομάδα, ξεκινήστε από την ώρα που ξυπνάτε, καθώς πάνω της "χτίζεται" όλο το υπόλοιπο πρόγραμμά σας. Τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν ως μια μικρή έξτρα βοήθεια, αλλά δεν μπορούν να υποκαταστήσουν αυτές τις βασικές συνήθειες. Σε περίπτωση που οι δυσκολίες στον ύπνο συνεχιστούν για εβδομάδες, καλό θα ήταν να επισκεφθείτε τον γιατρό σας.

Διαβάστε περισσότερα

• Πόσο βαθύ ύπνο και ύπνο REM χρειάζεστε;
• Βαθύς ύπνος ή REM: Ποιο στάδιο είναι πιο σημαντικό για την αποκατάσταση;
• Είμαι 50 ετών και δεν κοιμάμαι καλά, τι να κάνω;
• Serenity+: Μπορείτε να πάρετε Ashwagandha, L-Θεανίνη και GABA μαζί;

Βιβλιογραφικές πηγές

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
2. della Monica C, Johnsen S, Atzori G, Groeger JA, Dijk DJ. Rapid Eye Movement Sleep, Sleep Continuity and Slow Wave Sleep as Predictors of Cognition, Mood, and Subjective Sleep Quality in Healthy Men and Women, Aged 20-84 Years. Frontiers in Psychiatry. 2018;9:255. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00255
3. Huberman A. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing. Huberman Lab podcast, episode 84. 2022. https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
4. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
5. Brown TM, Brainard GC, Cajochen C, Czeisler CA, Hanifin JP, Lockley SW, et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology. 2022;20(3):e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
6. Figueiro MG, Sahin L, Roohan C, Kalsher M, Plitnick B, Rea MS. Effects of red light on sleep inertia. Nature and Science of Sleep. 2019;11:45-57. https://doi.org/10.2147/NSS.S195563
7. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427-449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
8. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49(2):269-287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
9. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
10. Evans J, Richards JR, Battisti AS. Caffeine. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/
11. Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews. 2018;70(2):384-411. https://doi.org/10.1124/pr.117.014407
12. Rétey JV, Adam M, Khatami R, Luhmann UF, Jung HH, Berger W, Landolt HP. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clinical Pharmacology and Therapeutics. 2007;81(5):692-698. https://doi.org/10.1038/sj.clpt.6100102
13. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
14. Liao YH, Tai CJ, Ming JL, Lin LH, Chien LY. The Effectiveness of Low-Level LED Light Therapy for Sleep Problems, Psychological Symptoms, and Heart Rate Variability in Shift-Work Nurses: A Randomized Controlled Trial. Journal of Nursing Management. 2025;2025:6478834. https://doi.org/10.1155/jonm/6478834
15. Pan R, Zhang G, Deng F, Lin W, Pan J. Effects of red light on sleep and mood in healthy subjects and individuals with insomnia disorder. Frontiers in Psychiatry. 2023;14:1200350. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1200350
16. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2013;37(4):539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
17. St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016;12(1):19-24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
18. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2019;46:124-135. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
19. Greco V, Bergamo D, Cuoccio P, Konkoly KR, Muñoz Lombardo K, Lewis PA. Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness. Sleep. 2023;46(3):zsac305. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac305
20. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
21. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, Carney CE, Harrington JJ, Lichstein KL, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
22. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843
23. Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362
24. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Frontiers in Neuroscience. 2020;14:923. https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00923
25. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
26. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep. 2025;17:2027-2040. https://doi.org/10.2147/NSS.S524348
27. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Medicine: X. 2024;8:100121. https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121